Alia-te aos Ácidos Gordos Essenciais!

Alia-te aos Ácidos Gordos Essenciais!

Podes conceber que “gordura” e “perda de peso” podem ir de mãos dadas? Tenho a certeza que levas toda a vida a ouvir que, para emagrecer, tens praticamente que excluir as gorduras da tua dieta. Uma verdade a meias, já que os Ácidos Gordos Essenciais (AGEs) constituem uma exceção a essa regra. As suas propriedades são tão importantes para o organismo que niguém deve ignorá-las. Contamos-te tudo sobre eles.

Ácidos gordos Omega 3

O que são os ácidos gordos essenciais?

Antes de abordar este conceito de ácidos gordos essenciais, vamos fazer uma breve aproximação a outro conceito prévio e básico.

O que é a gordura? A gordura é a principal fonte de energia de que o organismo dispõe. Do mesmo modo, participa em diversos processos fisiológicos essenciais, como a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e carotenóides.

A gordura dietética consiste em 98% de triacilglicerol, ou moléculas compostas por um glicerol esterificado com 3 moléculas de ácidos gordos, juntamente a uma reduzida quantidade de fosfolípidos e esteróides.

Triglicérido

E os ácidos gordos? Os ácidos gordos, por outro lado, consistem em cadeias de hidrocarbonetos que contêm um metilo (CH3-) e um carboxil (-COOH) no final. Variam em função do comprimento da sua cadeia e do grau de saturação (número de ligações duplas na cadeia).

Aprende a classificá-los!

Os ácidos gordos classificam-se de acordo com o que sejam:
  • Ácidos gordoos saturados
  • Monoinsaturados
  • Polinsaturados (contêm as famílias Ómega 3 e Ómega 6)
  • Ácidos gordos trans

Conhece a sua lista! 2 famílias importantes: Ómega 3 e Ómega 6

As 2 principais classes de ácidos gordos polinsaturados (PUFAs) são os ácidos gordos Ómega 3 e Ómega 6.

A diferença mais importante entre os PUFAs e os ácidos gordos saturados e monoinsaturados reside na presença de duas ou mais ligações duplas entre os carbonos no interior da cadeia de ácido gordo.

Dentro de cada Ómega encontram-se também outra série de ácidos gordos:

  • Ácidos gordos essenciais Ómega 3 com os subtipos: ácido alfa linolénico (AAL ou ALA), ácido eicossapentaenóico (EPA) e ácido docossahexaenóico (DHA). Enquanto ALA contém 18 átomos de carbono, EPA e DHA, que se consideram de cadeia longa, contêm 20 e 22, respetivamente.
  • Ácidos gordos essenciais Ómega 6 com os subtipos: ácido linoleico (AL), ácido gamma linoleico (GLA) e ácido araquidónico (AA).

O corpo humano pode unicamente tomar ligações duplas carbono-carbono, depois do nono carbono do extremo metilo de um ácido gordo. Por essa razão, ALA e o ácido linoleico consideram-se ácidos gordos essenciais, o que significa que devem obter-se da dieta.

ALA pode-se converter em EPA, e depois em DHA, mas a conversão (produzida principalmente no fígado) é muito limitada, com taxas informadas por baixo dos 15%.

O3 O6

Rota metabólica dos AGEs Ómega 3 e Ómega 6 e a sua conversão.

Queres aumentar os teus níveis de ácidos gordos no corpo de uma forma prática e eficiente? Consome EPA e DHA diretamente dos alimentos e suplementos dietéticos, e vais conseguir fazê-lo.

Quais são os benefícios destes protetores da tua saúde?

Os vários benefícios dos ácidos gordos essenciais podem surpreender-te. Aqui estão os principais! Os AGEs servem para:

  • Reduzir a inflamação
  • Reforçar o sistema imunológico
  • Melhorar a resistência
  • Acelerar a recuperação
  • Permitir um treino mais assíduo ao reduzir os sintomas do excesso de treino
  • Promover os processos de cura das lesões
  • Melhorar a concentração
  • Cuidar e manter o aspeto da pele
  • Permitir a melhor absorção das vitaminas lipossolúveis
  • Uso como tratamentos para a artrite
  • Fazer descer a tensão arterial e os trigliceridos
  • Favorecer a oxigenação e servir de meio de transporte via corrente sanguínea através dos glóbulos vermelhos
  • Melhorar a função cardiovascular
  • Favorecem o sono

Identifica os sintomas do seu défice, está atento aos sinais!

A lista anterior é bastante extensa, dada a importância dos ácidos gordos essenciais para o corpo humano, mais ainda se se pratica desporto.

Não é em vão que a carência de AGEs tem um impacto relevante sobre determinados problemas de saúde. Pretendes o crescimento muscular e a perda de gordura? Então mantém os seus níveis à risca, ou pode ser que o seu défice te venha eventualmente a prejudicar.

Defice treino

Os sinais são evidentes! Se te faltam estes elementos essenciais, pode ser que notes:

  • Problemas ao nível da pele, como secura, estrias ou rugas prematuras
  • Queda de cabelo e/ou secura, perda de brilho…
  • Enfraquecimento das unhas
  • Aumento da dor menstrual
  • Secura da boca ou garganta
  • Dor articular
  • Alergias, asma, urticária ou eczema

Qual é a quantidade diária recomendada?

A dose de toma de Ómega 3 recomendada, estabelecida em redor de 0,5 g por cento, em relação à quantidade total de quilocalorias consumidas, pode ser ultrapassada, já que recentes investigações sugerem que níveis superiores podem chegar inclusivamente a ser benéficos.

Poliinsaturadas

As quantidades recomendadas para propiciar o crescimento ideal muscular, a perda de gordura e a manutenção de um sistema saudável são:

Ómega 3

  • Homens: 3-3.5 g/dia a partir de todas as fontes
  • Mulheres: 2-3 g/dia a partir de todas as fontes

Ómega 6

  • Homens: 9-14 g/ dia a partir de todas as fontes
  • Mulheres:5-12 g/dia a partir de todas as fontes
Aprende como tomar ácidos gordos para que o teu corpo não sofra um défice destes nutrientes essenciais.

Por que motivo tomar suplementos de ácidos gordos essenciais?

Porque os suplementos de AGES, além da sua utilidade para completar as tuas necessidades diárias de ácidos gordos, regulam o rácio Ómega 6/Ómega 3, com o objetivo de que não se produzam maiores desníveis, que se podem traduzir em problemas.

Os diversos suplementos de Ómega 3 de óleo de peixe ou de óleo de linhaça, assim como misturas de AGEs, comercializam-se em formato de cápsula, pérola ou óleo.

No caso de detestares o sabor do óleo, as cápsulas são ideais para ti. A não ser assim, talvez te interesse consumi-los em forma de óleo misturado nos próprios alimentos, ou até em batidos de proteínas ou aveia. Procura a forma que melhor se adapte ao teu estilo de vida e preferências pessoais, e desfruta de um dos imprescindíveis de uma dieta saudável.

Acede à loja online da HSN, onde vais poder ver o catálogo completo e comprar os melhores suplementos de ácidos gordos essenciais.

E nos alimentos, onde os podemos encontrar?

Podes ingerir ácidos gordos essenciais através da dieta e/ou suplementação. Qualquer opção é válida, mas deves partir do princípio de que a maioria dos alimentos da dieta quotidiana incluem uma elevada concentração de Ómega 6 relativamente aos Ómega 3.

Fonte acidos gordos

Como o podes solucionar? Através da via da suplementação, obtendo a quantidade idea de Ómega 3 que o teu corpo necessita.

O ranking dos alimentos ricos em Ómega 3 é liderado por:

  • Óleo de peixe
  • Óleo de linhaça
  • Salmão
  • Arenque
  • Cavala
  • Nozes
  • Sementes de sésamo
  • Abacate
  • Ovos
  • Verduras de folha verde escura (espinafres, couve frisada, couve galega ou folhas de mostarda)
  • Óleo de semente de uva
  • Pistachos
  • Sementes de girassol
  • Óleo de borragem
  • Óleo de linhaça
  • Amêndoas

Conclusões sobre os AGEs

Sempre que vem à baila o desenvolvimento muscular, a proteína é o elemento rei. Apesar disso, é necessário baralhar todas as possibilidades e, no que concerne à nutrição, a gordura tem uma grande relevância.

Não faltam evidências científicas para demonstrar que a gordura e/ou ácidos gordos essenciais desempenham um papel determinante na hora de contribuir para um correto cenário de crescimento muscular e perda de gordura.

Enquanto a proteína tem todos os focos de atenção, a gordura vai manter-se nos bastidores.

Esforças-te tudo quanto podes, treinas duro, descansas o suficiente e, mesmo assim continuas sem conseguir as alterações que tanto anseias? Neste caso, não duvides nem por um momento: incorpora os ácidos gordos essenciais na tua alimentação.

Toma cápsulas de peixe, come nozes, amêndoas ou pistachos, bebe óleo de linhaça e vai observando aos poucos os resultados. Vão Saltar à vista de todos!

Fontes Bibliográficas

  1. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press.
  2. Fact Sheet for Health Professionals. Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health
  3. Essential Fatty Acids. OregonStates University
  4. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Harvard Health Publishing.
  5. Ergas D, Eilat E, Mendlovic S, Sthoeger ZM. N-3 fatty acids and the immune system in autoimmunity. Isr Med Assoc J. 2002 Jan;4(1):34-8.
Avaliação Ácidos Gordoos Essenciais

Redução do colesterol - 100%

Redução da dor articular - 100%

Redução da tensão arterial - 100%

Melhoria da composição corporal - 100%

Melhoria da recuperação muscular - 100%

Fortalecimento do cabelo e unhas - 100%

Melhor aspeto da pele - 100%

Melhoria dos marcadores de saúde - 99%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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