Roda Abdominal ou AB Wheel: Benefícios, Como Fazer, Erros a Evitar

Isabel del Barrio 6 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Neste artigo contamos-te quais os benefícios que obtemos com a roda abdominal, como treinar o teu abdómen corretamente e que erros deves evitar para não te lesionares ao treinares com a roda abdominal.

Índice

1 Quais os benefícios da roda abdominal?
2 Como fazer corretamente os exercícios com a roda abdominal?
3 Erros frequentes a evitar
4 O que considerar ao escolher uma roda abdominal?

Quais os benefícios da roda abdominal?

A roda abdominal – Ab Roller – é uma das ferramentas que podemos implementar nos nossos treinos para melhorar a força e controlo do nosso abdómen.

Se olharmos para a funcionalidade do complexo do core, incluindo a musculatura do reto do abdómen, este tem como função principal mantener-nos erguidos, proteger a coluna e órgãos internos e manter o tronco estendido.

Portanto, uma das maiores vantagens de trabalhar com a roda abdominal é que o faz em extensão e não em flexão do tronco.

É um complemento fácil de transportar, ocupa pouco espaço e é economicamente muito acessível para completar a tua caixa de ferramentas de treinos.

Não ocupa muito espaço e podes usá-la para treinar em casa.

Músculos que se trabalham

Como o seu nome indica, a roda abdominal, também conhecida como roda “ab wheel” trabalha a musculatura do abdómen principalmente.

No entanto, parar por aí dar-nos-ia uma visão muito simples do grande complexo de músculos que trabalham em conjunto para treinar eficientemente com a roda abdominal.

É um exercício que trabalha o reto do abdómen, oblíquos externos e internos, em extensão. Ao contrário dos clássicos exercícios de contração do abdómen como os clássicos “crunches” ou “sit ups”…

Mas não são só estes músculos abdominais que funcionam, os eretores da espinha e o transverso profundo devem estar em plena ação para manter a postura correta e evitar lesões e para os treinar corretamente.

Mas há mais… Dado que com este exercício o que fazemos é estender o tronco segurando a roda abdominal, a musculatura dos braços (tríceps braquial) do ombro (deltoides, redondo maior) e das costas trabalham para manter esta articulação estável e poder controlar o movimento.

Na sua versão mais complexa (quando não se apoiam os joelhos), a musculatura do reto femoral é também treinada.

Tudo isto faz com que seja um exercício muito completo para ganhar força e melhorar a condição física.

Como fazer corretamente os exercícios com a roda abdominal?

O erro mais frequente ao realizar exercícios com a roda abdominal é não controlar o movimento e fazer uma distância maior do que a que pode ser controlada, especialmente na fase de retorno.

Por conseguinte, é muito importante que controles os seguintes pontos a fim de executar e treinar corretamente os teus músculos abdominais com a roda abdominal.

Ativa a musculatura profunda do teu abdómen desde a posição inicial.
Mantém os ombros estáveis em toda a distância.
Expira enquanto estendes o tronco para a frente.
As ancas permanecem neutras: evita relaxar a parede abdominal e deixar o peso descansar sobre os ombros para não arquear a zona lombar.
Estende o tronco até controlares o movimento da fase de retorno.

Pensa nela como uma prancha dinâmica, e a posição da coluna e das ancas mantém-se estável em todas as fases do movimento.

Exercícios para principiantes

Portanto, antes de praticarmos este exercício de uma forma mais complexa, podemos começar a treinar a força da musculatura abdominal com variações mais simples, tais como:

Prancha isométrica com as mãos afastadas dos ombros: para ganhar força e estabilidade nos ombros, braços e parede abdominal.
Prancha isométrica com as mãos colocadas sobre um foam roller.
Realizar o exercício com um percurso mais curto utilizando o treino de suspensão.

Começar a treinar a roda abdominal com apoio para joelhos.

Quando começarmos a utilizar a roda abdominal, faremos deslocações muito curtas e aumentaremos a distância à medida que ganhamos força e controlo.

Exercícios Craw para experientes

A sua prática exige os seguintes procedimentos:

Mãos paralelas ao solo, mais separadas que a largura dos ombros.
Pés sobre os clips fixados no guiador das rodas.
Mantem-te equilibrado durante 10 segundos.
Avança com as mãos como único recurso.
Regressa à localização principal.
Faz 2 séries de 10 ou 12 repetições.

Erros frequentes a evitar

Embora seja um exercício muito completo para incluir no nosso treino de força e melhorar a nossa forma física, dadas as exigências do exercício, toma nota dos erros mais frequentes para evitar lesões ou dores de costas:

Arquear a zona lumbar: é um sinal de que o teu abdómen não está ativo e que a tua coluna está desprotegida, causando dores nas costas.
Deixar cair o teu peso sobre as mãos e ombros.
Flexão excessiva dos pulsos, perda de controlo e estabilidade da cintura escapular.
Fazer uma extensão ou distância excessiva dificultando a fase de retorno.
Importante: a manutenção das costas retas.

O que considerar ao escolher uma roda abdominal?

Se estás a pensar em comprar um rolo para os teus abdominais, deves ter em conta uma série de características que podem melhorar o seu desempenho:

Ergonómico: Deves ter uma pega ergonómica para te exercitares com o máximo conforto e eficiência.
Segurança: Dependendo do tipo de piso, algumas rodas serão melhores e outras piores. Para garantir isto, é ideal escolher rodas com propriedades antiderrapantes para que possam rolar sem escorregar.
Durabilidade: A roda abdominal é resistente à àgua, ao suor e ao calor. Portanto, devem proporcionar uma elevada durabilidade.
Tipo de roda: Podes escolher entre rodas mais largas (para fazer mais exercícios diferentes) ou rodas mais finas (oferecem mais estabilidade).
Número de rodas: Depende da tua habilidade com os rolos, se fores principiante é melhor ter duas rodas, pois são mais estáveis.

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