Eletrólitos e Sais Minerais: Guia Completo para a Hidratação Desportiva

Seguramente já os ouviste em anúncios de bebidas desportivas, mas sabes realmente o que fazem? Os eletrólitos são minerais com carga elétrica que regulam a hidratação, o pH do sangue e, sobretudo, a função muscular e nervosa.

Mas antes de os explicarmos ao detalhe, começamos pelo óbvio: o que acontece no nosso organismo quando começamos a praticar uma atividade desportiva ou exercício físico vigoroso?

O que é a hidratação?

A hidratação é um processo essencial para manter o equilíbrio de líquidos no organismo e garantir o correto funcionamento fisiológico durante o exercício. Entre as suas principais funções destaca-se a dissipação do calor corporal: quando te mexes, os músculos geram calor e a temperatura corporal aumenta.

Para evitar o sobreaquecimento, o organismo ativa mecanismos de regulação como a transpiração, que permite eliminar calor através da evaporação. No entanto, este processo implica também a perda de água e eletrólitos, pelo que uma hidratação adequada é fundamental para manter o desempenho e prevenir alterações fisiológicas.

Se esta reposição não acontecer de forma adequada, podem surgir sintomas como fadiga, diminuição do desempenho, cãibras musculares ou até alterações mais graves como a hiponatremia.

Tradicionalmente, dizia-se que uma perda de 2 % do peso corporal por desidratação diminuía o desempenho. No entanto, investigações atuais em contextos reais de competição sugerem que este limite pode ser mais flexível, chegando até aos 3,5–4 % em atletas de elite.

Fatores que influenciam a tua taxa de transpiração

❌ Atenção! Evita a prática de “envolver-te em plástico” para suar mais. Só vais colapsar o teu sistema de arrefecimento e aumentar o risco de golpe de calor.

O que são os eletrólitos e por que são tão importantes?

Quando falamos de nutrição desportiva, focamo-nos normalmente nos macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras). No entanto, os eletrólitos (sais minerais) são igualmente críticos para o desempenho.

👉 Os principais eletrólitos são: Sódio Potássio Cloreto Magnésio Cálcio.

Destacam-se pelas suas funções essenciais:

✔️ Regulam a hidratação.

✔️ Permitem a contração muscular.

✔️ Mantêm o equilíbrio nervoso.

O sódio é o principal eletrólito que perdemos. A hiponatremia ocorre quando a concentração de sódio no sangue desce abaixo de 135 mmol/l.

Alguns estudos analisaram a composição do suor em diferentes condições (sauna ou exercício) para estabelecer intervalos. Assim, podemos dizer que por cada litro de suor podemos perder:

• Sódio: 413 – 1091 mg
• Potássio: 121 – 225 mg
• Cálcio: 13 – 67 mg
• Magnésio: 4 – 34 mg
• Cloreto (cloro): 533 – 1495 mg

Sintomas de alerta se a perda for elevada:

• Dor de cabeça e vómitos.
• Inchaço (edema) nas mãos e pés.
• Confusão e fadiga extrema.
• Em casos graves (<120 mmol/l), risco de coma ou morte.

⚠️ ATENÇÃO! Os sintomas da hiponatremia podem confundir-se com os da desidratação. Se tentares tratá-la bebendo mais água sem sais (bebidas hipotónicas), vais piorar a situação por diluição.

Recomendações para a prevenir (Hew-Butler et al., 2017):

Como avaliar o nível de hidratação?

Não precisas de um laboratório. Podes usar o teste da cor da urina:

Como calcular a taxa de transpiração?

A taxa de transpiração é simplesmente a quantidade de suor produzida e eliminada por hora de atividade. Existe um método simples proposto por Lopez (2012).

Passos a seguir:

1. Peso antes do treino (kg).
2. Peso depois do treino (kg).
3. Diferença de peso em gramas (1 kg = 1000 g).
4. Soma o líquido ingerido durante o treino (em ml).
5. Divide o total pelas horas de atividade.

👉 Exemplo: Se perdeste 1,1 kg e bebeste 500 ml em 1 hora, a tua taxa é de 1600 ml/h.

Composição recomendada das bebidas com eletrólitos

As recomendações gerais focam-se em cobrir necessidades de hidratos de carbono e sódio. A própria EFSA determina que bebidas com hidratos e eletrólitos devem conter entre 460 mg/L – 1150 mg/L de sódio.

Quanto aos restantes eletrólitos (cloreto, cálcio e magnésio), recomenda-se que cubram as perdas pelo suor. Alguns autores (Brouns, 1991) sugerem:

Evolytes — por que a sua fórmula está adaptada ao atleta de resistência?

Especialistas em nutrição desportiva concordam que atletas de longa duração e alta intensidade beneficiam de protocolos de hidratação e alimentação que assegurem água, sais e hidratos adequados.

Para isso, existem vários produtos no mercado:

• Bebidas com hidratos de carbono e eletrólitos.
• Géis de hidratos de carbono.
• Barras energéticas.

Com uma boa estratégia que inclua estes produtos, consegues cobrir as necessidades e manter o desempenho

Evolytes da SportSeries é um suplemento alimentar que fornece sais minerais em quantidades adequadas para uma reposição ótima, pensado para cumprir recomendações oficiais. Cada dose de Evolytes fornece:

Quando e como tomar Evolytes?

É ideal para consumir durante o exercício.

👉 Importante: permite complementar o aporte de eletrólitos proveniente de géis, barras e outras bebidas.

Quem pode beneficiar de Evolytes?

✅ Comprar Evolytes em cápsulas sem cafeína / com cafeína.

✅ Comprar Evolytes em pó.

Conclusões

Se o teu treino dura mais de 60 – 90 minutos, só água não chega.

Com o suor perdes sódio (principal), potássio, cloreto, cálcio e magnésio (além de outros minerais em menor quantidade), por isso é importante que as bebidas de reposição incluam estes eletrólitos em quantidades adequadas.

Uma estratégia de hidratação com eletrólitos não só previne cãibras e hiponatremia, como mantém o desempenho e melhora o teu estado nos momentos críticos.

Já sabes qual é a tua taxa de transpiração? Começa a medi-la e ajusta a tua toma de Evolytes para cruzares a meta nas melhores condições.

Fontes

1. American College of Sports Medicine (2007). Exercise and fluid replacement.
2. Brouns (1991). Heat – sweat – dehydration – rehydration: a praxis oriented approach.
3. Hew-Butler (2017). Exercise-Associated-Hyponatremia: 2017 update.
4. Hopkins & Woods (2006). The optimum composition for endurance sports drinks.
5. Duvillard et al. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance.
6. Latzka (1999). Water and electrolyte requierements for exercise.
7. Lopez (2012). Exercise and hydration: idividualizing fluid replacement guidelines.
8. McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers’ Association Position Stand: Fluid replacement for the physically active.
9. Mettler & Mannhart (2017). Hydration, drinking and exercise performance.
10. Shirreffs & Sawka (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition and recovery.
11. AIS: Sports Drinks (carbohydrate-electrolyte drinks)
12. http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

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