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Para ti, selecionámos meticulosamente uma variedade de alimentos ricos em vitamina D, e estamos entusiasmados por partilhar contigo alguns que, sem dúvida, te vão surpreender. É verdade que podes pensar que a principal fonte de vitamina D é o sol e não algo que possas saborear.
E embora concordemos com isso, já que não é possível “morder” diretamente o sol, queremos oferecer-te uma lista de alternativas alimentares que te vão fornecer este nutriente essencial e que definitivamente merecem um lugar privilegiado na tua dieta. Por isso, prepara a mesa, porque aqui tens uma seleção de alimentos carregados de vitamina D.
| Alimento | Vitamina D (µg/100 g) | Benefícios adicionais |
|---|---|---|
| Óleo de fígado de bacalhau | 250.0 | Rico em omega-3, benéfico para o coração |
| Salmão fumado | 17.65 | Proteínas e omega-3 |
| Truta | 18.97 | Fonte de ácidos gordos omega-3 |
| Salmão | 16.76 | Alto em proteínas e ácidos gordos omega-3 |
| Sardinhas enlatadas | 13.24 | Boa fonte de omega-3 e cálcio |
| Cavala | 10.0 | Omega-3 para a saúde cardiovascular |
| Margarina fortificada | 10.71 | Gorduras não saturadas |
| Ostras | 9.41 | Zinco para o sistema imunitário |
| Cogumelos | 10.0 | Fonte de fibra e antioxidantes |
| Atum enlatado | 6.71 | Rico em proteínas e selénio |
| Arenque | 6.35 | Omega-3 e vitamina B12 |
| Shiitake | 3.9 | Fibra e proteínas |
| Cereais fortificados | 3.33 | Fibra para a saúde digestiva |
| Ovos | 2.2 | Fonte de proteínas e colina |
| Tofu fortificado | 2.5 | Proteínas vegetais e cálcio |
| Leite fortificado | 1.27 | Fonte de cálcio e proteínas |
| Fígado de vaca | 1.24 | Rico em ferro e vitamina A |
| Iogurte fortificado | 1.47 | Probióticos para a saúde digestiva |
| Sumo de laranja fortificado | 1.05 | Rico em vitamina C e antioxidantes |
| Leite de soja fortificado | 1.05 | Proteínas vegetais e vitamina B12 |
| Leite de amêndoa fortificado | 1.05 | Cálcio e vitamina E |
| Ricota | 0.51 | Proteínas e cálcio |
| Foie gras | 0.3 | Vitamina E e magnésio |
| Espinafres | 0.2 | Ferro e vitaminas A, C, K |
| Kale (couve-crespa) | 0.1 | Vitaminas C, A, K e fibra |
Esta tabela fornece uma visão abrangente das fontes mais ricas em vitamina D, destacando alimentos menos conhecidos juntamente com outros mais familiares, todos essenciais para potenciar a saúde e o bem-estar.
Índice
Como incorporar estes alimentos para cobrir as minhas necessidades de vitamina D?
A forma mais simples é incorporar algumas das fontes descritas na tabela e adicioná-las à tua alimentação habitual através de alguma receita.
- Gostas de peixe? Então estás com sorte. O mar oferece-te vitamina D em grandes quantidades através dos seguintes alimentos: cavala, salmão vermelho ou sardinha.
- Certas espécies de cogumelos comestíveis, como os shiitake, o botão branco (cogumelo) ou os cogumelos Portobello, contêm níveis elevados desta vitamina, presente na forma de ergosterol, uma substância capaz de se converter em vitamina D após a exposição ao Sol.
- O ovo contém-na na gema: um único ovo fornece cerca de um quinto da ingestão diária recomendada.
- Certos mariscos como camarões e lagostins, assim como alguns moluscos bivalves como as ostras, entre outros, destacam-se pela sua elevada concentração neste nutriente essencial.
Qual é a quantidade diária recomendada de Vitamina D?
A quantidade diária recomendada de vitamina D varia consoante a idade, o sexo e outras circunstâncias de saúde, como a gravidez ou a amamentação. Segundo o Instituto de Medicina (IOM) dos Estados Unidos, as recomendações gerais são:
- Bebés dos 0 aos 12 meses: 400 IU (10 µg) por dia.
- Crianças, adolescentes e adultos até aos 70 anos: 600 IU (15 µg) por dia.
- Adultos com mais de 70 anos: 800 IU (20 µg) por dia.
- Mulheres grávidas e a amamentar: 600 IU (15 µg) por dia.
Como manter os meus níveis de vitamina D se vivo em locais com pouca luz solar?
Tem em conta que a sua deficiência é um problema mais comum do que parece e que, mesmo com uma alimentação equilibrada, podes sofrê-la. Hoje em dia, devido à grande maioria dos trabalhos que são realizados em ambientes interiores, ou até em turnos rotativos e noturnos, ou simplesmente durante o inverno, torna-se difícil expormo-nos ao sol o suficiente.
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