Que quantidade de gorduras necessitas?

Que quantidade de gorduras necessitas?

Continuamos a estabelecer os macronutrientes necessários da nossa dieta e agora é a vez de conhecer de perto um dos mais “castigados”, as gorduras. 

Previamente comentou-se qual é o fator chave na dieta, e que papel joga a proteína na mesma.

Existe uma grande confusão acerca do tema das gorduras, de como estas afetam o corpo, a dieta, e sobre o nosso objetivo (perder gordura, ganhar músculo)…

Comer gordura vai fazer com que eu engorde?

É talvez o maior mito que existe sobre este tema.

E a resposta é, “talvez”… mas, estritamente falando, Não… Comer gordura não engorda, nem um pouquinho

O que faz com que verdadeiramente ganhes gordura é um superávit da tua ingestão de calorias.

Neste caso, de certeza que a gordura faz com que engordes, mas da mesma maneira que os carbohidratos, e as proteínas. Não é a gordura a partir da dieta o que vai influir sobre os ganhos de tecido adiposo, mas sim é o excesso de calorias, e estas já podem ser calorias de alimentos “bons” como dos “proíbidos”…

Por norma, as pessoas que começam um superávit calórico, conhecem de antemão, ou “deveriam” saber ao que podem encontrar.

Abacate

Esta afirmação na linguagem do setor quer dizer vais dizer adeus ao “6-pack”, ou melhor, até já 🙂

De facto, mesmo que possa soar contraditório, comer certos tipos de gordura pode resultar benéfico para ajudar a eliminar gordura armazenada no organismo, e que tanto desejamos tirar.

É a gordura saudável?

Outra pergunta mitificada até à saciedade, e o qual também não tem muita ciência.

A gordura é um macronutriente que possui uma série de elementos muito importantes: os Ácidos Gordos Essenciais. Portanto a pergunta está mais que respondida. 

Também foi dividida a questão das gorduras, marcando dois tipos:

  1. Gorduras “boas”: Monoinsaturadas, e Polinsaturadas;
  2. Gorduras “más”: Trans, Saturadas.
A sério que a Gordura Saturada é má? Clica em O que e Quais são as Diferenças entre Gorduras Saturadas e Trans

Que quantidade de gordura necessitas?

Para a maioria da população, a recomendação sobre a quantidade de gordura diária que necessitam respondem praticamente a um mesmo intervalo:

Entre 20 a 30% do total das calorias ingeridas

O fornecimento calórico de uma grama de gordura são 9 calorias.

Em seguida, simplesmente deves ter uma calculadora, e ajustar a “conta” que levas com anterioridade sobre as caloras que necessitas por dia, onde agora, tendo o dado das calorias ideais que te correspondem, simplesmente ajustas para que dessas, entre o 20 a 30% sejam provenientes das gorduras.

Exemplo: Se necessito 2800 calorias, ajustando a percentagem anterior, temos como resultado, entre 560 a 840 calorias, as que vão proceder a partir da gordura.

Que intervalo de percentagem recomendado de gorduras utilizar?

Podes perguntar: que quantidade de gramas de gordura deves escolher, a partir da margem de 10% recomendada

Isto diz respeito realmente aos ajustes que vás realizando à medida que confeciones a tua dieta, e continues com ela durante algum tempo.

Se fosse necessário, ias reduzir 20%, no caso de observar ganhos rápidos de peso, e também, aumentar 30% para compensar o défice.

Receita

Não obstante, como começo, um valor intermédio de 25% seria ideal.

Alimentos ricos em gorduras

  • Peixe azul
  • Nozes
  • Creme de amendoim
  • Sementes de linho
  • Azeitonas
  • Azeite virgem extra
  • Cacau
  • Amêndas
  • Abacates
  • Ovos

Fontes de gordura

Esta lista não é “definitiva”, e não chega a conter todos os alimentos com gorduras recomendáveis, mas sim faz uma boa aproximação e aproxima o público de certos alimentos que, se não os tomavam, agora deviam de o fazer diariamente, como fonte de gorduras.

Como afeta a gordura a necessidade calórica?

Tal como se viu no caso da proteína, agora está praticamente resolvida, dado que a diferença com a proteína, onde primeiro devíamos associar um intervalo de ingestão, de acordo com a nossa condição, género e objetivo…

Já com a gordura fixamos um valor a manter, para qualquer pessoa, seguindo a condição de não baixar de dita percentagem.

Estabelece as calorias que necessitas para o teu objetivo, e aplica a regra de percentagem…

Seguindo com o exemplo, que quantidade de gramas são equivalentes essas calorias (570 – 840 kcal)? Se atendemos ao fornecimento calórico por grama de gordura (9 calorias), resulta que temos que ingerir por dia entre 60 a 90 gramas de gordura.

O que acontece se ingiro menos de 20% do total calórico a partir da gordura?

Se nos arriscamos seguir uma dieta muito baixa em gorduras (< 20%) podemos experimentar, a longo prazo, algum destes sintomas:

Pobre Assimilação de Vitaminas

As vitaminas lipossolúveis necessitam da gordura para que o organismo seja capaz de as absorver.

Nesta ordem, a vitamina A, D, E e K. O seu armazenamento realiza-se no fígado e tecido adiposo, e são essenciais para várias funções biológicas, tais como as que estão implicadas no crescimento, sistema imunitário, reparação celular, e coagulação do sangue, entre outras.

Vitaminas

Se não comes gordura suficiente, o corpo tem tendência a excretar ditas vitaminas, com nefastas consequências para a saúde

Doença Mental

Uma dieta pobre em gorduras, sobretudo, carente de ácidos gordos essenciais, pode ocasionar certo tipo de prejuizos para a tua saúde mental.

Ómega 3 e 6 são os ácidos gordos essenciais que o corpo predispõe para funções, entre outras, de carácter cognitivas, implicados no estado anímico e comportamento (sobretudo o DHA). São substâncias precursoras de certa quantidade de hormonas produzidas no cérebro.

Em algumas investigações conclui-se que uma dieta baixa em gordura acarreta sintomas de depressão, e não permite que a neurotransmissão (comunicação celular através de impulsos elétricos) se realize de maneira correta. Outros sintomas associados a baixas ingestões de ómega 3 podem ser transtorno bipolar, esquizofrenia, distúrbios mentais…

Aumentar o Risco de Cancro

Os tipo de cancro de cólon, mama e próstata guardam certa correlação com baixas ingestões de ácidos gordos essenciais.

Saude mental

Aumento do Colesterol e Risco de Enfarte

As gorduras têm um papel regulador, mesmo que pareça antagónico, no tratamento do colesterol.

Se a tua dieta é pobre em gordura, o nível de colesterol HDL (o colesterol “bom”), baixa. Isto é algo completamente indesejável, já que isto induz diretamente a aumentar o risco de sofrer um enfarte.

O HDL “seleciona” o LDL (colesterol “mau”) a partir do sangue, por onde é transportado até ao fígado para que seja excretado. Se o HDL se encontra desequilibrado em comparação ao LDL, este tende a aumentar. Os ácidos ómega 3 contribuem para elevar o HDL.

Se queres conhecer as Propriedades dos Ácidos Gordos Essenciais Ómega-3, clica aqui

Baixo Nível de Testosterona

Dietas baixas em gordura são muito associadas à descida na síntese desta hormona anabólica.

Em concreto, o colesterol é uma das substâncias que intervém neste processo, criando testosterona, daí a diminuição do consumo de gordura. A gordura saturada é a que maior relevância exerce sobre a testosterona.

Assim, as gorduras mono e poli-insaturadas também oferecem benefícios, sobretudo pelos ácidos gordos essenciais, que se posicionam como elementos que intervêm na síntese de hormonas.

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