Os Melhores Suplementos de Pré-Treino e os seus Benefícios

José Miguel Olivencia 13 min. de leitura Rendimento Desportivo Deixa um comentário

A suplementação pré-treino pode melhorar o rendimento e a recuperação durante a atividade física, especialmente quando a dieta ou o tempo para comer são limitados.
É importante escolher o tipo correto de suplemento pré-treino de acordo com os objetivos de treino: força e potência, energia, crescimento muscular ou estimulantes.
A creatina é eficaz para melhorar a força muscular, os hidratos de carbono são necessários para manter os níveis de energia durante o exercício intenso, os BCAAs podem reduzir a fadiga e melhorar o crescimento muscular, e a proteína e a cafeína podem melhorar o desempenho e a recuperação muscular.
A dose e o momento adequados para tomar os suplementos podem variar conforme o tipo de suplemento, o tipo de exercício e as características individuais de cada pessoa.

Os estudos e experiências de atletas demonstraram a importância da suplementação na nutrição desportiva. A suplementação pré-treino é um conceito relativamente novo e refere-se a tomar suplementos antes de iniciar o exercício físico para melhorar o desempenho e a recuperação.

A disponibilidade de nutrientes é crucial para o desempenho desportivo, e se a dieta ou o tempo de comer são limitados, os suplementos pré-treino podem ajudar a resolver este problema.

Índice

1 Como escolher um Suplemento de Pré-Treino?
2 Porquê tomar suplementos Pré-treino?
3 Quando tomar os suplementos de pré-treino?
4 Ciclar Suplementos de Pré-Treino
5 Perguntas Frequentes sobre Suplementos de Pré-Treino

Como escolher um Suplemento de Pré-Treino?

Existem diversos suplementos que são tomados antes de treinar e cada um tem características que afetarão o nosso rendimento posterior. Se planearmos cuidadosamente o nosso treino e dermos a mesma importância à nutrição, podemos obter o máximo benefício da suplementação pré-treino. Tanto os atletas como qualquer pessoa que tenha um objetivo de treino podem tirar proveito destes suplementos:

Suplementos para Força e Potência

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais eficazes devido à sua capacidade de amplificar a força. O ATP é a fonte de energia que permite a contração muscular, mas os músculos só armazenam ATP suficiente para um esforço breve. A creatina ajuda a repor o ATP que se esgota e melhora a capacidade de força.

A creatina tem uma grande quantidade de estudos por trás dela que demonstram a sua eficácia.

Suplementos de Energia

Hidratos de Carbono

Quando se realiza atividade desportiva de alta intensidade, utiliza-se o substrato glicolítico como fonte de energia. Os desportistas precisam de hidratos de carbono para manter os seus níveis de energia, já que durante o treino, o corpo muda para a glicólise e utiliza o glicogénio muscular armazenado e a glicose sanguínea para repor as reservas de ATP.

Os hidratos de carbono são utilizados durante a glicólise para repor o ATP entre cada série de exercícios.

Recomenda-se tomar de 20 a 60 gramas de hidratos de carbono, como ciclodextrinas, amilopectina ou palatinose, antes de treinar.

Suplementos para Crescimento Muscular

BCAAs

Os BCAAs podem reduzir a fadiga, acelerar a recuperação, reduzir a dor e dano muscular, e melhorar o uso da gordura como energia.

Recomenda-se tomar entre 5-10 gramas de BCAAs antes da atividade desportiva, e até mesmo durante e/ou após o treino.

Proteína (Whey Protein)

A proteína em pó de alta qualidade, como a Whey Protein, é conhecida pelo seu alto valor biológico e conteúdo de BCAAs. É digerida muito rapidamente, o que a torna disponível rapidamente para o corpo.

Tomar proteína logo antes do treino pode aumentar a proteção do tecido muscular durante o exercício e melhorar a síntese proteica após o treino.

Recomenda-se tomar entre 20-40 gramas de proteína antes do treino, além de tomá-la após o treino para maximizar o desenvolvimento muscular.

Suplementos Estimulantes

Cafeína

A cafeína é um estimulante que atua sobre o sistema nervoso e acelera o metabolismo, o que a torna um dos suplementos mais eficazes para melhorar o desempenho desportivo.

Os efeitos da cafeína incluem: concentração mental, melhor coordenação articular e fluidez de movimentos, efeito termogénico, retardamento da fadiga, clareza mental e estado de alerta.

Recomenda-se tomar uma dose de cafeína de entre 3-6 mg/kg de peso antes do treino.

Guaraná

O guaraná é outra fonte de cafeína que oferece os mesmos benefícios a nível cognitivo e de produção de energia, mas é libertado lentamente na corrente sanguínea, o que permite uma energia mais sustentada.

Também induz a lipólise e liberta gordura na corrente sanguínea para fornecer energia durante o exercício.

Recomenda-se tomar uma dose de 400 mg de guaraná antes do treino.

Suplementos para Concentração

Tirosina

A tirosina é um aminoácido que atua como precursor de neurotransmissores como a norepinefrina e dopamina, o que pode aumentar a concentração em momentos de stress, ser um aliado na queima de gordura e paliar os efeitos do sobre-treino.

Recomenda-se tomar entre 500-2000 mg cerca de 30 minutos antes do treino.

ALCAR

A Acetil L-Carnitina é uma substância que alcança o fluxo cerebral e oferece benefícios a nível cognitivo como melhorar o estado de ânimo e a memória. É também um antioxidante e neuroprotetor durante períodos de stress.

No treino, o seu principal uso é para melhorar a clareza mental e o estado de concentração.

Recomenda-se tomar entre 1500-3000 mg 30 minutos antes do treino.

DMAE

O DMAE é um nootrópico que atua como precursor do neurotransmissor acetilcolina, responsável pela memória, aprendizagem e atenção. Os seus efeitos incluem aumento da atenção, sensação de bem-estar e redução da irritabilidade. Utiliza-se para manter o “foco” e potenciar a conexão mente-músculo durante o treino.

Recomenda-se tomar cerca de 300 mg 30 minutos antes do treino.

Suplementos para Resistência

Beta-Alanina

A beta-alanina é um aminoácido que aumenta os níveis de carnosina no tecido muscular, o que ajuda a combater a fadiga induzida pelo exercício físico. É recomendável para atividades intensas de pelo menos 40 segundos de duração.

Pode provocar uma sensação de formigueiro, chamada parestesia, mas desaparece após alguns dias de tomar o produto.

Deve ser tomada em doses repartidas de 2 g para carregar os depósitos.

Citrulina Malato

A citrulina malato é um aminoácido que otimiza o fluxo sanguíneo, é um precursor do óxido nítrico e pode reduzir a sensação de fadiga, aumentando a produção de ATP. Também ajuda a reduzir a acidez no sangue e as endotoxinas produzidas durante o treino, o que atrasa a fadiga.

Recomenda-se uma dose de 5 gramas de citrulina malato antes e/ou durante o treino para melhores resultados.

Evordx 2.0 da SportSeries.

Taurina

A taurina é um aminoácido que se encontra no organismo e está envolvida em diversos processos fisiológicos, incluindo a contração muscular, regulação do equilíbrio hídrico, suporte estrutural da membrana celular e ação antioxidante. No âmbito desportivo, a taurina modula a função contrátil do tecido muscular.

Recomenda-se a sua suplementação com 1-2 gr 30 minutos antes do exercício para evitar o seu decréscimo muscular durante o treino.

Porquê tomar suplementos Pré-treino?

Melhoram o rendimento.
Aumentam a força e a resistência.
Reduzem o catabolismo muscular durante o treino.
Aumentam a síntese proteica.
Impulsionam energeticamente e melhoram a concentração.
Melhoram a libertação, absorção e assimilação de nutrientes.
Aumentam a taxa metabólica e criam um ambiente hormonal para o anabolismo.

A suplementação pré-treino pode ser benéfica para qualquer atleta ou desportista que procure maximizar o seu desempenho nas suas atividades físicas.

Quando tomar os suplementos de pré-treino?

O pré-treino deve ser tomado antes de iniciar o exercício físico, normalmente cerca de 30 minutos antes, mas também depende de quando se realizou uma refeição anterior (neste caso, pelo menos 3 horas antes).

Suplementos de pré-treino em jejum: Se treinas em jejum, a escolha dos suplementos dependerá do objetivo. Existem duas opções:

Rendimento: Se o treino que vai ser realizado logo ao levantar-se é de alta intensidade, como treino de pesos, CrossFit ou HIIT, deve priorizar-se o desempenho. Neste caso, pode combinar-se um suplemento de pré-treino e hidratos de carbono (como as ciclodextrinas).
Perda de gordura: Se se procura potenciar o uso de ácidos gordos, o treino deve ter esse fim e os exercícios aeróbicos a intensidade média são os mais adequados. Para este objetivo, deve introduzir-se um suplemento de pré-treino que potencie a mobilização de ácidos gordos e o seu posterior uso energético.

Ciclar Suplementos de Pré-Treino

De um modo geral, a cafeína poderia ser recomendada para ciclar devido a que pode produzir uma alta tolerância.

No entanto, se manténs uma frequência de treino entre 3 a 5 sessões semanais, e tomas o pré-treino, nesse caso não seria necessário que pausasses a sua toma.

Se decidires parar de tomar pré-treino com cafeína, podes fazê-lo em ciclos de cerca de 7-10 dias de descanso, evitando outras fontes de estimulantes.

Perguntas Frequentes sobre Suplementos de Pré-Treino

Devo tomar o meu produto de pré-treino com comida?
A maioria dos suplementos com este fim deve ser ingerida com o estômago vazio para que os seus efeitos sejam mais eficazes. Se por exemplo, o produto contém cafeína, e somos pessoas muito sensíveis a ela, talvez um pequeno lanche diminua este efeito.
Posso combinar produtos?
Não é o mais recomendável devido a que muitos dos produtos já contêm níveis elevados de estimulantes, e combiná-los aumentaria muito mais, sendo algo realmente perigoso, sobretudo para pessoas pouco habituadas e muito sensíveis aos estimulantes.
Se a minha meta é a de perder gordura, recomendam-se estes produtos?
Sim, de facto muitos dos ingredientes enfatizam o facto de aumentar o metabolismo, com a consequente maior queima de gorduras.
Devo tomar estes suplementos nos dias de não treino?
Não, dado que a sua finalidade é a de capacitarmo-nos, como se observa na informação exposta, para melhorar o nosso treino que vamos realizar como ação subsequente à toma do produto em questão.
Se treino pela tarde-noite, recomendam tomar o pré-treino?
Isto é algo subjetivo, e está relacionado com a sensibilidade de cada pessoa aos estimulantes, e a posterior conciliação do sono. Existem pessoas que tomam os estimulantes, treinam, e depois sem nenhum problema à hora de dormir. Para isto, o melhor que experimentes, e o único que pode ocorrer é que não durmas imediatamente ou como costumas. De qualquer forma, treinar muito tarde produz a ativação do sistema simpático o que induzirá a que chegues à cama ainda ativo…
Devo tomar o meu batido de proteínas pós-treino apesar de o ter ingerido no pré-treino?
Sim. No entanto, sempre é uma opção, e em função do teu esquema nutricional incorporá-lo ou não. A nutrição desportiva começa antes do nosso treino e prolonga-se durante e ao final do mesmo.