Exercícios para aumentar o volume dos abdominais

Para ganhar volume no abdómen, deves treinar estes músculos com alta intensidade, no máximo 1-2 vezes por semana, utilizando exercícios com peso (como o Roll Out com Barra ou o Sit Up Turco).

Mas o volume não é suficiente para os exibir, a definição exige reduzir a gordura abdominal. Isto consegue-se combinando o teu treino com uma boa alimentação e exercício aeróbico.

Neste post, guiamos-te com exercícios eficazes e técnicas corretas para aumentar o tamanho e a força dos teus abdominais. Prepara-te para um treino intenso que transformará o teu core!

1 Roll Out com Barra

🏋️‍♂️Execução

1. Começamos na posição inicial de joelhos e seguramos a barra com uma abertura ligeiramente superior à largura dos ombros.
2. Roda até ficares paralelo ao chão, mantendo a tensão do core.
3. Neste momento, sem perder a ativação, “roda” para trás até voltares à posição inicial. Nota também o trabalho dos braços, ombros e dorsais.

🔁Repetições e séries

• EMOM 5 min: 8 repetições.

2‌ Crunch em Polia

🏋️‍♂️Execução

1. Ajusta a carga (evita pesos muito elevados).
2. Colocamo-nos de joelhos e seguramos a polia por cima da cabeça.
3. Os cotovelos mantêm-se fletidos em todos os momentos, e é apenas o abdómen que fletimos.
4. Faz uma pequena pausa ao descer, para voltar à posição inicial.

🔁Repetições e séries

• 3 séries de 12-15 repetições.

3 Lenhador Polia Baixa

🏋️‍♂️Execução

1. Ajusta a carga (evita pesos muito elevados).
2. Coloca-te de lado e segura a polia com ambas as mãos.
3. Puxa a corda até à altura do peito e depois empurra na diagonal para cima.
4. Mantém a tensão ao voltar à posição inicial.

🔁Repetições e séries

• 3 séries de 12-15 repetições por lado.

4 V Ups com Disco

🏋️‍♂️Execução

1. Segura o disco acima da linha dos teus olhos (tem cuidado para que não te caia).
2. Eleva as pernas.
3. Tenta aproximar o disco (mantendo-o plano) até ao peito do pé.
4. Desce lentamente.

🔁Repetições e séries

• 4 séries de 8 repetições.

5 Sit Up Turco com Halteres

🏋️‍♂️Execução

1. Segura o haltere e mantém o braço estendido (o cotovelo não se flete durante todo o movimento).
2. Com o haltere à altura dos teus olhos, eleva o tronco contraindo o abdómen.
3. Regressa lentamente à posição inicial.

🔁Repetições e séries

• 3 séries de 10 repetições por lado.

Conselhos para ajudar-te a aumentar o volume dos teus abdominais

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