Rotina de exercícios abdominais para runners

Se pensas que os abdominais são só para mostrar “tanquinho”, estás a deixar de fora o mais importante, um core forte é a chave para correr melhor e evitar lesões. Esta “zona média” (músculos profundos do abdómen, costas, glúteos e pavimento pélvico) atua como o teu centro de gravidade, estabilizando cada passada e melhorando a tua postura a correr.

O ideal é um treino equilibrado que combine exercícios anti-rotação (como pranchas laterais), isométricos (pranchas frontais) e movimentos que ativem toda a cadeia posterior (costas, glúteos). Tudo isto, a respirar bem e a proteger o pavimento pélvico!

Queres descobrir como fortalecer o teu core a sério e por que isso pode mudar a tua forma de correr?

1 Deadbug com banda elástica

1. Deitado de costas, braços estendidos a segurar a banda.
2. Estende uma perna e o braço contrário, mantendo a tensão na banda.
3. Volta à posição inicial sem descolar a zona lombar do chão.

?️Músculos trabalhados: reto do abdómen e transverso, flexores da anca e estabilizadores escapulares e ombros.

?Séries x Repetições: 3-4 × 8-12 por lado.

2 Stir the pot

1. Apóia os antebraços sobre uma fitball em posição de prancha.
2. Mantendo o core ativo, faz círculos com os cotovelos a mover a bola.
3. Controla o movimento sem afundar a zona lombar.

?️Músculos trabalhados: reto do abdómen e transverso, oblíquos, e estabilizadores da zona lombar e escapulares.

?Séries x Repetições: 3–4 x 30–60 segundos por direção (círculos para um lado e para o outro).

3 Passada + halo com kettlebell

1. Coloca-te em posição de passada, joelho de trás flexionado e tronco ereto.
2. Segura o kettlebell à altura do peito e inicia um círculo à volta da cabeça (halo).
3. Mantém a estabilidade da anca e o abdómen firme durante todo o movimento.

?️Músculos trabalhados: pernas e glúteos, core e oblíquos, ombros e deltóides.

?Séries x Repetições: 3–4 séries x 6–10 halos por lado.

4 Plank transfer com pés elevados

1. Coloca-te em prancha com os pés sobre um banco ou step, kettlebell ao lado do corpo.
2. Com uma mão estável, usa a outra para passar o kettlebell de um lado para o outro.
3. Evita balançar a anca ou perder o alinhamento corporal.

?️Músculos trabalhados: core, ombros e peitoral, glúteos e eretores da espinha.

?Séries x Repetições: 3–4 séries x 8–12 transferências por lado.

5 Plank walk-outs

1. De pé, inclina-te e apoia as mãos no chão.
2. Anda com as mãos para a frente até ficares em posição de prancha.
3. Mantém alguns segundos e volta a andar com as mãos em direção aos pés, sem arquear as costas.

?️Músculos trabalhados: core e zona lombar, ombros e peitorais, isquiotibiais.

?Séries x Repetições: 3–4 séries x 6–10 repetições.

Recomendações

Para fazer um bom trabalho de abdómen, como indiquei, o padrão respiratório é fundamental, por isso deve trabalhar-se cada fase do movimento do exercício junto com a fase própria do ciclo respiratório.

• Fase de máximo esforço do exercício: (fase concêntrica no crunch, por exemplo): EXPIRAR, levando o abdómen para dentro e ativando ao mesmo tempo a musculatura do pavimento pélvico.
• Fase excêntrica: INSPIRAR.

No caso de mulheres grávidas ou pessoas com problemas de diástase abdominal, é aconselhável uma avaliação prévia por fisioterapeuta especializado e realizar outro tipo de exercícios não contraindicados ou que não agravem essa distensão do reto abdominal em cada caso.

Benefícios para o runner

Para além do objetivo estético, é preciso focar no funcional: uma faixa abdominal forte implica que os órgãos vitais estarão mais protegidos.

Além disso, atua como estabilizadora da coluna.

Por isso, o trabalho do abdómen não deve ser tratado como algo isolado, pelo contrário; deve-se prestar muita atenção a cada exercício e ao momento de os realizar.

Assim, a biomecânica da corrida será melhor do que com uma musculatura fraca que provoca uma marcha ineficiente, basculação da pélvis e desconfortos na zona lombar.

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