Sobre o Cálcio e os ossos constantemente ouvimos falar da sua importância para manter-nos fortes, assim como os dentes, sobretudo em etapas tão importantes como o crescimento, a menopausa, durante a gravidez e lactancia, para o esforço físico…
Mas, sabemos o que é o cálcio? Para que serve? Que problemas podemos ter se temos uma Falta de cálcio - Osteoporose o um excesso de cálcio? Quais são os alimentos ricos em cálcio?
Índice
- 1 O que é o Cálcio?
- 2 Funções do Cálcio mais importantes
- 3 Efeitos e propriedades do Cálcio
- 4 O cálcio está recomendado para:
- 5 Que alimentos contem cálcio?
- 6 O que pode causar uma falta de Cálcio?
- 7 Assimilação do Cálcio
- 8 A ingestão e a dosagem de Cálcio
- 9 Para quem é especialmente importante tomar cálcio?
- 10 O que os especialistas dizem sobre o cálcio:
- 11 Artigos Relacionados com o tema:
O que é o Cálcio?
O cálcio é um mineral que se encontra em maior abundância no nosso corpo.
A grande parte do cálcio ( o 99%) forma parte das estruturas dos ossos e os dentes, o resto encontramos no sangue e nos líquidos extra-celulares.
Funções do Cálcio mais importantes
Podemos resumir em quatro:
- A sua função estrutural, pois é vital para a formação e regeneração do tecido ósseo.
- O cálcio também é muito importante para a transmissão correta dos sinais nervosos (excitabilidade nervosa) e para a regulação dos batimentos cardíacos.
- O cálcio também desempenha um papel regulador, uma vez que intervém na permeabilidade correta das membranas.
- Também é essencial para o bom tônus muscular e o bom funcionamento das enzimas digestivas.
La vitamina D é imprescindível para que o corpo possa assimilar o cálcio
- É um dos elementos químicos mais comuns na natureza e está presente no corpo humano em grandes quantidades. Sem cálcio seria impossível formar e manter ossos e dentes saudáveis.
- É absorvido através do intestino, onde sua contribuição é controlada pelos hormônios endógenos da glândula paratireóide e a Vitamina D.
- Uma deficiência pode levar a deficiências ósseas, perda de dentes e osteoporose.
- Em adultos, 99% do cálcio (1 a 1,5 kg) está ligado a ossos e dentes. O restante é distribuído entre células, tecidos e sangue.
- O cálcio é particularmente abundante no leite e nos produtos lácteos, bem como na água mineral, em vários tipos de couve e em nozes.
Efeitos e propriedades do Cálcio
- É essencial manter ossos fortes e dentes saudáveis.
- Juntamente com a vitamina D3 e Vitamina K - Tudo o que deves saber!, contribui a melhorar a densidade óssea
- Essencial para manter uma boa densidade óssea
- Importante para o metabolismo energético
- Desempenha um papel importante no funcionamento normal dos músculos
- É básico para a transmissão de sinais entre células nervosas
- Contribui para a coagulação normal do sangue
- O cálcio tem uma função essencial na divisão celular
- É importante para o funcionamento normal do As Enzimas Digestivas e a sua Importância
O cálcio é essencial para a ativação de enzimas que causam contração muscular.
O cálcio está recomendado para:
- A Osteoporose, também preventivamente
- Para combater alergias
- Na gravidez e lactação
- Em tratamentos de cortisona a longo prazo
- Nas fases de crescimento das crianças e adolescentes
- Em casos de diabetes mellitus
- Para aqueles que sofrem de intolerância à lactose
- Para aqueles que seguem uma dieta de gordura ou proteínas
Que alimentos contem cálcio?
- Origem animal: Leite e derivados, peixes azuis (atum, sardinhas, anchovas, camarão, ameijoas, mexilhão, polvo…)
- Origem vegetal: Os frutos secos (melhor os que não estão torrados) avelãs, nozes ou sementes de girassol. A fruta desidratada como figos, ameixas e tâmaras são boas fontes de cálcio. As sementes como a soja, o gergelim, linho, chia e os legumes como lentilhas, grão de bico e feijão.

A água mineral também é uma fonte de cálcio. Existem outros alimentos também com conteúdo de cálcio, mas não em quantidades muito chamativas, como a couve, os brócolos, o alho francês e a cebola.
Os alimentos ricos em cálcio se resumem em legumes, frutos secos, peixe azul e lácteos. Boas fontes de cálcio também são cereais, leite, queijo, iogurte (prodtos lácteos em geral) e sumos. Escolhe produtos lácteos baixos em gorduras ou sem gorduras para limitar a ingestão de gorduras saturadas, que contem o leite inteiro. Uma dieta de 2.000 calorias deveria incluir tr~es serviços de produtos lácteos por dia.
Entretanto, o cálcio vegetal não se absorve pelo organismo tão bem como o procedente de leite ou os suplementos de cálcio.
As pessoas com algum tipo de alergia ou leite ou intolerantes à lactose podem ter facilmente deficiência de cálcio. E como já vimos o cálcio é um mineral imprescindível para promover a saúde dos ossos, músculos, a saúde do sistema nervoso e a secreção de determinadas hormonas. Os suplementos de cálcio representam a melhor opção neste caso, já que ainda que pode-se obter também de alimentos integrais, o cálcio provêm de fonte vegetal não se absorve tão bem.
Ainda assim muitos produtos não lácteos são ricos em cálcio e podem se adicionar facilmente à dieta. Alguns exemplos são:
- Leite de soja enriquecida em cálcio
- Sumo de laranja fortificado
- Conservas de peixe (85g de salmão rosado fornecem 180mg de cálcio e 85g de sardinhas proporciona 300mg de cálcio)
- Verduras (brócolos ou verduras de folha verde são boas fontes de cálcio)
- Tofu (fornece 138mg por 1/2 chávena)
- Ruibarbo
O que pode causar uma falta de Cálcio?
- Dor, fracturas ou deformidades e doenças nos ossos
- Osteoporose
- Osteomalacia
- Cáries e periodontitis
- Raquitimos (crianças)
- Tetania (hiper excitabilidade)
- Transtornos digestivos
- Problemas/Doenças do coração e pressão arterial
- Cataratas
- Transtornos de coagulação sanguínea
- Pele seca, eczemas, caída de cabelo, unhas quebradiças
- Hiperexcitabilidade nervosa
- Sensação de formigamento
- Cãibras musculares
- Incontinência

Um excesso de cálcio na dieta também pode ser perigoso, já que pode causar cálculos renais (acumulação de cálcio nos rins), hipertensão, vómitos, transtornos gastrointestinais, etc.
Assimilação do Cálcio
A assimilação do cálcio ocorre no intestino, principalmente ao duodeno. Uma parte também pode ser assimilada no cólon.
Existem factores a nível nutricional que melhoram ou reduzem a assimilação deste mineral. Portanto, é essencial levá-los em conta se existe ou existiria uma deficiência de cálcio.
- Fatores que aumentam a assimilação: vitamina D, pH ácido (meio ácido), lactose (com lactentes).
- Fatores que reduzem a assimilação do cálcio: Falta de vitamina D, fibra, dietas gordurosas, alguns medicamentos (diuréticos, antiácidos…), envelhecimento (com redução da absorção intestinal da idade), diarreia, uso de Cafeína, O que é, Como funciona sobre o Organismo, etc.
A ingestão e a dosagem de Cálcio
Dependendo das autoridades sanitárias de cada país, os níveis diários de cálcio recomendados variam entre 450-1.200 mg. Isto causa alguma incerteza, e a quantidade de cálcio que o corpo absorve pode variar dependendo da dieta, idade e ingestão simultânea de vitamina D.
Crianças, adolescentes, mulheres grávidas e lactantes normalmente absorvem 60 a 75 por cento do cálcio que consomem com os alimentos. Em adultos, a absorção é geralmente de 30-40% e diminui com a idade.
Para evitar a eliminação do cálcio das reservas do organismo e o perigo de descalcificação óssea, recomenda-se tomar um suplemento dietético de cálcio.
Para quem é especialmente importante tomar cálcio?
- As mulheres grávidas e lactantes
- As crianças e adolescentes
- Os vegetarianos e veganos
- As pessoas que tomam cortisona de forma permanente
- Os diabéticos
- As mulheres maiores de 45 anos e os homens maiores de 60
- As pessoas com intolerância à lactose
- Os que padecem osteoporose
- As pessoas que sofrem alergia ao sol

O que os especialistas dizem sobre o cálcio:
1. O cálcio garante um sorriso perfeito
Um estudo clínico demonstrou que uma redução da dose diária de cálcio, de 800 a 1.000mg, leva a um risco de sofrer uma doença nas gengivas, a principal causa da perda dos dentes. Provavelmente isto se deva a que com níveis altos de cálcio se resistem a melhorar os ataques das bactérias responsáveis da periodontite.
2. O cálcio previne a perda óssea
Um fornecimento suficiente de cálcio é essencial, sobretudo nas pessoas idosas, já que ajuda a prevenir a perda óssea. Tomar suplementos dietéticos de cálcio também é muito útil para prevenir o aparecimento da osteoporose. Este cálcio deve-se tomar preferentemente junto com a comida, para facilitar a sua absorção.
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