Qual o melhor Treino para Queimar Gordura?

Alfredo Valdés 6 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

A melhor rotina para queimar gordura é aquela que combina o treino de força e o exercício aeróbico.

Não conseguiremos nada fazendo um trabalho exaustivo no ginásio se não acompanharmos esta prática com um aporte nutricional adequado às nossas necessidades.

Índice

1 Qual é o melhor treino para queimar gordura?
2 Rotina de treino para queimar gordura
3 Conselhos alimentares para os teus treinos
4 Quando fazer a rotina para perder gordura?

Qual é o melhor treino para queimar gordura?

Sabemos que quando perdemos gordura não existem fórmulas mágicas, mas podemos garantir uma grande variedade de opções para queimar gordura corporal de forma eficaz.

Os exercícios que te ajudarão a atingir este objetivo envolvem o movimento de todos os grupos musculares, tanto do corpo superior como do inferior, bem como um trabalho de cardio.

A primeira coisa a fazer será procurar uma avaliação por parte de um profissional da área desportiva, que estruture o tipo de treino de acordo com a tua condição física. Também te orientará no que diz respeito às técnicas de execução para evitar lesões.

Entre os exercícios mais recomendados estão os de força, como por exemplo: pull-ups, peso morto, todo o tipo de agachamentos, treino de empurrar e puxar, etc.

Para o treino cardiovascular, uma excelente ferramenta serão os treinos HIIT, pois consiste em exercícios executados com alta intensidade, que aceleram o metabolismo e aumentam a queima de gordura.

Um claro exemplo são os burpees.

É crucial que, para além da atividade física, se siga uma dieta equilibrada, saudável, com suficiente conteúdo proteico, abundante em vegetais…

Rotina de treino para queimar gordura

Deixamos-te uma proposta de rotina de treino para realizar durante cinco dias da semana, mas recorda que para que realmente se produza essa queima de gordura deves manter sempre uma alimentação em défice calórico, ou seja, gastando mais do que ingeres.

Dia 1 – Perna
5 Superseries:
- 12/12 single leg deadlift com halteres.
- 16 bycicle squats com pesos (pesados).
- 12/12 split búlgaro com halteres.
- 12 a 15 repetições de hip thrusts.
- 60″ saltar à corda.
Descansar 2 minutos entre rondas.
Dia 2 – HIIT
Realizar 45 seg ativos /15seg descanso.
2 series:
- Squat + jump squat.
- Low plank to A plank.
- Mountain climbers.
- Abdominais em Vela (elevando pernas estendidas).
- Burpees.
- Plank jacks.
Descansar 1 minuto entre rondas.
2 series:
- Sumo squat + elevação de calcanhares.
- Shoulder taps.
- Prancha lateral Direita.
- Prancha lateral Esquerda.
- Burpees.
Dia 3 – Tronco
Primeiro set: Ombros com halteres:
4 rondas
- 15 reps com cada braço alternando com Arnold press.
- 15 remos.
- 12 reps com cada braço alternando elevação frontal com braços esticados.
- 30 jumping jacks com pesos leves.
Descansar 2 minutos e segue para o segundo set
Segundo set: Bíceps e Tríceps:
4 Superséries:
- 10-8-8-6 extensão vertical de tríceps subindo o peso em cada ronda.
- 12 por lado alternando Curls de bíceps + 1 com ambos os braços ao mesmo tiempo.
- 8 rondas do movimento 21 (7 remos curtos das ancas ao peito + 7 curl de bíceps do peito ao queixo + 7 curl de bíceps completos desde as ancas até ao queixo).
- 40 seg de prancha isométrica.
Dia 4 – Abdominais
5 Superséries:
- 12 v-ups / abdominais com pernas estendidas.
- 24 alternados abdominais ciclistas.
- 24 prancha de antebraços rainbow, levando a anca de um lado ao outro.
- 12 velas.
- 24 Russian twist com peso.
- 40 seg prancha de antebraços.
Descansar 1 minuto entre a ronda.
Dia 5 – Full Body
8 rondas de 8 exercícios:
- 8/8 curtsy lunges com peso.
- 8/8 Cossack squat ou agachamento lateral com kettlebell.
- 10 Flexões de peito soltando as mãos no solo.
- 8 burpees com halteres em cada mão sem ou com salto.
- 16 Abdominais tesouras.
- 16 Balanços com kettlebell.
- 8 saltos para a caixa.
- 8 pranchas de antebraços de cão virado para baixo (prancha baixa a prancha alta).

Se gostaste de estas rotinas, recomendamos que visites o post de conselhos e rotinas para treinar com pouco tempo.

Conselhos alimentares para os teus treinos

Não importa o que procuramos, uma dieta saudável e equilibrada deve abranger quatro princípios básicos.

Princípio da variedade: As nossas dietas devem incluir alimentos ricos em vários macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas.
Princípio da frequência: Para manter o equilíbrio hormonal e energético, os alimentos devem ser consumidos com regularidade.
Princípio da moderação: Independentemente dos nossos objetivos, a nossa tendência para uma dieta equilibrada deve ser consumir alimentos com moderação, uma vez que a capacidade do organismo para absorver e utilizar a energia e nutrientes acima mencionados é limitada por unidade de tempo.
Princípio da hidratação: É muito importante fornecer água ao nosso organismo de forma regular ao longo do dia porque todas as reações químicas que regulam o nosso metabolismo têm lugar num meio aquoso. É também uma grande ferramenta para controlar o apetite e a saciedade.

Cumprindo estes princípios básicos acompanhados de uma rotina de treino, aconselhamos-te a seguir o exemplo de dieta dos nossos especialistas para perder gordura sem perder desempenho.

Quando fazer a rotina para perder gordura?

O ideal é fazer a melhor rotina para perder gordura com uma frequência de 5 dias por semana, num intervalo de tempo entre 45 minutos e 1 hora.

O momento mais propício é a primeira hora da manhã, de preferência em jejum se fizeres cardio de baixa intensidade (LISS).

No entanto, se falarmos de treino de alta intensidade, é provável que uma melhor opção seja mudar a sessão para outro momento do dia, na qual já tenhas comido uma refeição.

Não te esqueças que para obter os melhores resultados, não só tens de fazer este treino, como também terás de cuidar da tua alimentação.

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