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A Beta-Alanina é um suplemento que busca potenciar o rendimento desportivo naquelas atividades de alta intensidade, ajudando a prolongar dito esforço, durante um tempo maior.
Índice
- 1 O que é a Beta Alanina?
- 2 Beta Alanina e Carnosina
- 3 Beta Alanina e Rendimento Desportivo
- 4 Fontes de Beta Alanina
- 5 Deve considerar
- 6 Com o que combinar a Beta Alanina?
- 7 Carga de Creatina e Beta Alanina
- 8 Como tomar Beta Alanina?
- 9 Protocolo de uso eficiente (conforme os estudos mais recentes)
- 10 Efeitos secundários da Beta Alanina
- 11 Perguntas Frequentes sobre a Beta Alanina
- 12 Opinião do Especialista
- 13 Resultados da Beta Alanina
- 14 Fontes
O que é a Beta Alanina?
A beta-alanina é uma versão modificada do aminoácido Alanina. Uma vez ingerida, se transforma na molécula carnosina, a actuará como um agente neutralizador dos iones de hidrogénio, a modo de buffer do lactato.
Estamos ante um suplemento dietético que cumpre com as expectativas e os benefícios que promete. A eficácia da beta-alanina foi provada nas principais universidades mediante estudos efetuados por especialistas, não só em cultivos celulares ou animais, se não também em investigações realizadas diretamente sobre pessoas.
Podemos ter certeza, por tanto, que existem evidências científicas demonstradas sobre a eficácia da beta-alanina, pelo que podemos garantir que o seus resultados são totalmente fiáveis.
Quem pode se beneficiar da Beta Alanina?
- Os desportistas que realizam exercícios de força, culturistas e aqueles que praticam musculação.
- As pessoas que querem aumentar o seu rendimento muscular.
- Os atletas que realizam corridas, ciclistas, jogadores de futebol e jogadores de hóquei.
- Os que treinam com intensidade em todos os tipos de exercício e desporto de força e resistência.
- Os desportistas que sentem que atingiram o seu limite e procuram ascender ao próximo nível.
Efeitos da Beta Alanina
O aumento do rendimento físico manifesta-se, geralmente, num prazo de duas semanas desde que se começa a tomar a beta-alanina, ainda que no caso de algumas pessoas podem notar os efeitos depois da primeira semana.
Ao tomar beta-alanina os níveis de carnosina aumentam, o que provoca o aumento do rendimento físico. Os resultados mais espetaculares são normalmente observados duas ou três semanas depois.
Investigações recentes demonstraram que a carnosina pode aumentar o seu nível durante um máximo de doze semanas, pelo que recomendamos tomar alanina-beta, pelo menos, durante três meses para otimizar os níveis da mesma.
Benefícios imediatos de tomar Beta Alanina
Muitos usuários experimentam uma forte vasodilatação (bombeamento), ao tomar a primeira dose de beta-alanina. A beta-alanina aumenta o nível da carnosina e a carnosina estimula a síntese do óxido nítrico, o que supõe um benefício adicional da beta-alanina. A beta alanina melhora o rendimento desportivo.
Beta Alanina e Carnosina
A beta-alanina permite aumentar as reservas de Carnosina, uma molécula que ajuda a tampar o ácido no tecido muscular, incrementando a duração do exercício físico de alta intensidade.
Pode levar a pessoa que incorpora no planning de suplementação a melhorar substancialmente a sua capacidade atlética
A carnosina também tem atribuído certas qualidades de produto antioxidante e anti-aging, procurando um maior tempo de vida no nível celular
A carnosina é sintetizada a partir dos aminoácidos L-Histidina e beta-alanina, e é armazenada nas células e libertada em resposta a um desnível de pH. O aumento das reservas corporais de carnosina pode tanto proteger contra a variação do pH, como ocorre na variação de cetonas no estado de cetose, e também induzida pelo stress próprio do exercício físico, e a posterior produção de ácido láctico.
As investigações clínicas demonstraram que podemos aumentar até um 42-65% a concentração de carnosina no nosso corpo, ao tomar um suplemento dietético de beta-alanina durante quatro semanas. Os estudos realizados a longo prazo, entre dez e doze semanas, conseguiram comprovar que o aumento da carnosina pode chegar a 80% obtendo, assim, um agente de tampão intracelular consideravelmente poderoso.
A investigação sobre a beta-alanina tem mostrado que essa maior capacidade de absorção dos músculos de carnosina produz um aumento da força, um incremento da massa muscular magra (sem gordura); assim como maior rendimento e mais resistência durante o treino físico.
A contribuição da beta alanina provoca uma maior concentração de carnosina, de modo que os músculos podem absorver mais H + e alcançar um nível ótimo de pH. Se garantimos que as nossas fibras musculares têm um nível de pH adequado, podemos manter um rendimento máximo, uma maior resistência durante o treino e estimular, assim, o crescimento muscular.
Beta Alanina e Rendimento Desportivo
La suplementação com beta-alanina (BA) está muito extensa pela sua eficácia provada de elevar os níveis musculares de carnosina, um aminoácido que atua com o efeito “buffer” ou tampão, reduzindo a acidez provocada no músculo pelos exercícios intensos.
E também, a provisão de suplementos precursores da carnosina (como a beta-alanina) pode aumentar os níveis de corticosterona, o que poderia explicar a hiperactividade que se viu as vezes quando se administra em doses elevadas e pelo que pode funcionar tão eficientemente como pré-treino.
Muitos desportistas experimentam ser capaz de concluir a série de repetições previstas adicionando uma ou duas repetições extra, se treinam no rácio de 8-15 repetições, ou incluso sentir-se mais recuperados entre os conjuntos de sprints de um HIIT
O exercício cardiovascular de intensidade moderada até a alta que provoca o stress do sistema muscular, tal como remo ou sprints, também pode ver bastantes melhorias em termos de rendimento mediante o incremento de beta-alanina.
A Beta Alanina está muito recomendada para aquelas atividades de alta intensidade com uma duração superior aos 45″ aprox.
Beta-Alanina como o sistema ATP-PC
A creatina é o sistema ATP-PC mais eficaz para realizar contrações intensas, que exigem grande energia armazenada. A ingestão de creatina aumenta a tua capacidade física, mas se queres alcançar o intervalo de, pelo menos, 8-15 repetições necessitas tomar beta-alanina.
Qualquer pessoa que queira aumentar a massa muscular precisa realizar um treino intensivo, desde uma repetição baixa do treino (1-7) até à repetição média ou alta (8-15) repetições. A beta-alanina pode, através do aumento da carnosina, lutar contra a liberação de H +.
A eficácia da beta-alanina é mais elevada nos intervalos de repetições média-alta (8-15). Pelo contrário, a creatina adapta-se melhor ao intervalo de repetição baixo (5-6).
Outro ponto forte da beta-alanina é a redução da fadiga celular. Um estudo recente mostra que a beta-alanina tem melhores resultados do que a creatina na redução da fadiga celular. Isto supõe uma mais valia, tornando a beta-alanina num dos suplementos alimentares mais eficazes no mundo desportivo da última década.
Outras formas nas que a Beta-Alanina afeta ao rendimento físico
- Supressão do radicais livres intra-celulares associados com a fadiga muscular, ou seja, a potencial influência da ingestão de cálcio necessário para o processo da contração muscular.
- Ativação da Ca2 + desde o retículo sarcoplásmico (SR), que é crucial para o processo da contração muscular e para a sinergia potencial da carnosina e a cafeína.
- Regulador da enzima e ativador dos diferentes sistemas de energia.
- Diminuição do nível de pH, que afeta à produção de ATP e a afinidade de miosina-actina (componentes de contração das fibras musculares).
- Conexão da carnosina com NEP/vasodilatação
Influência da Beta-Alanina na musculatura
Quando fazemos exercício físico, especialmente em casos de treino de alta intensidade, acumulamos grandes quantidades de iões de hidrogénio (H +) no nosso corpo, o que faz com que o pH dos músculos diminua (fazendo com que os músculos se tornem mais ácidos). Este processo acontece sempre, independentemente de que se sinta ou não a sensação de ardor.
A divisão do ATP e o consequente aumento na concentração de H + produzem-se em todos os níveis do nosso sistema de energia. A acumulação de H + no nosso sistema de energia chama-se glicólise, e também produz ácido láctico.
O pH fisiológico segrega ácido láctico H +,
portanto, é a principal fonte de libertação de iões H + durante o exercício, o que produz a diminuição dos níveis de pH. O ácido láctico libera H + e provoca problemas de potência muscular. Por conseguinte, o problema não é o ácido láctico, como muitos pensam erroneamente.
Ainda que o ácido láctico seja a principal fonte de libertação de H +, não é a única fonte. Os iões de H + também são rapidamente libertados quando a combinação de alta energia ou ATP se divide durante o treino. Uma vez que durante a realização do exercício se libera tanto H +, o nível de pH cai rapidamente.
Ao cair o nível de pH nos nossos músculos, reduz-se a nossa capacidade de contração muscular de forma violenta, com ela, a nossa capacidade de render ao máximo durante o treino.
Em resumo, a libertação de H + no músculo provoca a queda do nível de pH, o que provoca uma redução de força na musculatura e esgotamento rápido. Estas limitações impedem aos músculos de poder reagir de forma adequada para estimular o crescimento de nova massa muscular.
Por que não posso tomar carnosina diretamente?
Si se toma carnosina de forma isolada, a maioria dos aminoácidos que a componem, como a beta alanina e histidina, se dividem no trato digestivo. Ainda há alguma quantidade que escape do trato digestivo, também se divide no sangue.
Em pouco tempo, o total da canosina absorvida se eliminam ou se converte em beta-alanina e histidina que se transportam até o músculo, onde se converte em carnosina.
Por razões de eficiência e económicas é melhor tomar diretamente a dose recomendada de beta alanina, já que os níveis de carnosina intramuscular são maiores que somente tomar carnosina.
Por esse motivo é tão importante tomar suplementos desportivos de beta alanina, já que graças a eles podem alcançar os níveis de concentração necessários de carnosina nos músculos. Se toma beta alanina o seu corpo a transporta aos músculos e combina com a síntese da carnosinae e com a histidina para construir massa muscular.
Fontes de Beta Alanina
Entre as fontes de beta-alanina que podemos introduzir a través da dieta, estas fazem mediante a ingestão de dipeptidos de carnosina, os quais contribuem a elevar a disponibilidade da beta-alanina no momento da digestão. Normalmente, uma dieta “carnívora” incluirá os alimentos que incorporam esta substância.
Mas também pode tomar em forma de suplementos de beta-alanina e desfrutar dos seus benefícios ergogénicos
Se quer comprar suplementos de beta alanina pode fazer na HSN
Deve considerar
- Também conhecida como precursora da carnosina, ou beta-alanina
- Não se deve confundir com L-Carnitina
- Pode ocorrer que após tomar certa quantidade de produto se experimente coceira nas mãos, cara e periferia
- Suplemento para a melhora do rendimento de actividades que duram mais de 60 segundos
- Actualmente é introduzida na maioria dos produtos destinados ao pré-treino aos seus efeitos potenciadores
Taurina
Se recomenda complementar paralelamente com taurina. Este nutriente é importante para a função neuromuscular, cognitiva, função pulmonar, utilização da glicose sanguínea, e como
antioxidantes. A beta-alanina comparte o mesmo transportador que a taurina, diminuindo a sua captação. Porém, para dose moderadas não apresenta grande problema.
Parestesia
O processo denominado parestesia é característico da suplementação com beta-alanina, devido a que se produz a ativação de canais cálcio,e a seguinte resposta por receptores musculares colocados nas zonas descritas. Mas não deve se preocupar por segurança.
Este síndrome costuma desaparecer aos poucos dias de ingerir o produto, ou bem mediante a administração dividida da substância ao longo do dia (menos de 1.000mg em cada dose).
Com o que combinar a Beta Alanina?
Os efeitos benéficos da beta-alanina melhoram com o passar do tempo, de cara a uma posterior combinação com outro dos suplementos que maiores efeitos produz no rendimento físico, como é a creatina, se aconselha realizar uma carga de beta-alanina, para uma vez que se comece o uso de ambos simultâneamente, actuem juntos.
Atletas que se suplementaram com uma dose diária de entre 4 e 6 gramas de beta-alanina podem chegar a incrementar os depósitos de carnosina muscular até num 60%. Depois de uns 35 dias de suplementação, é possível conseguir adicionar um 20% mais de carnosina muscular.
Carga de Creatina e Beta Alanina
A creatina é normalmente utilizada em períodos que variam entre 4 e 12 semanas. Se observa que os benefícios da suplementação de beta-alanina demoram para desaparecer em algumas semanas, arredor de três, uma vez finalizado o ciclo actual.
Os níveis de carnosina vão progressivamente voltando aos níveis basais (anteriores a quando começou a suplementação)
Se quer saber mais sobre a suplementação de beta-alanina e creatina, clica neste link
Existe uma notável experiência sobre ver diminuído o rendimento físico quando se deixa de tomar a beta-alanina em conjunção com a creatina
Esquemas de Carga
- Ciclo de 12 semanas
Este tipo de ciclos é para atletas que tomem creatina durante um período longo. Por tanto, a carga de beta-alanina não se contempla neste cenário. Começariam ambos suplementos ao mesmo tempo:
- Beta-alanina: semanas da 1 à 12
- Creatina: semanas da 1 à 12
Ciclo de 12 semanas com carga de Beta-Alanina
Se recomenda realizar uma carga com beta-alanina umas 2 semanas prévias à começar com creatina. No momento que se comece a suplementação com creatina, o efeito experimentado será notável, vendo-se drasticamente aumentado o rendimento.
- Beta-alanina: semanas da 1 à 12
- Creatina: semanas da 3 à 12
Ciclo de 8 semanas
Este ciclo é parecido ao de 12 semanas, experimentando as mesmas sensações, mas não requer carga inicial de beta-alanina. Os efeitos serão apreciáveis de forma gradual, e justo quando se aproxime a oitava semana, irá alcançar o “pico de rendimento”
- Beta-alanina: semanas de la 1 a la 8
- Creatina: semanas de la 1 a la 8
Ciclo de Creatina de 4 semanas
Na sua maioria, a suplementação de creatina funciona de forma muito eficaz. Há grandes mudanças no desempenho, aumento da força, aumento da massa magra, …, mas, no entanto, há alguns atletas que optam por ciclos curtos.
Neste caso, é aconselhável tomar beta-alanina durante as 4 semanas que antecedem a ingestão de creatina, para que a incorporação de creatina resulte em uma grande mudança tanto no ganho muscular como no ganho de força:
- Beta-alanina: semanas de la 1 a la 8
- Creatina: semanas de la 5 a la 8
Como tomar Beta Alanina?
A dose habitual ronda arredor dos 2-6gr diários, sendo para despotistas com maior nível de treino, situar o extremo máximo, e dividir a dose em varias ao dia.
A capacidade de incrementar a beta-alanina no organismo mediante a via da suplementação se relaciona com a quantidade de massa muscular assim como a acidose que experimenta o corpo
É preciso fazer saber que demoraaproximadamente umas duas semanas em notar os seus efeitos
Neste cenário, o momento de tomar o produto costuma estar relacionado arredor do treino, bem antes ou bem depois, porém o que marcará a disponibilidade da beta-alanina será a sua administração continua para aumentar as reservas, sem importar neste sentido o momento do dia em quanto realizar a toma.
Protocolo de uso eficiente (conforme os estudos mais recentes)
Apoiando o exposto nos post anteriores, se observou que a suplementação com Beta Alanina aumenta as concentrações de carnosina num tempo relativamente corto (2 semanas), o maior efeito aparece depois do tempo mais longo (entre 4 e 10 semanas).
Os melhores efeitos se atribuem a:
- Una fase de carga com 0,05 g BA/kg peso/dia durante 46 dias, repartido em 3-4 tomas
- Fase de manutenção com 0,02 g BA/kg peso/dia durante 6 semanas
Efeitos secundários da Beta Alanina
Esta é a primeira pergunta que devemos sempre fazer-nos antes de tomar qualquer suplemento alimentar. Neste caso, a beta-alanina pode ser tomada com todas as garantias.
Diversos estudos avaliaram uma ampla gama de marcadores bioquímicos, hematológicos e hormonais em pessoas que tomaram a beta-alanina durante mais de doze semanas e não houve efeitos secundários de qualquer tipo.
Embora não possa garantir a cem por cento os efeitos a longo prazo, temos sim todas as garantias de que a ingestão contínua da mesma durante doze semanas é totalmente segura e carece de efeitos secundários.
Perguntas Frequentes sobre a Beta Alanina
- Podemos priorizar a beta-alanina?
No começo será necessidade, porém poderia se comprometer se estamos consumindo taurina, pela razão de que a absorção de taurina se veja afetada por picosno plasma muscular de beta-alanina, e já que a carnosina muscular permanece elevada uns 3 meses, ciclos de entre 4-9 meses tomando beta-alanina, e o mesmo período de descanso, pode melhorar os resultados da suplementação. Outro ponto de interesse seria estabelecer o ponto da temporada, para atletas, como costuma fazer corresponder com mesociclos específicos de treino.
Existem efeitos secundários?
O único efeito secundários conhecido é o denominado parestesia, devido à ingestão de uma quantidade determinada de beta-alanina na mesma dose. O remédio: dividir a dose cada 3 horas, em quantidade de 800-1.200mg. Com isto será suficiente para obter os efeitos positivos. Por outro lado, o fato de ingerir o produto com o estômago vazio, a concentração no sangue aumentará rapidamente, e por tanto também pode chegar a ocorrer parestesia.
A parestesia pode causar algum efeito secundário?
Não, é um fenómeno que activa receptores musculares en diversas zonas do corpo, devido precisamente à própria ativação dos canais de cálcio, promovendo e melhorando a contração muscular.
Si queremos elevar os depósitos de carnosina, não será melhor tomar diretamente?
Não, já que a carnosina não se assimila totalmente ao ser ingerida, já que se trata de um dipéptido, só se metaboliza uma parte. Nestes caso se opta por tomar os seus precursores como melhor opção e aumentando a concentração de carnosina muscular.
Opinião do Especialista
Se achas que és um desportista que pretende obter um melhor rendimento, sem dúvida este suplemento não deveria faltar no seu arsenal. Assim, o tipo de treino também deveria marcar a toma de decisão de incorporar à nuestra suplementação, mas o que tem seguro que os resultados aplicados à alta intensidade são muito interessantes.
Resultados da Beta Alanina
- Aumenta a força explosiva e potência
- Incrementa a massa muscular
- Grade impacto sobre a resistência anaeróbica
- Incremento da resistência física
- Permite treinos a alta intensidade durante um maior período de tempo
CrossFit é uma das actividades que maior partido se pode obter da suplementação com beta-alanina
Fontes
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
- https://examine.com/supplements/beta-alanine/
- Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73.
- Saunders B, Sale C, Harris RC, Sunderland C. Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle Test. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):39-47.
- Smith AE, et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5
Forma de uso - 89%
Melhora a capacidade anaeróbica - 97%
Resistência muscular - 98%
Redução da fatiga - 92%
Apoio ao ciclismo - 100%
Apoio ao CrossFit - 99%
Rendimento da musculação - 94%
Rendimento em desportos coletivos - 94%
95%
