Treino Piramidal: Tudo o que Tens que Saber

Alfredo Valdés 10 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

O Treino Piramidal é um método avançado para treinar e obter excelentes resultados, tanto em força como em hipertrofia.

Índice

1 O que é o treino piramidal?
2 Em que consiste?
3 A quem é dirigido o treino piramidal?
4 Benefícios do treino em pirâmide
5 Variantes do método piramidal
6 Treino piramidal para musculação
7 Que outros desportos podem seguir o método piramidal?

O que é o treino piramidal?

O treino piramidal é um sistema avançado de treino de alta intensidade popularizado pelos culturistas dos anos 70.

Entrar para a água numa competição de CrossFit, uma das disciplinas desportivas onde a periodização do treino é mais importante.

Este método de treino expandiu-se rapidamente a outros níveis de prática (amadores e principiantes), e modalidades desportivas (especialmente de endurance), pela sua fácil aplicação e praticidade, a fim de aplicar alta intensidade nos treinos, transferido depois para as competições.

Em que consiste?

O treino piramidal é um sistema de treino que se baseia na aplicação de uma intensidade variável durante o exercício.

Entende-se bem através das imagens:

Treino piramidal, esquema básico.

O termo “Piramidal” refere-se à representação gráfica que se associa ao esquema proposto, onde:

Quanto menos repetições e quanto mais pesadas forem, mais se afunila, e vice-versa.

O sistema piramidal consiste em começar num número X de repetições e modificá-lo em séries subsequentes, ajustando o peso para baixo ou para cima, em função do aumento ou da diminuição das repetições, respetivamente.

A quem é dirigido o treino piramidal?

O treino piramidal surgiu em algum ginásio do continente americano, já que a “pirâmide” era uma técnica que se aplicava anteriormente de forma involuntária.

Os culturistas realizavam um exerício até ao falho muscular com uma carga X que iam aumentando, série após série, até que não terminassem o número de repetições estabelecidas, e quando chegava esse momento o exercício tinha-se por terminado.

Estavam a aplicar um sistema de treino piramidal sem terem consciência.

Este treino sofreu variações de forma específica de acordo com os objetivos perseguidos pelo utilizador, permitindo mais controlo da carga interna e da fadiga, e entendendo cada vez melhor os princípios que subjazem à sua eficiência.

Mergulhos Com Peso no Corpo.

As pessoas que mais o aplicam, e que retiram benefício deste sistema de treino são:

Culturistas, praticantes fitness e de desportos de musculação.
Runners, Ciclistas e Nadadores, principalmente.

Mesmo assim, é um programa de treino aplicável a qualquer pessoa que desejar ganhar força, resistência e massa muscular.

Benefícios do treino em pirâmide

Os benefícios do treino piramidal são os inerentes ao trabalho com elevado grau de esforço; explico-me:

Atualmente, sabemos que o treino com cargas aumenta a massa muscular, e que o aumento de massa muscular explica até 70% da variação no ganho de força (Cribb et al., 2007).
Também sabemos que a variável mais importante do treino orientado para o ganho de massa muscular é realizar as séries dos exercícios perto do falho muscular (Baz-Valle et al., 2018).

Vais encontrar em muitos lugares explicações que a aplicação de que

Um método piramidal ascendente utiliza-se para ganhar força;
O descendente para ganhar resistência muscular; e
O duplo para ganhar hipertrofia.

O certo é que não, e este pensamento sustenta-se em antigos princípios de treino que atualmente se encontram obsoletos:

Expetativas vs Realidade dos resultados obtidos em função do intervalo de repetições utilizado.

O treino piramidal baseia-se em aumentar a intensidade externa do exercício, acrescentando carga ou repetições série após série.

Ronnie Coleman a treinar.

Como nao sabemos calcular bem as variações de %1RM e repetições em reserva, cometemos erros de cálculo e aproximamo-nos muito mais, de forma inconsciente, ao esforço máximo.

Variantes do método piramidal

O método piramidal sofreu variantes que se adaptam de melhor forma ao perfil de competição que se necessita para a modalidade em concreto.

Deste princípio surgiu a corrente de planificação do treino polarizado, que se baseia na variação da intensidade predominante das sessões de treino ao longo de um mesociclo.

Sistemas de treino piramidais (A-E), polarizados (F e G) e linear (H).

No treino piramidal de ginásio tudo é mais simples do que no endurance (imagem anterior).

Existem principalmente 4 sistemas piramidais:

Treino piramidal ascendente

O treino piramidal ascendente é o treino piramidal clássico.

Consiste em utilizar uma carga moderada (~60% 1RM) com um número de repetições médio-alto, e ir aumentando a carga e reduzindo as repetições série a série até chegar a 90-95% da 1RM aproximadamente.

Representação gráfica de um sistema piramidal clássico, ascendente.

Utilizava-se tradicionalmente para a melhoria específica da força.

Treino piramidal descendente

O treino piramidal descendente é a primeira variante que se desenvolveu a partir da clássica pirâmide ascendente.

Consiste em utilizar uma carga alta (~90-95% 1RM) com um número de repetições baixo, e ir aumentando as repetições e reduzindo a carga série a série até chegar a ~60% 1RM.

Representação gráfica de um sistema piramidal descendente.

Tradicionalmente utilizava-se para a melhoria específica da resistência muscular.

Treino piramidal duplo

Consiste num sistema híbrido do treino piramidal ascendente e descendente.

Combina ambas as progressões na ordem citada:

Representação gráfica de um sistema piramidal duplo.

Consiste em utilizar uma carga moderada (~60% 1RM) com um número de repetições médio-alto, e ir aumentando a carga e reduzindo as repetições série a série até chegar a 90-95% da 1RM aproximadamente, e neste ponto repete-se a última série e vai-se aumentando as repetições e reduzindo a carga série a série até chegar a ~60% 1RM.

Tradicionalmente era utilizada para a melhoria específica da hipertrofia muscular.

Treino piramidal truncado

O treino piramidal truncado é um treino piramidal ascendente com uma modificação na última série.

Em vez de realizar a série mais pesada do exercício, volta-se a realizar uma série com a carga e o número de repetições da primeira série que compõe o exercício.

Representação gráfica de um sistema piramidal truncado.

Tradicionalmente era utilizado para a melhoria específica da força e da hipertrofia, minimizando o risco de lesão.

Treino piramidal para musculação

Qualquer um dos sistemas de treino piramidal anteriormente especificados é adequado para musculação sempre e quando todas as suas séries sejam realizadas a uma intensidade próxima ao falho muscular.

O treino piramidal duplo é o melhor de todos por uma questão de puro volume de treino, já que é o sistema onde se realiza maior quantidade de séries efetivas, e portanto o potencial de crescimento é superior.

Hipertrofia

Um exemplo de um exercício com um sistema de treino piramidal duplo destinado ao aumento da massa muscular pode ser:

Press Hammer Inclinado

Série 1: 14 repetições @65% 1RM + RPE 8 / RIR 2.
Série 2: 9 repetições @75% 1RM + RPE 9 / RIR 1.
Série 3: 6 repetições @80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
Série 4: 5 repetições @80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
Série 5: 8 repetições @75% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
Série 6: 14 repetições @65% 1RM + RPE 10 / RIR 0.

Máquina de Press Hammer.

Com este esquema, conseguimos um total de 6 séries efetivas de estímulo direto ao peitoral e indireto aos deltíides e aos tríceps. Uma forma excelente de acumular trabalho de qualidade para o ganho de massa muscular.

Que outros desportos podem seguir o método piramidal?

Todos aqueles que se possam beneficiar da melhoria da força, do aumento da massa muscular e da tolerância ao esforço anaeróbico.

Ou seja, mais de 90% das modalidades desportivas competitivas.

De forma específica, o treino piramidal utiliza-se em desportos de resistência, especialmente no triatlo, mas é orientado de outra forma:

Em vez de séries, quantificam-se sessões divididas nas zonas de treino que utilize o desportista em questão, normalmente são R1 (<VT1), R2 (VT1-VT2) e R3 (>VT2), aumentando a intensidade dos treinos conforme se aproxima a competição, para descrever uma curva próxima à direita:

Representação gráfica de um mesociclo com sistema piramidal inclinado positivamente.

Treines como treines, o sistema de treino piramidal e as suas variantes têm espaço para ti. E, lembra-te, nenhum sistema de treino é mágico nem necessário para alcaçar os teus objetivos.

Referências Bibliográficas

Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ah, 1.
Cribb, P. J., Williams, A. D., Stathis, C. G., Carey, M. F., & Hayes, A. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 298–307.

Entradas Relacionadas

Quais são os Tipos de Super-séries Contamos-te aqui.
Mais Métodos de Treino Avançados em este link.
Se queres exprimir ao máximo o teu treino os Suplementos Pre-Workout são uma excelente ajuda… continuar a ler.