A cafeína é a “estrela” do pré-treino para queimar gordura?

Quantas vezes já pensaste que o primeiro passo é o mais difícil quando se trata de treino? Depois apercebes-te e comprovas com agrado que é precisamente nesse momento de desânimo, que um pré-treino óptimo te ativa e te motiva o suficiente para realizar um treino eficaz e de qualidade. A quem se deve isso? Talvez à cafeína.

A cafeína melhora o desempenho e a perda de gordura

A cafeína é uma molécula mundialmente famosa que também tem uma legião de fãs do desporto. Não é todos os dias que se encontra um estimulante poderoso do seu tamanho, que ajuda a reduzir a sensação de fadiga e que conta com um efeito lipolítico, sobretudo, se a tomares como pré-treino.

Tomá-la antes de treinar, porquê?

A cafeína é provavelmente a mais procurada das substâncias estimulantes e o âmbito desportivo não lhe é estranha. De facto, a quantidade de suplementos pré-treino que a incorporam é surpreendente (clica aqui).

Com uma carta de apresentação tão forte, não é surpreendente que muitos investigadores tenham estudado os seus efeitos no peri-treino ou período de tempo que engloba o pré-, intra- e pós-treino), comparativamente com uma bebida alta em carboidratos.

O resultado? Observou-se que, após uma hora do consumo de cafeína no pré-treino, o consumo de oxigénio e o uso de ácidos gordos livres (FFA) como fonte de energia. Por outras palavras, a cafeína promovia a utilização de gordura por parte da célula.

Existe a possibilidade de que este efeito sobre o metabolismo lipídico contribua para oxidar maior quantidade de gordura ao longo do dia e, assim, melhorar o desempenho e a composição corporal.

Queres ficar ativo e queimar gordura? Toma um café pré-treino! Não vais encontrar uma forma melhor.

Uma eficácia garantida

Há quem diga que a cafeína tem pouco impacto nas calorias gastas ou na sensação de fadiga. Por outras palavras, chamam-lhe de “suplemento placebo”. Na nossa opinião, nada poderia estar mais longe da verdade.

De facto, estudos demonstraram que a ingestão de, entre 5 e 10 mg de cafeína/kg corporal, aumentam o consumo de oxigénio e os níveis de ácidos gordos livres após algumas horas. Uma conclusão que apoia os estudos acima mencionados.

Com o passar do tempo, o grupo que consome cafeína viu aumentar os seus níveis de FFA (ácidos gordos livres).

Cafeína e EPOC, uma boa relação?

É seguro dizer que o treino de alta intensidade ou simplesmente um exercício que produz uma forte contração muscular, como o treino com pesos, é capaz de melhorar a composição corporal desde que seja acompanhado de cafeína, uma vez que o último irá aumentar o efeito do primeiro.

Cafeína em Comprimidos da HSN.

Estudo de cafeína antes de treinar

Os participantes abstiveram-se de tomar quaisquer medicamentos ou suplementos para que os resultados não fossem alterados. Seguiram um protocolo simples: uma hora antes de uma sessão de treino com uma rotina de musculação próxima do fracasso, tomaram cafeína ou placebo.

Quais foram os resultados e qual foi o quociente respiratório?

Os resultados obtidos diferiram muito pouco do que foi explicado até agora. No grupo da cafeína, observou-se um aumento na captação de oxigénio (de entre 10-20% mais que no grupo que consumiu placebo). E um dado significativo que merece ser tido em conta: a variação no coeficiente respiratório, ou seja, o parâmetro que mede se a célula está a utilizar gordura ou glicose como fonte de energia.

Melhorando a queima de gordura: uma verdadeira campeã

Todos estes dados levam a concluir que, o ideal é ingerir de 5 a 6 mg/kg corporal, em pessoas SEM excesso de peso. O problema habitual é que muitas pessoas têm uma ingestão diária de cerca de 3,5 mg/kg de peso corporal.

A solução? Tomar suplementos de cafeína que satisfaçam os requisitos diários. Lê mais no link que preparámos.

É evidente que, em muitos casos, esta ingestão pode ficar aquém do que é necessário, o que levou a estudos que não mostraram qualquer benefício da cafeína em certos desportistas. Encontras mais info neste link.

As rotinas de treino de alta intensidade, essas grandes aliadas

Na HSN aconselhamos treinos nos quais se faça uma alta contração muscular, como o treino com pesos, ou de alto impacto metabólico ((↑ATP→AMP), como por exemplo sprints ou HIT.

A razão é que, embora estes exercícios consumam uma quantidade elevada de glicose durante o esforço, nas horas que se seguem favorecem o uso de gordura pelo corpo. Isto será de grande benefício para ti na realização do teu objetivo: perder gordura.

Estás entre a elevada percentagem de atletas que não treinam com intensidade suficiente para manter o efeito EPOC durante mais de 70 minutos? Junta-te à tendência do Método Tabata, uma das que provaram ser as mais eficazes a aplicar a esta metodologia.

Mais informação sobre a temática:

• O café como fonte de cafeína.
• Ler mais sobre a falta de efeito, porquê?.
• Conhece os formatos nos quais podes encontrar este suplemento: entra no link.
• Neste artigo explicamos os benefícios da cafeína e dos desportos de resistência.

Fontes

1. Enhanced metabolic response to caffeine in exercise-trained human subjects. J. LeBlanc , M. Jobin , J. Cote , P. Samson , A. Labrie
2. The effects of substrate utilization, manipulated by caffeine, on post-exercise oxygen consumption in untrained female subjects. Chad K, Quigley B.
3. The effects of two levels of caffeine ingestion on excess postexercise oxygen consumption in untrained women. Donelly K, McNaughton L.
4. Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training. Astorino
5. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, Hebert EP, Frank K, Tryniecki JL.