BCAA’s ou Aminoácidos Ramificados – Efeitos, Contra-indicações e Como tomar

Com certeza já ouviu falar dos famosos Aminoácidos ramificados ou BCAAs, um produto muito recorrido no panorama fitness e assim como um elevado número de modalidades desportivas, graças aos benefícios que possui

Sem dúvida, dentro da suplementação desportiva, tanto as Proteínas como os Aminoácidos são os produtos que maior interesse dá entre os desportistas e/ou atletas.

Nesta Guia dos BCAA vamos contar tudo o que precisa saber:

BCAA O que são e Para o que servem?

Os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA são um trio de Aminoácidos essenciais, formados por: leucina, Valina, e Isoleucina

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso organismo não é capaz de sintetizar, e devemos aportar através da dieta e/ou com a ajuda da suplementação.

Integram quase um terço do total do músculo esquelético, daí a sua importância.

Quais são os BCAA?

Leucina

É um dos suplementos naturais mais potentes para a construção muscular conhecida a dia de hoje. Este ingrediente permite a criação da massa muscular limpa, sólida e densa, como consequência do seu papel indispensável na ativação da síntese de proteínas de (vía mTOR)

 Retém o nitrogénio, para isso procura um equilíbrio adequado que favorece o anabolismo.

Valina

Tem um papel destacado e necessário sobre o sistema nervoso e a função cognitiva. Produz uma forte melhoria no tratamento da insónia, assim como o nervosismo. Pode melhorar certos transtornos relacionados com os tecidos musculares e procura-se um correto funcionamento do sistema imunitário.

Isoleucina

Um isómero da leucina. É importante para a regulação da glicose no sangue, e também nos processos de coagulação sanguínea.

Primordial para causar uma ótima recuperaçãoo no pós-treino, sendo um pilar fundamental para pessoas com debilidade física e que podem ver a sua massa muscular comprometida no treino com cargas.

Do mesmo modo é muito necessária para manter o balanço positivo de nitrogénio.

Os aminoácidos ramificados, ou BCAAs (Brain Chain AminoAcids), podem chegar a ser utilizados pelo organismo ante esforços poupando glicogénio muscular

Em quais alimentos se encontram os BCAAs?

De forma conjunta, os três aminoácidos essenciais, a leucina, a isoleucina e a valina se encontram principalmente nas fontes de proteínas de origem animal.

Podem ser encontrados em qualquer comida que contenha proteína, tais como ovos ou carne, sendo a sua suplementação necessária em função da atividade do sujeito

Comparação BCAAs em Suplementos VS Alimentos

Tabela Comparativa entre Evobcaas da SportSeries (1 serviço) e Principais Alimentos Proteicos (por 100g)

4 Importantes Fatos sobre os BCAAs

Para Ganhar Massa Muscular Usamos os BCAA?

Sempre se comentou que como o nosso trabalho na criação de massa muscular devemos incorporar alimentos em fontes proteicas que contenham os aminoácidos essenciais, porém, os BCAAs são os que interferem na maioria na síntese de tecido muscular.

Os BCAAs não são simplesmente como blocos construtores e reparadores de massa muscular, se não que a sua função vai mais além, já que intervém no correto funcionamento e processo de crescimento, mais além do resto de aminoácidos.

BCAA Para Perder Gordura

Quando realizamos uma dieta hipo calórica ou (fase de definição) podemos entrar num processo catabólico, o que significa que o tecido muscular pode-se ver comprometido, basicamente porque o corpo ante a urgência de calorias necessárias, Vê-se obrigado a “se desfazer” daquele elemento que lhe suponha um lastre, ou seja, os músculos.

A teoria demonstra que se durante o exercício, o organismo detecta conteúdo elevado de aminoácidos de cadeia ramificada no torrente sanguíneo, signo significativo de destrução de tecido muscular, o corpo manda a ordem de utilizar a maior quantidade de gordura como energia, o lugar do aminoácidos.

O organismo perante a falta de calorias, é capaz de descompor as fibras musculares e obter glicose apartir da transformação previa dos aminoácidos. Sofriamos o que se pode denominar comocatabolismo, fato que para qualquer “construtor de músculo”, pretende evitar a toda custa.

A nível molecular, o corpo rompe cadeias de aminoácidos como combustível

O organismo tem preferência por obter energia de alguma fonte, se não é ingerida, neste caso é necessária, e sobretudo conforme o grau de definição (baixa percentagem de gordura) que se tenha, e onde deve se acentuar este processo catabólico.

Uso dos BCAA no Desporto

Reduzir a fadiga do sistema central

Os BCAAs competem diretamente com o aminoácido essencial L-Triptófano para atravessar a barreira hematoencefálica, onde uma vez chegue ao cérebro pode ser convertido no neurotransmissor serotonina. Mediante a suplementação com BCAAs, a quantidade de Triptófano que entra no cérebro vê-se notavelmente reduzida e, por isso, diminuída a produção de serotonina

 Durante o exercício, uns 30-40 minutos, os níveis de serotonina são elevados, entre outros sucessos, incrementando a sensação de fatiga, o que se traduz numa falta de rendimento do nosso trabalho físico.

Um balanço favorável para o triptófano irá produzir a sensação de sono…

Acelerar a Recuperação depois do Exercício

Com certeza, alguma vez sofreu de agulhadas, conhecidas também como Dor Muscular de Aparecimento Tardio (DOOMS). As agulhadas são o resultado de roturas microscópicas nos tecidos musculares e, ainda que não podem se evitar, seria possível reduzir o tempo para se recuperar.

Os BCAA reduzem o dano muscular causado pelo treino de alta intensidade

Quando antes consiga se recuperar do treino, antes irá poder voltar ao ginásio. Por isso, é aocnselhável tomar BCAA antes e depois da atividade física porque aceleram o processo de recuperação e o desenvolvimento dos músculos.

Quando Tomar BCAA e Como?

Existem varias estratégias para administrar este suplemento, falando da Suplementação peri-treino (antes, durante e/ou depois do exercício). No meu modo de ver, esta é a opção más importante, e tomar BCAAs em outros momentos, responde mais a uma questão opcional.

Antes de Treinar

Entre uma delas destaca a opção de ir treinar em jejum onde se verá fortemente recompensados os nossos esforços se adicionamos este tripo de aminoácidos.

Por algumas razões anteriores, o uso deles provoca uma poupança de glicogénio muscular e uma conservação dos tecidos ,se estamos praticando atividades com certo nível de intensidade.

Uma opção vai ser, a administração de 5-10g de BCAAs nos momentos prévios à realização da prática desportiva, arredor de 15 ou 20 minutos.

Particularmente, opino que esta toma, excepto se trenamos em jejum, podemos substituir diretamente ao Intra-treino

Durante o Treino

Em outros casos, se o produto está presente em formato em pó, dispõe de boa solubilidade e está edulcorado, podemos utilizar o modo de bebida intra-treino, pelo que misturamos numa garrafa de água, e iremos bebendo goles curtos durante a sessão.

Nesta ordem, combinar os aminoácidos junto a um produto que nos aporta energia e hidratação de forma bastante eficaz, pode-se converter no nosso melhor aliado de cara a afrontar os retos mais intensos e demandantes.

Depois do treino

Por último, uma opção pós-treino também é sumamente recomendável.

Tomar BCAAs depois de treinar, não tenham que se digerir e passem ao torrente sanguíneo, nutrindo nas células musculares. Diferente do batido de proteínas, cuja disposição será mais lenta que os aminoácidos livres, estes travam os processos de catabolismo muscular muito mais rápido.

Respeito a doses a ingerir, pode oscilar conforme as condições das pessoas

Dose de Aminoácidos Ramificados

A investigação sugere que a dose recomendada de aminoácidos ramificados se situa num valor de 144 X Kg de peso corporal. Por exemplo, que uma pessoa de 80kg, precisará ingerir uns 11,5g de BCAAs.

Rácios do BCAA

O que é o Rácio do BCAAs?

O rácio que faz referência na quantiade de leucina, valina e isoleucina que um suplemento de bcaas oferece. Se expressa tal como:

A:B:C

onde

• A -> quantidade de Leucina
• B e C -> quantidade de Isoleucina/Valina

Praticamente a maioria de suplementos oferece um rácio mínimo de 2:1:1, isto é, por cada parte de valina e isoleucina, se aporta o dobro de leucina.

Este seria um exemplo de BCAAs Rácio 2:1:1

A Leucina foi identificada como a que melhora a Sinalização Anabólica e a Síntese de Proteína Muscular em general. Atualmente, não existe uma literatura que aclare a ciência certa, qual é o rácio óptimo. Habitualmente, este fator será de 2:1:1, devido a que é a proporção na qual se encontra o músculo esquelético.

Os produtos atuais no mercado têm uma relação de 2:1:1. 4:1:1, 8:1:1, e incluso 12:1:1

Quais são e Como utilizar os Suplementos de BCAAs com diferentes Rácios?

Qual é o melhor rácio?

Desde a HSN, acreditamos que o rácio 12:1:1, com maior quantidade de Leucina é a melhor opção

A nossa justificação pelo elevado rácio se desde a que, em virtude das últimas investigações e investigações  realizadas:

“…De todo o interesse captado pelos BCAAs, a leucina se considera o principal inductor dos câmbios agudos na tradução de proteínas (em outras palavras, a principal encarregada de promover a síntese proteica). Neste contexto, Dreyer et al e outros estudos demonstraram que o aporte de leucina após o treino de força pode incrementar a sinalização de mTOR e a tradução (síntese) de proteínas…”

“…A leucina, em particular, é reconhecida como pedra angular que, quando se proporciona nas quantidades correctas (3-6 g) ativa o complexo mTORC1…”

Fontes Bibliográficas: 

1. Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio and Richard B. Kreider (2018). ISSN exercise & sports nutrition reviewupdate: research & recommendations.
2. Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB (2009). Nutritional andcontractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mtorc1signaling. J Appl Physiol. 2009;106(4):1374–84

BCAAs e Glutamina?

A glutamina junto aos aminoácidos de cadeia ramificada formam uma combinação sinérgica: enquanto os BCAAs são os aminoácidos mais abundantes da massa muscular, a glutamina é o mais abundante aminoácido no plasma sanguíneo e dentro das células musculares.

A glutamina, por si mesma, é essencial para o funcionamento do sistema imune e as células envolvidas em processos de regeneração e reparação.

Ao igual que os níveis de BCAAs, se demonstrou que existe uma correlação entre glutamina no corpo e o rácio de síntese de proteínas.

Em outras palavras, marcadores elevados de glutamina, indicam anabolismo.

Nesse sentido, quando se realizam esforços físicos consideráveis, a degradação dos BCAAs ocorre para ajudar a manter a homeostase, fornecendo carbono como uma fonte direta de energia e, ao mesmo tempo, exercendo homeostase glicolítica através da provisão de substratos para o ciclo do ácido cítrico (também chamado ciclo de Krebs, reação química no nível celular, fornecendo energia a partir da oxidação de carboidratos, gorduras e proteínas) e gliconeogênese (ciclo de glicose-alanina).

Os níveis de glutamina, plasma e músculo são esgotados após a conclusão do treinamento e podem levar várias horas para retornar aos níveis basais.

Reduzir o Catabolismo

A afirmação acima, pode levar a dúvida se BCAAs são degradadas durante o exercício: a realidade é que eles são continuamente restauradas, mas a partir de proteólise, que ocorre a partir da BCKA, ou ceto-ácidos de cadeia ramificada, no fígado.

Pelo qual, os níveis de BCAAs não diminuem, mas permanecem estáveis ​​a partir da degradação da própria musculatura.

Com o parágrafo anterior,  pode ter uma ideia do que o termo catabolismo, ou destruição da massa muscular, pode significar. No contexto culturista, tentar sempre limitar este parâmetro, por isso tende a ser completada por BCAAs, e apoiado pelo papel da glutamina. Graças a isso, uma menor degradação da oxidação da leucina é observada.

Acontece porque a Glutamina tende a aumentar os níveis de NADH, e, assim, aumentar o rácio NADH / NAD +, inibindo BCKA desidrogenase, a enzima que é a “chave” para a oxidação de BCAA.

São processos químicos, reações de destruição e subsequente transformação. NADH e NAD + são coenzimas participativas em processos redox (oxidoredução), funções celulares de transferência de energia, através da troca de elétrones.

Stack Pré-treino BCAA

Os BCAAs são muito versáteis e, entre as suas possíveis combinações com outros suplementos, você fará parte de uma “pilha” de produtos a serem executados logo antes do início do treinamento.

O objetivo deste “combo” não é outro senão fornecer elementos que afetam o desempenho desportivo, tais como:

O que são os Pulsos de Aminoácidos ou MPS?

MPS significa “Muscle Protein Synthesis”, uma estratégia de suplemento conhecida como Pulsos de Aminoácidos ou Leucina. Isto se baseia em fazer uma ingestão de 3-6g de Leucina a cada 3h, alternando as refeições sólidas, para que possamos intensificar a síntese de proteínas, aproveitando um pico de aminoácidos dos alimentos imediatamente anteriores, que estão circulando no plasma sanguíneo.

Protocolo de Suplementação com BCAA “Leangains” – Jejum Intermitente

Existe um protocolo de suplementação com BCAAs para aqueles que treinam em jejum e também praticam Jejum Intermitente, e que pode dar bons resultados. Deixo aqui para quem busque introduzir novas estratégias, tanto de carácter nutricional, de suplementação e incluso de treino:

Em quais formatos podemos comprar BCAA?

BCAAs em Tabletes Mastigáveis

Pode-se adquirir, sobretudo aquelas pessoas que preferem o transporte, são os BCAAs em tabletes mastigáveis, para tomar em qualquer momento e lugar.

BCAAs em Cápsulas ou Comprimidos

Para aquelas pessoas que preferem tomar os BCAAs em formato de cápsulas também se encontram disponível. Neste caso, costumam ser acompanhados os aminoácidos junto a um co-fator de absorção, como a avitamina B6. É uma forma muito cómoda de levar este suplemento na mochila do ginásio, e tomar antes e depois, por exemplo.

Para quem é importante tomar BCAA?

• Atletas ou desportistas que realizam desportos de força e musculação
• Atletas ou desportistas que realizam desportos de resistência
• Pessoas que estão baixo stress físico ou mental
• Vegetarianos ou veganos
• Pacientes com debilidade muscular
• Pacientes submetidos na dieta

Os BCAA têm efeitos secundários, interações ou Contraindicações?

Não se conhecem efeitos secundários nem interações graves dos BCAA, além destes ocorriam tomando grandes doses superando as indicações recomendadas, algo que ninguém deveria ultrapassar. E também, possíveis efeitos secundários teriam lugar se a pessoa possui algumas condições médicas pré-existentes.

Qualidade dos BCAAs

Um ponto muito importante: como avaliar a qualidade dos suplementos de BCAA. Principalmente focamos em 2 fatores:

Matéria-Prima e Métodos de Obtenção.

De tal forma, vamos  poder encontrar no mercado “2 níveis” com respeito à qualidade dos BCAA:

1. Pior qualidade: serão aqueles produtos cuja procedência seja questionável, como em certos produtos da competência que se utiliza o método da hidrólise a partir de pelo ou incluso penas de animais (por exemplo, pena de pato).
2. Melhor Qualidade: e onde se encontram os produtos de BCAAs de HSN. Desde aqui apostados por utilizar de exclusivamente produtos de origem vegetal e obtemos a partir da fermentação. E também, são livres de OMG (GMO em inglês).

Dissolução dos BCAAs

Também nos serve como valor adicionado à qualidade dos suplementos de BCAAs. Por natureza, estes aminoácidos são hidrofóbicos, em poucas palavras, que não se dissolvem em líquidos. Muitos usuários experimentaram problemas com diferentes suplementos desses aminoácidos, e na hora de tomar se encontravam com um preparado com uma capa de espuma na superfície de água. Assim é dificilmente tomar os BCAAs.

Para resolver este inconveniente, a HSN utiliza em todas as suas fórmulas de BCAAs na matéria prima “instant”, com propriedades que facilitam a dissolução, incluso em água muito fria, permitindo desfrutar rapidamente dos benefícios dos BCAAs. Tanto se optamos por ingerir os BCAAs de forma isolada, assim como misturar e combinar com outros produtos, tais como os propostos no Stack de Pré-treino, ou bem com os batidos de proteínas, o resultado será o mesmo, uma dissolução rápida e cómoda.

Opinião dos especialistas sobre os aminoácidos ramificados ou BCAA

Mediante uma dieta correta, na qual se ingere a suficiente quantidade de proteína, a qual leva boas doses de BCAAs, pode ser suficiente para a maioria. Porém, devido às características do treino de cada pessoa, o seu desgaste, exigência, e também fatores assim como uma dieta que não possa ser levada sempre da melhor forma, de fato optar pela suplementação com BCAA pode-se considerar uma opção muito interessante.

E também, por todas as propriedades associadas, aquele que se encontre imerso no trabalho de perda de gordura, mantendo a máxima quantidade de musculatura, irá passar a formar parte dos suplementos que deveria ser investigado.

Obviamente, se o nível de exigência é baixo, o treino não é o adequado, a dieta não vai de acordo, falta constância…se somam a uma lista de fatores que gira em contra do objetivo. Nestes casos, é muito provável atribuir à suplementação com BCAAs a falta de resultados.

Em cambio, se és um atleta ou desportista entregado, realiza treinos verdadeiramente demandantes, leva um controle milimétrico e organizativo no teu diário de treino, então, agora é quando sentamos a falar e opinar da influência deste suplemento.

Os atletas que praticam atividades tão demandantes como CrossFit podem sair beneficiados do uso dos BCAAs

Comprar Aminoácidos Ramificados

Comprar aminoácidos ramificados em vários estabelecimentos especializados em nutrição desportiva. Na HSNstore, temos um vasto catálogo onde irá encontrar as melhores marcas do setor.

Estudos Recentes sobre o Uso de BCAAs para Melhorar os Marcadores de Dano Muscular

Os BCAAs estão no topo de suplementos  de evidências mais questionados, para comprovar as conclusões de diferentes RCTs que foram controlados e se regem pela objetividade.

Para apoiar esta afirmação, podemos nos referir as duas meta-análises publicadas recentemente: Rahimi et al. (2017) e Fouré & Bendahan (2017).

Ambas baseiam a revisão e análise científica disponível até a data da publicação do efeito da ingestão de BCAA na recuperação com base no controlo de marcadores de danos musculares induzidos pela prática de exercício físico.

A revisão de Rahimi é a mais completa e exaustiva, incluindo 8 RCTs após a discriminação dos critérios de inclusão em que destinadas a avaliar o efeito do consumo de BCAA na redução da fadiga muscular (MS), e as concentrações de dois marcadores séricos do dano muscular: Lactato desidrogenase (LDH) e a creatina-quinase (CK) pós-exercício e um acompanhamento tanto tempo quanto possível com os dados a partir de ensaios clínicos randomizados (até 96h em alguns parâmetros).

Os resultados mostram que os BCAAs são uma ferramenta útil para reduzir significativamente a CK em comparação com a recuperação passiva (repouso), no entanto, não foram encontrados efeitos significativos nos marcadores MS e LDH nas medições subsequentes.

Se falamos de diagramas de bosque da meta-análise, onde encontramos o tamanho da amostra dos diferentes incluídos e as suas intervenções de impacto, podemos ver como se houvesse uma tendência positiva na redução MS e LDH após a ingestão de BCAAs, Embora isso não possa ser considerado significativo, isso não significa que seja inútil.

Conclusões

A conclusão é que o o consumo de BCAAs durante ou após o exercício é uma estratégia inteligente para reduzir a lesão muscular induzida por ela,  portanto, melhora na perceção de fadiga muscular e, consequentemente, um melhor desempenho nas sessões posteriores, especialmente se eles são pouco espaçado no tempo (24h).

Uma revisão de Foure & Bendahan (2017), podemos tirar conclusões semelhantes a partir da revisão anterior acrescentou que eles analisarem o efeito da dose e duração da ingestão de BCAAs em lesão muscular (EIMD). Os autores concluem o seguinte, que seria a recomendação da HSNStore apresentar para atletas que procuram o máximo de benefícios da suplementação com BCAAs sobre EIMD diminuição e aumento do desempenho:

“…Considerando estudos de índices de qualidade positiva e neutra, os benefícios da suplementação de BCAA foram observados principalmente quando as estratégias de suplementação incluiu consumo de altas quantidade de BCAAs (>200 mg kg−1 day−1 ) num contexto de baixo a moderado grau de dano muscular…”

Fontes Bibliográficas

1. Stipanuk MH. (2007). Leucine and protein synthesis: mTOR and beyond
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3. Norton LE1, Layman DK. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise
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11. L Breen and T A Churchward-Venne (2012). Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more?
12. Shimomura, Y. Murakami, T.Nakai, N. Nagasaki, M. Harri, R.A. (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise
13. J. Nutri Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. (1996). The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med.
14. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R.(2006).Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesisafter Physical Exercise
15. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients.
16. Rahimi, M. H., Shab-Bidar, S., Mollahosseini, M., & Djafarian, K. (2017). Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 42, 30–36. 

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