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As gorduras (ou lípidos) são, juntamente com as proteínas e os hidratos de carbono, um dos três pilares da nossa nutrição. Apesar da má fama histórica, são absolutamente importantes no nosso organismo. Sem elas, não conseguiríamos absorver vitaminas nem produzir hormonas vitais.
O que são as gorduras?
São nutrientes com uma densidade energética elevada (fornecem 9 kcal por grama, mais do dobro dos hidratos de carbono). Tradicionalmente, pensava-se que serviam apenas como “reserva de energia” quando os hidratos de carbono se esgotavam, mas a sua função vai muito além disso:
- Estrutural: formam a membrana de todas as tuas células.
- Hormonal: são a matéria-prima para fabricar testosterona e estrogénios.
- Transporte: sem gordura, não absorves as vitaminas A, D, E e K (lipossolúveis).
Tipos de Gorduras e Quais escolher
Nem todas as gorduras são iguais. Substituir gorduras processadas por gorduras naturais é o primeiro passo para melhorares a tua saúde cardiovascular.
1 Gorduras insaturadas
São líquidas à temperatura ambiente e consideradas as mais amigas do coração. Dividem-se em:
- Monoinsaturadas: presentes no azeite virgem extra, abacate e amêndoas.
- Poliinsaturadas: aqui encontramos os famosos Omega-3 e Omega-6.
2 Gorduras saturadas
Têm maioritariamente origem animal (carnes, laticínios) ou provêm de óleos tropicais (coco).
- São más? Durante anos foram demonizadas, mas hoje sabemos que fontes naturais como o óleo de coco ou manteiga de qualidade têm
- lugar numa dieta equilibrada.
- O caso especial dos MCT: os Triglicéridos de Cadeia Média (do coco) são usados como energia rápida, não se armazenam facilmente como gordura corporal.
3 Gorduras trans
Estas são gorduras industriais (hidrogenadas) presentes em ultraprocessados. São as únicas que deves eliminar a 100 % da tua dieta.
Os ácidos gordos essenciais e o poder dos ómegas
Há gorduras que o teu corpo não consegue produzir e tens mesmo de obtê-las através da alimentação. Chamam-se ácidos gordos essenciais.
| Tipo | Benefício | Fontes |
|---|---|---|
| Omega 3 (EPA/DHA) | Poderoso anti-inflamatório, saúde cerebral e visual | Peixe gordo, Óleo de Krill, Algas (Vegano) |
| Omega 6 | Pró-inflamatório necessário (em equilíbrio) | Óleos vegetais, sementes |
| Omega 9 | Saúde cardiovascular (reduz o LDL) | Azeite |
Gorduras e performance desportiva (Keto & CLA)
No mundo do fitness, as gorduras são ferramentas estratégicas:
- Dieta cetogénica (Keto): baseia-se na utilização da gordura como principal fonte de energia em vez da glicose. Aqui os MCT (Triglicéridos de Cadeia Média) são suplementos estrela para fornecer energia mental e física imediata.
- Perda de peso: Embora possa parecer contraditório, certos ácidos gordos como o CLA (Ácido Linoleico Conjugado) ajudam na mobilização de gordura e na manutenção da massa muscular.
