Dose diária recomendada de cafeína para o teu desempenho desportivo

Melanie Ramos 5 min. de leitura Rendimento Desportivo Deixa um comentário

Uma dose entre 3 e 6 mg de cafeína por kg de peso corporal é recomendada para melhorar o desempenho desportivo sem experimentar efeitos secundários prejudiciais.
As doses “inteligentes” de cafeína, aproximadamente 0,3 mg/kg de peso corporal a cada 20 mg/hora, podem prolongar o estado de vigília e melhorar a função cognitiva.
A combinação da cafeína com outras fontes de cafeína de ação mais prolongada, como o guaraná ou a taurina, pode melhorar a sua absorção e potenciar os seus efeitos.

Peso corporal	Treino de baixa intensidade	Treino de média intensidade	Treino de alta intensidade
< 60 kg	60 – 120 mg	120 – 180 mg	180 – 240 mg
60 – 70 kg	70 – 140 mg	140 – 210 mg	210 – 280 mg
70 – 80 kg	80 – 160 mg	160 – 240 mg	240 – 320 mg
80 – 90 kg	90 – 180 mg	180 – 270 mg	270 – 360 mg
> 90kg	90 – 200 mg	200 – 300 mg	300 – 400 mg

Como é que a quantidade de mg de cafeína afeta o desporto?

Estudo do desempenho

Os participantes realizaram exercício em quatro cargas incrementais, participando num teste que media o desempenho máximo em ciclismo, para o qual usaram um teste de quatro segundos de carga inercial enquanto tomavam placebo ou diferentes doses de cafeína (3, 6 e 9 mg por kg de peso corporal).

Conclusões

Demonstrou-se que a cafeína produz efeitos ergogénicos em todas as doses.

A perceção de desempenho e vigor aumentou entre 38% e 54% em quem consumiu entre 3 e 6 mg de cafeína, e 62% em quem tomou 9 mg.

No entanto, os participantes que tomaram 9 mg de cafeína experimentaram efeitos secundários prejudiciais, como aumento das pulsações, problemas gástricos e ansiedade.

Por isso, recomenda-se uma dose entre 3 e 6 mg por kg de peso corporal para evitar efeitos secundários negativos.

Estudo na função cognitiva

Em 2004 realizou-se um estudo que descobriu que doses “inteligentes” de cafeína, cerca de 0,3 mg/kg de peso corporal ou aproximadamente cada 20 mg/hora, podem prolongar o estado de vigília e contrariar a pressão do sono homeostático, que aumenta durante o dia e conduz ao sono noturno. O córtex pré-frontal do cérebro, responsável pelas funções cognitivas, está envolvido neste processo.

Conclusões

Cada pessoa reage de forma diferente a esta substância: uma boa dose para melhorar a função cognitiva seria entre 20-200 mg a cada hora, dependendo da envergadura da pessoa.

Se optares por uma dose de 600 mg, é importante saber que os efeitos da cafeína no desempenho cognitivo podem alcançar uma eficácia semelhante à oferecida por determinados fármacos ou classes de nootrópicos.

Melhores complementos para potenciar os efeitos da cafeína

A forma mais comum de encontrar esta substância é a cafeína anidra e, por isso, podes consumi-la isolada. No entanto, uma boa ideia é optar por combiná-la com outras fontes de cafeína de ação mais prolongada, como o guaraná, por exemplo.

Queres melhorar a absorção? Opta então por combiná-la com taurina.

Se comprares produtos cujo objetivo seja reduzir gorduras, encontrarás a cafeína em conjunto com outros ingredientes. O objetivo será atuar de forma sinérgica para mobilizar os ácidos gordos, ajudando a reduzir o peso.

E lembra-te que podes comprar cafeína em forma de suplementos na nossa loja HSN. Vais encontrá-la em diferentes apresentações e combinações.

Experimenta e fica com a que melhor te servir!

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