Papel do Cálcio e da Vitamina D na Saúde Óssea

Alfredo Valdés 8 min. de leitura Minerais Deixa um comentário

A estreita relação que une o cálcio e a vitamina D justifica-se pelo facto de a segunda ser o elemento fundamental para que o organismo assimile o primeiro. Como resultado: uma densidade mineral óssea ideal, ou seja, que ajuda a afastar possíveis problemas perante um défice de cálcio, o mineral mais abundante no organismo humano.

Qual é a relação entre a densidade mineral óssea e a osteoporose?

Para compreender melhor a natureza e o alcance desta relação, parte do princípio de que o tecido ósseo do teu corpo é composto por material heterogéneo. Assim, por ordem decrescente, tens:

Uma camada mineral, hidroxiapatite (formada por fosfato de cálcio cristalino)
Uma camada orgânica (∼90% colagénio tipo I, ∼5% proteínas não colagénicas (NCPs), ∼2% lípidos)
Água

O que é a densidade mineral óssea? É a quantidade de massa mineral que se encontra num determinado volume ósseo e que constitui um pilar fundamental para a saúde e a resistência do tecido.

Tem em conta que, com a idade, a densidade mineral óssea tende a diminuir. Esta condição recebe o nome de osteopenia, uma espécie de remodelação negativa dos ossos que pode evoluir para outra condição conhecida como osteoporose, caracterizada por uma diminuição da densidade dos ossos, ao mesmo tempo que o tecido ósseo se torna frágil e suscetível a fraturas.

Qual é o papel desempenhado pelo Cálcio?

O cálcio é um macroelemento que se encontra em 99% no tecido ósseo do teu organismo. Entre as suas funções mais destacadas encontram-se as de atuar como “mensageiro” intracelular e regulador hormonal, desempenhando funções estruturais no osso.

Daí que possas avaliar a extrema importância do consumo de cálcio para a densidade mineral óssea. De facto, cabe a este consumo gerar um balanço positivo (retenção de cálcio), relacionado com a manutenção (e até com um aumento) da densidade mineral óssea, uma condição determinante para a saúde dos ossos, como já explicámos.

Descobre nesta ligação todos os benefícios que o cálcio oferece aos teus ossos e à tua saúde em geral.

Fontes

Quanto às principais fontes de cálcio: são o leite e os produtos lácteos, como seria de esperar, mas também peixes consumidos com espinhas, frutos secos, leguminosas e determinadas frutas e hortaliças.

Quantidade Diária Recomendada

No que diz respeito à Quantidade Diária Recomendada, estaria estabelecida em cerca de 900 mg por dia em homens a partir dos 18 anos e em 1.000 mg por dia em crianças e adolescentes <18 anos, mulheres e homens >60 anos. Isto de acordo com as IDR espanholas.

E a Vitamina D?

Sobre a vitamina D, a que vem do Sol, podemos adiantar-te que é um nutriente lipossolúvel do qual a população europeia apresenta um défice generalizado e cuja função no metabolismo do cálcio é absolutamente imprescindível. Favorece a manutenção do nível circulante no organismo e é vital para o rendimento desportivo.

Fontes

A vitamina D encontra-se pré-formada na pele como 7-desidrocolesterol e, através da radiação UV do sol, o teu organismo transforma-a em colecalciferol (vitamina D3). Também podes recorrer a alimentos ricos em vitamina D, como cogumelos, óleos de fígado de peixe e peixes gordos, gema de ovo, produtos lácteos integrais e alimentos fortificados.

Deficiência de Vitamina D

A tabela, extraída do artigo de Bischoff-Ferrari et al., 2009, mostra como níveis mais elevados de administração de vitamina D e concentrações séricas mais elevadas no plasma (eixo X) estão associados a um menor risco relativo (eixo Y) de fraturas não vertebrais.

Em relação à falta de vitamina D, os mesmos autores concluíram que a prevenção de fraturas não vertebrais com este nutriente depende da dose e que uma dose mais elevada deveria servir para reduzir as fraturas em pelo menos 20% em pessoas com ≥65 anos.

Quantidade Diária Recomendada

A dose diária recomendada de vitamina D dependerá do peso corporal. A título orientativo, um adulto que pese cerca de 70 kg precisa de tomar uma dose diária de aproximadamente 5.000 UI, quantidade considerada adequada para o aumento e a manutenção do nível aconselhado de 60 ng/ml. A isto teria de acrescentar cerca de 20-30 minutos de exposição solar.

Uma combinação sinérgica: Cálcio & Vitamina D

Como não poderia deixar de ser, devido à relação tão estreita que os une, o cálcio e a vitamina D atuam em sinergia. Assim, as suas funções estão perfeitamente distribuídas, pois, enquanto o cálcio desempenha funções estruturais no tecido ósseo, a vitamina D contribui para o adequado metabolismo do cálcio, aumentando a reabsorção renal.

Para cuidares da tua saúde, é conveniente que o teu organismo disponha de reservas ideais de cálcio e vitamina D, necessárias para alcançar tratamentos farmacológicos eficazes contra a osteoporose (Sunyecz, 2008).

Como se reduz a osteopenia?

Na hora de enfrentar a osteopenia, podes fazê-lo a partir de 3 frentes diferentes:

Através da alimentação

O consumo de cálcio e vitamina D, de preferência através de alimentos que contenham elevadas quantidades de ambos os nutrientes (ler mais), como por exemplo os produtos lácteos integrais (que, em conjunto com os aminoácidos, favorecem a absorção de cálcio), poderia ser considerado uma estratégia inteligente para a manutenção da saúde óssea e da sua densidade mineral.

Através da suplementação

Sabias que a suplementação com vitamina D3 é considerada praticamente uma obrigação em grande parte da população europeia? Tal é o défice generalizado deste nutriente indispensável. Daí que os médicos recomendem o seu consumo com insistência. Para te certificares de que o teu organismo não apresenta deficiência desta vitamina, deverias realizar uma análise aos níveis plasmáticos de 25-OH-colecalciferol.

Consumir cálcio através de suplementação é de vital importância para muitas pessoas, mas, no caso de determinados grupos, é crucial. Seria o caso de atletas de modalidades sem impacto ou atletas femininas de fundo que apresentem amenorreia hipoestrogénica. Dividida em várias doses, esta vitamina funciona melhor.

Além disso, convém que prestes atenção à ingestão de fósforo, dado que um consumo elevado deste mineral aumenta a reabsorção, favorecendo a desmineralização.

Através do treino

Consomes cálcio suficiente? Então, certifica-te de que o fixas ao osso para melhorar a sua microestrutura! Consegue-o através da prática de exercício que estimule o processo, seja através de exercícios com impacto osteoarticular (como correr), seja através de fortes trações (como o treino de força).

Atenção! Em pessoas de idade avançada, é fundamental incluir treino de força na rotina diária para manter um estado aceitável de saúde óssea.

Com a informação que já tens ao teu dispor, podes avaliar por ti própri@ a conveniência de incluir cálcio e vitamina D na tua dieta em quantidades suficientes para que a tua densidade mineral óssea não sofra as consequências da passagem do tempo. A decisão está nas tuas mãos!

Fontes Bibliográficas: