Treino Piramidal: Tudo o que Tens que Saber

Treino Piramidal: Tudo o que Tens que Saber

O Treino Piramidal é um método avançado para treinar e obter excelentes resultados, tanto em força como em hipertrofia.

O que é o treino piramidal?

O treino piramidal é um sistema avançado de treino de alta intensidade popularizado pelos culturistas dos anos 70.

Competição de CrossFit

Entrar para a água numa competição de CrossFit, uma das disciplinas desportivas onde a periodização do treino é mais importante.

Este método de treino expandiu-se rapidamente a outros níveis de prática (amadores e principiantes), e modalidades desportivas (especialmente de endurance), pela sua fácil aplicação e praticidade, a fim de aplicar alta intensidade nos treinos, transferido depois para as competições.

Em que consiste?

O treino piramidal é um sistema de treino que se baseia na aplicação de uma intensidade variável durante o exercício.

Entende-se bem através das imagens:

Treino piramidal, esquema básico

Treino piramidal, esquema básico.

O termo “Piramidal” refere-se à representação gráfica que se associa ao esquema proposto, onde:

Quanto menos repetições e quanto mais pesadas forem, mais se afunila, e vice-versa.

O sistema piramidal consiste em começar num número X de repetições e modificá-lo em séries subsequentes, ajustando o peso para baixo ou para cima, em função do aumento ou da diminuição das repetições, respetivamente.

A quem é dirigido o treino piramidal?

O treino piramidal surgiu em algum ginásio do continente americano, já que a “pirâmide” era uma técnica que se aplicava anteriormente de forma involuntária.

Os culturistas realizavam um exerício até ao falho muscular com uma carga X que iam aumentando, série após série, até que não terminassem o número de repetições estabelecidas, e quando chegava esse momento o exercício tinha-se por terminado.

Estavam a aplicar um sistema de treino piramidal sem terem consciência.

Este treino sofreu variações de forma específica de acordo com os objetivos perseguidos pelo utilizador, permitindo mais controlo da carga interna e da fadiga, e entendendo cada vez melhor os princípios que subjazem à sua eficiência.

Mergulhos Com Peso no Corpo

Mergulhos Com Peso no Corpo.

As pessoas que mais o aplicam, e que retiram benefício deste sistema de treino são:

  • Culturistas, praticantes fitness e de desportos de musculação.
  • Runners, Ciclistas e Nadadores, principalmente.
Mesmo assim, é um programa de treino aplicável a qualquer pessoa que desejar ganhar força, resistência e massa muscular.

Benefícios do treino em pirâmide

Os benefícios do treino piramidal são os inerentes ao trabalho com elevado grau de esforço; explico-me:

  • Atualmente, sabemos que o treino com cargas aumenta a massa muscular, e que o aumento de massa muscular explica até 70% da variação no ganho de força (Cribb et al., 2007).
  • Também sabemos que a variável mais importante do treino orientado para o ganho de massa muscular é realizar as séries dos exercícios perto do falho muscular (Baz-Valle et al., 2018).

Vais encontrar em muitos lugares explicações que a aplicação de que

  • Um método piramidal ascendente utiliza-se para ganhar força;
  • O descendente para ganhar resistência muscular; e
  • O duplo para ganhar hipertrofia.

O certo é que não, e este pensamento sustenta-se em antigos princípios de treino que atualmente se encontram obsoletos:

Resultados obtidos em função do intervalo de repetições utilizado

Expetativas vs Realidade dos resultados obtidos em função do intervalo de repetições utilizado.

O treino piramidal baseia-se em aumentar a intensidade externa do exercício, acrescentando carga ou repetições série após série.

Ronnie Coleman a treinar

Ronnie Coleman a treinar.

Como nao sabemos calcular bem as variações de %1RM e repetições em reserva, cometemos erros de cálculo e aproximamo-nos muito mais, de forma inconsciente, ao esforço máximo.

Variantes do método piramidal

O método piramidal sofreu variantes que se adaptam de melhor forma ao perfil de competição que se necessita para a modalidade em concreto.

Deste princípio surgiu a corrente de planificação do treino polarizado, que se baseia na variação da intensidade predominante das sessões de treino ao longo de um mesociclo.

Sistemas de treino piramidais

Sistemas de treino piramidais (A-E), polarizados (F e G) e linear (H).

No treino piramidal de ginásio tudo é mais simples do que no endurance (imagem anterior).

Existem principalmente 4 sistemas piramidais:

Treino piramidal ascendente

O treino piramidal ascendente é o treino piramidal clássico.

Consiste em utilizar uma carga moderada (~60% 1RM) com um número de repetições médio-alto, e ir aumentando a carga e reduzindo as repetições série a série até chegar a 90-95% da 1RM aproximadamente.

Sistema piramidal clássico

Representação gráfica de um sistema piramidal clássico, ascendente.

Utilizava-se tradicionalmente para a melhoria específica da força.

Treino piramidal descendente

O treino piramidal descendente é a primeira variante que se desenvolveu a partir da clássica pirâmide ascendente.

Consiste em utilizar uma carga alta (~90-95% 1RM) com um número de repetições baixo, e ir aumentando as repetições e reduzindo a carga série a série até chegar a ~60% 1RM.

Sistema piramidal descendente

Representação gráfica de um sistema piramidal descendente.

Tradicionalmente utilizava-se para a melhoria específica da resistência muscular.

Treino piramidal duplo

Consiste num sistema híbrido do treino piramidal ascendente e descendente.

Combina ambas as progressões na ordem citada:

Sistema piramidal duplo

Representação gráfica de um sistema piramidal duplo.

Consiste em utilizar uma carga moderada (~60% 1RM) com um número de repetições médio-alto, e ir aumentando a carga e reduzindo as repetições série a série até chegar a 90-95% da 1RM aproximadamente, e neste ponto repete-se a última série e vai-se aumentando as repetições e reduzindo a carga série a série até chegar a ~60% 1RM.

Tradicionalmente era utilizada para a melhoria específica da hipertrofia muscular.

Treino piramidal truncado

O treino piramidal truncado é um treino piramidal ascendente com uma modificação na última série.

Em vez de realizar a série mais pesada do exercício, volta-se a realizar uma série com a carga e o número de repetições da primeira série que compõe o exercício.

Sistema piramidal truncado

Representação gráfica de um sistema piramidal truncado.

Tradicionalmente era utilizado para a melhoria específica da força e da hipertrofia, minimizando o risco de lesão.

Treino piramidal para musculação

Qualquer um dos sistemas de treino piramidal anteriormente especificados é adequado para musculação sempre e quando todas as suas séries sejam realizadas a uma intensidade próxima ao falho muscular.

O treino piramidal duplo é o melhor de todos por uma questão de puro volume de treino, já que é o sistema onde se realiza maior quantidade de séries efetivas, e portanto o potencial de crescimento é superior.

Hipertrofia

Um exemplo de um exercício com um sistema de treino piramidal duplo destinado ao aumento da massa muscular pode ser:

Press Hammer Inclinado

  • Série 1: 14 repetições @65% 1RM + RPE 8 / RIR 2.
  • Série 2: 9 repetições @75% 1RM + RPE 9 / RIR 1.
  • Série 3: 6 repetições @80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
  • Série 4: 5 repetições @80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
  • Série 5: 8 repetições @75% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
  • Série 6: 14 repetições @65% 1RM + RPE 10 / RIR 0.

Máquina de Press Hammer

Máquina de Press Hammer.

Com este esquema, conseguimos um total de 6 séries efetivas de estímulo direto ao peitoral e indireto aos deltíides e aos tríceps. Uma forma excelente de acumular trabalho de qualidade para o ganho de massa muscular.

Que outros desportos podem seguir o método piramidal?

Todos aqueles que se possam beneficiar da melhoria da força, do aumento da massa muscular e da tolerância ao esforço anaeróbico.

Ou seja, mais de 90% das modalidades desportivas competitivas.

De forma específica, o treino piramidal utiliza-se em desportos de resistência, especialmente no triatlo, mas é orientado de outra forma:

Em vez de séries, quantificam-se sessões divididas nas zonas de treino que utilize o desportista em questão, normalmente são R1 (<VT1), R2 (VT1-VT2) e R3 (>VT2), aumentando a intensidade dos treinos conforme se aproxima a competição, para descrever uma curva próxima à direita:

Mesociclo com sistema piramidal

Representação gráfica de um mesociclo com sistema piramidal inclinado positivamente.

Treines como treines, o sistema de treino piramidal e as suas variantes têm espaço para ti. E, lembra-te, nenhum sistema de treino é mágico nem necessário para alcaçar os teus objetivos.

Referências Bibliográficas

  1. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ah, 1.
  2. Cribb, P. J., Williams, A. D., Stathis, C. G., Carey, M. F., & Hayes, A. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 298–307.

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Avaliação Treino Piramidal

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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