Dose de Aminoácidos: Como e Quando Tomar

Javier Colomer 14 min. de leitura Recuperação Deixa um comentário

Os aminoácidos estão presentes nas proteínas, onde, dependendo da sua origem, teremos um perfil de aminograma ou aminoácido diferente. Quando ingerimos uma fonte de proteína, nosso organismo é responsável por dividir e separar cada componente ou unidade básica de construção e regeneração (aminoácidos), estando preparado para as necessidades que o organismo exige

Índice

1 Suplementos de Aminoácidos
2 Tipos de Aminoácidos
3 De onde obter os Aminoácidos?
4 É Necessário tomar Aminoácidos?
5 Quem pode se beneficiar dos Aminoácidos?
6 Aminoácidos para Veganos
7 Para que Servem os Aminoácidos?
8 Como Tomar Aminoácidos
9 Quando Tomar Aminoácidos
10 Fontes
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Suplementos de Aminoácidos

Quando falamos sobre suplementos de aminoácidos, às vezes o termo é confuso e tende a generalizar e apontar diretamente para o Aminoácidos Ramificados o BCAAs.

Portanto, não confundir com os EAAs (“Essential Amino Acids” ou Aminoácidos Essenciais – os BCAAs pertencem aos EAAs…) De tal forma, quando nomeamos os aminoácidos devemos especificar já que poderíamos falar de creatina, glutamina, triptofano, lisina, ácido aspártico, HMB… não exclusivamente dos BCAAs.

Devemos diferenciar os tipos de aminoácidos, e nos referimos no plano genrérico, já que cada um terá a sua forma de toma, uso e um objectivo.

Tipos de Aminoácidos

A divisão é clara: aminoácidos essneciais (leucina, valina, isoleucina, triptófano, histidina, metionina, lisina, treonina, fenilalanina) e não essenciais (alanina, arginina, ácido aspártico, cisteína, glutamina, glicina, prolina, ornitina, serina, tirosina). No primeiro, a necessidade de incorporar a partir da dieta se faz obrigatória, já que o corpo não sintetiza; caso diferente ao segundo grupo, para os quais sim estamos programados para gerá-los.

Aminoácidos Condicionalmente Necessários

Dentro do “não obrigatório” podemos fazer algumas exceções, e encontrar aqueles conhecidos como condicionais. Um exemplo claro é o caso da glutamina, que embora nosso organismo seja capaz de produzi-la, em alguns casos não é alcançada, ou sua contribuição externa pode tratar certas doenças, relacionadas ao sistema imunológico ou ao sistema digestivo.

Os aminoácidos não só se encarregam da síntese de proteínas, se não que também são responsáveis da síntese de certas hormonas, enzimas, neurotransmissores,…

De onde obter os Aminoácidos?

Obviamente, vamos sempre apostar em estabelecer e manter uma dieta adequada ou um plano alimentar que corresponda às nossas necessidades e objectivos. É o pilar fundamental, não há discussão, e é claro que através de uma boa dieta “tudo se consegue”… No entanto… às vezes, certos factores podem alterar esta ordem preferida.

¿Son suficientes las recomendaciones generales en materia de proteínas? arece que para os atletas não são tão claros… Em aminoácidos não há tal recomendação exata, embora pesquisas e estudos parecem mostrar o papel dos aminoácidos, tanto a nível desportivo e para a saúde incluso em pessoas de idade avançada

Ser capaz de manter uma dieta que é “milimétrica” e por meio da qual nenhum nutriente “escapa” é realmente complicado. E se acrescentarmos que somos atletas, com objectivos mais específicos, a questão pode tornar-se mais complexa. Os Suplementos de Aminoácidos são ajudas que possam favorecer, entre outras questões, a falta de ditos nutrientes em momentos específicos, como o tempo arredor do treino.

É Necessário tomar Aminoácidos?

A resposta será, depende. E é que em função de múltiplas variáveis, em alguns casos elas serão de grande utilidade, enquanto em outros possivelmente o efeito não é o esperado, seja por uma dose inadequada, seja por não haver nenhuma falta ou a intensidade e/ou estímulo do treinamento, por meio da alimentação que se realiza, é suficiente.

Os aminoácidos não deixam de ser nutrientes. Pode encontrá-los nas proteínas. Ingeres perfeitamente todos os micronutrientes?

Tenho falta de Aminoácidos?

Sessão dupla diária, 4 dias por semana… Nós alternamos CrossFit, com Natação e Corrida. Além disso, temos de cumprir em nosso trabalho. Às vezes, não temos muito tempo para fazer as refeições correspondentes… Pode ser o roteiro de alguém que, sem se tornar um profissional, sua paixão o move a treinar dessa forma. Penso, então, que não será o mesmo que alguém que simplesmente dedica 5-7 horas por semana a treinar…. Há uma diferença. Tudo depende do contexto e da situação da pessoa, bem como dos seus interesses.

Quem pode se beneficiar dos Aminoácidos?

Principalmente desportistas e atletas. Estas pessoas produzem um elevado nível de desgaste devido ao seu treino e às suas competições.

Um tri-atleta de competição toma aminoácidos e outros suplementos?

No entanto, qualquer pessoa que mantenha uma disciplina nutricional e um programa de treinamento que incorpore sessões de alta intensidade, procure melhorar sua composição corporal ou ver uma recuperação acelerada e melhorada, pode se beneficiar

Aminoácidos para Veganos

Outra questão importante: dependendo da sua dieta na qual pode ter algum défice. Este pode ser o caso de pessoas que seguem uma dieta vegana, onde ao suprimir alimentos de origem animal, estão reduzindo ou quase limitando a obtenção de certos nutrientes, como creatina, ou taurina.

Em outros casos, como certas fontes de proteína de origem vegetal são muitas vezes deficientes em um aminoácido específico, podem contribuir para aumentar a riqueza nutricional, como a adição de lisina.

Com um uso adequado de aminoácidos podemos contribuir para melhorar os seguintes processos (desde que o resto dos factores condicionantes estejam em uníssono: treino e dieta ajustados ao objectivo)

Em outra ordem, é possível que suplementação com Beta Alanina eem veganos possam promover concentrações aumentadas de carnosina muscular.

Para que Servem os Aminoácidos?

Aminoácidos para Recuperar

Um dos maiores benefícios de tomar aminoácidos pode estar relacionado com a melhoria da nossa recuperação física e muscular. De acordo com estudos, tomar BCAAs após o exercício físico pode acelerar a recuperação e até mesmo reduzir as causas do supertreinamento ou a dor muscular de aparição tardia (DOMS).

Aminoácidos para Manter a Massa Muscular

O HMB é um metabólito da leucina (leucina é precursora do HMB), cujo efeito está relacionado à manutenção da massa muscular nos momentos de aumento do volume e intensidade do treinamento, enquanto busca a melhora corporal, reduzindo a perda de massa muscular.

Aminoácidos para Rendimento

Os BCAAs, podem agir como uma fonte de energia quando necessário, durante o exercício físico, de modo que eles até mesmo reduzir a quebra das fibras musculares. Por outro lado, também podem reduzir a fadiga.
A Creatina, que é composto por 3 aminoácidos (glicina, metionina, arginina), também pode ser catalogado como um dos elementos mais importantes quando se trata de melhorar o desempenho. É acima de tudo, para atividades com períodos curtos de alta intensidade, onde pode ver seus maiores benefícios.
A Beta Alanina, também está relacionada com a melhora do rendimento, sobretudo de actividades de alta intensidade, de pelo menos 40-60 segundos.

Aminoácidos para Ganhar Massa Muscular

A leucina, que faz parte dos BCAAs, é o aminoácido mais anabólico. A propriedade anabólica de uma proteína pode ser medida em termos de conteúdo de leucina, olhando para o seu aminograma. Pela mesma razão, se uma refeição tem mais leucina, pode-se dizer que é mais anabólica.
A ingestão de aminoácidos essenciais (EAA) antes da actividade física

Aminoácidos para Melhorar a Saúde

Não todos os aminoácidos estão relacionados com o crescimento muscular, se não que também existe alguns com outros fins. Neste caso, podemos encontrar aminoácidos, tais como:

Leucina, para reduzir a sarcopenia (perda de massa muscular em pessoas de idade avançada);
Triptófano, possui propriedades para elevar o estado de animo, já que se trata de um percursor da serotonina, um tipo de neurotransmissor.
Taurina, presente em alimentos de origem animal, pode ser baixa em atletas veganos, já que está envolvida na regulação osmótica celular aumentar o risco de sofrer cãibras…;
Teanina é outro aminoácido cujas propriedades fazem que seja propicio para melhorar a sensação de bem-estar já que ajuda com o relaxamento e a calma, mas evitando sonolência…

Como Tomar Aminoácidos

A melhor maneira de tomar aminoácidos, e que resulta em poder combiná-los mais fácil e confortavelmente, é através do formato de pó. A fim de ajustar as doses de acordo com o peso corporal do atleta, será sempre mais ideal desta forma.

Por outro lado, podemos usá-los para preparar combinações de produtos, e incorporá-los de acordo com o protocolo de suplementação que busquemos

A Proteína Whey ou Soro de Leite é uma excelente fonte de EAAs, de modo que pode-se utilizar esta para obter e fornecer a nossa dieta

Por várias razões (viagem, viagem, conforto…) pode escolher suplementos de aminoácidos em cápsulas ou comprimidos

Quando Tomar Aminoácidos

Quando tomar aminoácidos
Do meu ponto de vista, as tomas de aminoácidos focados no ambiente desportivo, devem contornar o treinamento, ou seja, no Perientreno, pois será o momento em que aproveitaremos melhor esta suplementação.

Entretanto, também é possível que realizemos outras tomas em outros momentos do dia:

De Manhã

A Teanina se recomenda para aliviar casos de stress, mas incluso pode-se combinar com a cafeína para obter um efeito de activação e melhora o estado de animo, mas sem os possíveis sintomas associados a esta como ansiedade ou nervosismo. A dose oscila sobre os 200mg.

Antes de Dormir

Geralmente se recomenda tomar aminoácidos antes de dormir com o fim de promover o descanso ou favorecer a recuperação. Este seria o caso de tomar Triptófano para casos de problemas de insónia, onde se recomenda uma dose de entre 1-2g antes de ir dormir.

Com as Comidas

No caso de que seja “pobre” ou limitante em aminoácidos, podemos adicionar aminoácidos isolados.

Fase de Carga

Neste caso, podemos ver a creatina, a qual pode-se tomar realizando a sua fase de carga, e que pelo tanto pode-se ingerir dividida em 4-5 tomas de 5g diários durante 1 semana. Por outro lado, a beta alanina, que também é um suplemento de carga (90mg por Kg/peso corporal), e ir dividindo a dose durante o dia (incluindo antes e depois do treino).

Na hora de realizar as tomas de aminoácidos em relação ao treino, podemos seguir as seguintes recomendações

Tomar Aminoácidos Antes de Treinar

Duas opções:

A partir de una fonte de proteínas: a recomendação será o WPC (Concentrado de Proteína de Soro) ou WPI (Isolado de Proteína de Soro). Neste último, o aminograma e a presença de BCAAs (em concreto de leucina) é levemente superior. A dose oscilará entre 20-40g.

Aminoácidos directamente: a recomendação seria optar por BCAAs ou Aminoácidos Ramificados. Neste caso podemos utilizar em formato em pó e de rácio 2:1:1 ajustando a dose (0.07-0.09g de BCAA por kg de peso corporal).

Aminoácidos Durante o Treino

Se tomamos aminoácidos antes do treino, em qualquer das duas opções, e a duração da sessão não superaria os 60-90min, não seriam necessários. Em outro caso, voltamos a dispor de duas alternativas.

Proteína: deve ser do tipo hidrolizado, e que neste caso a opção preferida é PeptoPro® devido as suas propriedades. A dose variará entre 10-20g.

Péptidos de Aminoácidos Ramificados: nos decantamos por Péptidos de Leucina PepForm™, os quais apresentam um maior grau de absorção, já que se apresenta em forma de di e tripéptidos.

Em ambos casos, e em função da actividade física que se realiza, assim como a duração e intensidade da mesma, se aconselha adicionar uma fonte de hidratos de rápida absorção, em p´ro de fomentar a recuperação muscular e energética.

Aminoácidos Depois de Treinar

E por último, podemos obter os aminoácidos a partir das fontes seguintes:

Proteína: A minha recomendação será, novamente, uma proteína hidrolizada se falamos de maior eficácia, em termos de absorção, neste caso de Evohydro (1-1,5 doseador). Entretanto, podemos considerar qualquer outra fonte de proteínas, como as ditas anteriormente.

Aminoácidos Ramificados: A minha opção recomendada será Evobccas, os quais apresentam um rácio 12:1:1, além de levar adicionada uma dose pequena de glutamina, a qual podemos incrementar, adicionando 5-10g de glutamina extra. A dosagem de Evobcaas será de um doseador (11g). Podemos incorporar ao mesmo tempo a dose de Creatina que se ajuste ao nosso peso (1g de Creatina por cad a10kg de peso corporal).