Quanta proteína tem o peixe?

Quanta proteína tem o peixe? Respondemos e analisamos esta fantástica fonte de proteínas e excecional aporte nutricional

O peixe é uma fantástica fonte de proteínas, e é excecional como aporte nutricional, de facto, o peixe azul é uma fonte de ácidos gordos essenciais Omega 3, com importantes benefícios para o nosso cérebro, sistema cardiovascular e nervoso.

Por que consumir Peixe?

Apesar das suas qualidades nutricionais, o peixe continua a ser uma fonte proteica menos consumida do que a carne ou outras, como ovos ou lacticínios, e realmente deveria ser um prato presente várias vezes por semana na nossa alimentação

O peixe inclui uma percentagem de proteínas semelhante à que poderíamos encontrar na carne, como o frango, peru ou vitela, além de minerais e vitaminas essenciais, como o iodo ou vitamina D, que desempenham um papel destacado na manutenção da saúde do organismo.

É, portanto, um alimento para introduzir na dieta fitness

Tipos de Peixes

Existem diferentes tipos de peixes, embora basicamente os possamos diferenciar pelo seu conteúdo gordo, formando assim dois grupos:

No peixe azul, mais gordo, é onde vamos encontrar fundamentalmente o maior conteúdo em Omega-3

Como já sabemos, este tipo de ácido gordo, de carácter essencial ou seja, que o nosso corpo não é capaz de sintetizar, possui uma lista de propriedades de alta importância para garantir a nossa saúde.

Peixe e Omega-3

Ingerir peixe rico em omega-3 traz-nos uma série de benefícios para a saúde como os mencionados a seguir:

Vamos analisar Quanta Proteína tem o Peixe assim como a informação nutricional*, e para isso vamos selecionar vários dos tipos mais usados ou pelo menos, os que mais gosto 🙂

Quanta Proteína tem o Peixe Azul?

Uma dose de peixe pode variar entre os 150-300g, o que equivaleria entre 30-60 g de proteína de muito boa qualidade, junto com, como vimos, o valor acrescentado dos ácidos Omega-3.

Quanto à distribuição em aminoácidos, vemos que é o Atum que apresenta um perfil mais magro, oferecendo quase 10 g de EAAs ou Aminoácidos Essenciais, valor que não é nada mau.

Além disso, oferece-nos, por dose de 100 g, mais de 4 g de BCAAs e quase 3,5 g de Glutamina, e se voltarmos a usar o mesmo peso das doses que geralmente se costumam consumir nas dietas, obteríamos altas quantidades destes aminoácidos, cerca de 6 a 12 g de BCAAs, e cerca de 5 a 10,5 g de Glutamina.

Estes dois tipos de aminoácidos são considerados, dentro do âmbito desportivo, e ainda mais, o de competição, como ferramentas fundamentais para melhorar a recuperação e regeneração muscular, além de propiciar um ambiente hormonal mais propício para a síntese de proteínas.

Estamos então perante um incrível aporte, sendo uma refeição perfeita de pós-treino ou como um jantar delicioso e nutricional.

Tabela de Aminoácidos

Informação Nutricional Peixe Azul

Vemos na tabela seguinte, o conteúdo em Omega-3 do salmão, sendo uma das melhores fontes que existem deste nutriente. Além disso, também é o que maior aporte calórico dispõe, embora como vemos na distribuição das gorduras, sejam insaturadas na sua maioria.

 Quanta Proteína tem o Peixe Branco?

Em termos proteicos, o peixe branco está ao mesmo nível que o azul

A diferença reside num menor aporte calórico, por ser mais reduzido em gorduras. Ainda assim, vemos, por exemplo, a Tilápia (praticamente igual à Pescada), no seu aporte de EAAs, elementos essenciais se o nosso objetivo é melhorar a nossa composição corporal, ou seja, reduzir consideravelmente a % de gordura, e manter a massa muscular.

Pelo contrário, se as nossas pretensões forem aumentar massa muscular magra, com aproximadamente um 20% de proteínas por dose de 100 g, o peixe branco situa-se como uma opção saudável, além do menor conteúdo de gorduras.

Tabela de Aminoácidos

Informação Nutricional Peixe Branco

Observando a tabela seguinte, vemos a diferença existente, calórica e por concentração de Omega-3, entre o peixe branco e o azul, embora maioritariamente, o salmão.

Metais Pesados no Peixe

Um dos pontos importantes na hora de ingerir qualquer alimento é saber se apresenta algum tipo de contaminante, devido ao seu processo de obtenção, ou como é o caso, o de criação.

Os peixes podem conter vestígios de metais pesados, e é algo que todos já ouvimos. Mas o que não sabíamos é que existem recursos para que não soframos esta contaminação, e evitar o consumo de peixe.

É devido à ação do mineral selénio, que tende a unir-se ao mercúrio ou outros metais deste tipo, formando uma união ou quelatação, o que permite que seja excretado e não absorvido pelo organismo.

*http://nutritiondata.self.com

Comparação Proteína do Peixe VS Whey Protein ou Proteína de Soro

Muitas vezes associamos certos suplementos, como WPI ou Proteína de Soro Isolada, a que “não é comida”, e talvez este pensamento seja errado.

WPI é uma fonte de proteínas, como qualquer outra, como o peixe, que no entanto possui uma série de propriedades e características que nos permite aportar proteína de uma forma muito prática, em qualquer momento e lugar, e sob qualquer circunstância.

Este seria o caso de fazer uma refeição depois de treinar ou um pequeno-almoço… Para gostos, as cores, mas na minha opinião não comeria peixe ao pequeno-almoço, e talvez optasse por tomar um batido junto com um punhado de frutos secos ou manteiga de amendoim barrada em pão integral.

Ou possivelmente depois de um treino de pernas exaustivo, não me apeteceria nada (e olha que gosto) comer salmão, e em vez disso um batido muito frio de baunilha. O peixe melhor com uma salada completa para a noite 😉

Então, fazemos a comparação, no seu equivalente proteico, de uma das proteínas mais vendidas: Evolate 2.0, junto com um dos peixes analisados anteriormente, como o Atum. Neste análise tivemos em conta este peixe na sua forma natural, não enlatado.

Para alcançar este valor de proteínas consideramos os 100g de Atum fresco, que vimos antes. Ambas as fontes apresentam um conteúdo quase idêntico em calorias e proteínas, sendo o de Omega-3 a principal diferença neste aspeto. Sobre o aminograma, Evolate conta com um total de quase 12g de EAAs, além de 5,5 g de BCAAs e mais de 4 g de Glutamina, por dose.

Suplementos de Óleo de Peixe

Obviamente estes suplementos não aportam proteínas (embora já comecem a aparecer…), mas vão-nos aportar os micronutrientes essenciais, Omega-3

Algumas pessoas consideram-nos uma forma mais eficaz de os incorporar na sua dieta, já que ou não gostam de peixe, apresentam certas dúvidas sobre a contaminação, ou por questão económica… No entanto, podem tomar suplementos de óleo de peixe e continuar perfeitamente a consumir fontes naturais. Apenas nos dias em que os tomarmos, descansamos do suplemento.

Fontes

1. David Coil, PhD, Director, Bretwood “Hig” Higman, PhD, Executive Director, Elisa Mader, Kendra Zamzow. Mercury-hg-selenium-fish-consumption-debate.pdf

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