Burpees: Tudo o que Deves Saber

Burpees: Tudo o que Deves Saber

Sem lugar a dúvidas, o burpee é um dos exercícios que mais se difundiram por todo o mundo, como também foi incluído nas nossas rotinas nos últimos anos. Um dos motivos principais é que falamos de um exercício full body no qual trabalhamos desde os grupos musculares maiores, como peitorais, costas ou extremidades inferiores, até outros mais pequenos como tríceps ou ombros.

O certo é que hoje em dia, devido à exigência e eficácia deste exercício, o estranho é não o encontrar em inúmeros treinos que levam a um elevado consumo de oxigénio. Hoje vamos contar de onde são oriundos os burpees, como melhoram o nosso estado físico e como os realizar com uma técnica correta para otimizar os seus benefícios.

Como nasceram os burpees

A origem dos burpees não foi precisamente com o objetivo que hoje em dia é sabido. Foi o fisiologista dos EUA da Royal Huddleston Burpee quem, no ano de 1939, apresentou um Teste de Aptidão, no âmbito da sua tese de doutoramento onde incluía o antecessor do burpee que conhecemos hoje em dia: o Squat Thrust.

Ao contrário da técnica atual do burpee, o Squat Thrust, era composto unicamente por quatro passos:

  • Descida no agachamento com ambas as mãos no solo, diante dos pés.
  • Salto para trás até à posição de prancha prona.
  • Salto para a frente até à posição de agachamento.
  • Retomar posição vertical.

Como fazer um burpee

O Teste que idealizou a Royal Huddleston Burpee, constava unicamente de quatro repetições, nas quai era medida a frequência cardíaca antes e depois do exercício

Como podem ver, a técnica e o procedimento diferia notavelmente ao do burpee atual, onde geralmente incluímos uma flexão completa mantendo o corpo reto e levando o peito a poucos centímetros do chão.

Variação dos burpees no tempo

Em 1942, os conhecidos até esse momento como Squat Thrust, foram incluidos como parte fundamental do treino das Forças Armadas dos USA como avaliador da condição física dos que se alistaram na 2ª Guerra Mundial. Foi neste momento onde o exercício original criado pelo fisiologista sofreu as primeiras modificações incluindo-se num Test onde se instava a realizar o maoor número possível de burpees em 20 segundos.

Pese à discrepância do fisiologista, que considerava o exercício como não apto para tantas repetições, a Marinha e o Exército dos Estados Unidos foram quem, além disso, incluiram o passo de push-up ou flexão que realizamos hoje em dia como parte fundamental do popular burpee, passando a ser um exercício em oito tempos.

Variações dos burpees

Passos para realizar um burpee

Efeitos do burpee

Conforme já referimos anteriormente, o burpee é um dos exercícios mais completos para trabalhar todo o corpo, desde a resistência cardiovascular ou a coordenação, até à potência.

Um exercício simples de movimentos funcionais, mas ao mesmo tempo de alta intensidade, que é traduzido num aumento da nossa resistência muscular trabalhando peito, braços, glúteos, quadríceps, ombros e abdominais ao mesmo tempo.

Efeitos dos burpees

Os burpees são um excelente exercício para melhorar a resistência e ao mesmo tempo ajudar a perder gordura.

Efeito queima gorduras

Ao ser um exercício cardiovascular que implica tanto intervalo muscular, o ritmo cardíaco dispara, traduzindo-se numa elevada exigência de energia e queima de calorias.

De facto, este tipo de exercício tão intenso, gera o excesso de consumo de oxigénio pós exercício (conhecido como EPOC) aumentando o metabolismo e a queima de gordura inclusive durante várias horas depois de ser concluída a atividade física.

Este tipo de exercício otimiza a queima de gorduras e a produção de testosterona, gerando um treino eficaz em pouco tempo.

Capacidade anaeróbica

Exercícios breves a intervalos de alta intensidade (como acontece no treino de HIIT) não apenas dão resistência muscular, mas também fornecem resistência pulmonar e cardiovascular.

Ao realizar uma sessão de burpees intensa, os músculos trabalham de um modo mais aeróbico relativamente a outros exercícios, motivo pelo qual a respiração e a circulação sanguínea trabalham em pleno rendimento para compensar a necessidade de oxigénio por parte dos músculos.

Por se tratar de um exercício bastante cardiovascular, é importante manter uma respiração controlada, inspirando na contração muscular e expirando nos momentos de relaxamento.

Como fazer um burpee corretamente

Existem muitas modalidades de burpees, sobretudo se pensamos na diversidade própria dos crossfitters de elite.

Mas, daquela que falamos hoje é do clássico burpee no qual descemos realizando um agachamento, passando da posição em prancha horizontal, flexão e reincorporação com salto e palmada.

Apesar de à primera vista parecer um exercício muito simples, que não revela o realmente cansativo que pode chegar a ser, o certo é que é importante seguir uma correta técnica sem esquecer de manter uma boa tensão e colocação em cada uma das etapas do exercício, tudo isto sem cair em erros comuns.

Técnica do Burpee

Posição de partida

Partimos de uma situação vertical e descemos até à posição de cócoras apoiando-nos sobre as pontas dos pés e com as mãos no solo, com uma largura ligeiramente superior à dos ombros.

O ideal nesta sequência de descida é realizá-la como se se tratasse de um peso morto no qual agarramos um peso virtual, mantendo os braços próximos ao corpo e preparados, com a forma de flexão necessária para o passo posterior.

Salto para a posição de prancha

Partindo da posição de cócoras, vamos saltar lançando as pernas para trás, sem tirar as mãos do solo, para acabar em posição de prancha com as pernas em total extensão e os braços esticados, sempre mantendo a tensão no core durante o movimento.

Flexão completa

Neste momento, vamos realizar a flexão de braços completa, mantendo o corpo reto e a horizontalidade das costas, levando o peito até a poucos centímetros do chão.

Posição Placa

Salto para a posição de agachamento

Mantendo os braços apoiados e em total extensão, vamos saltar para cima com as pernas juntas, sem tirar as mãos do solo, para voltar à posição de início de cócoras.

Durante esta etapa de subida, continua a ser determinante manter a tensão no core e uma postura correta da anca desde onde deve partir a força de movimento que permita empurrar com os pés para a frente.

É importante receber o salto com uma correta abertura de pés, que não seja nem demasiado juntos nem demasiado distanciados para evitar perder tempo na recolocação correta na posição vertical e, ao mesmo tempo, para conceder maior transferência ao resto dos movimentos.

ERRO 1: Não vamos impulsionar o salto com os dedos dos pés.
ERRO 2: Não apoiar toda a base dos pés ao recolher as pernas.

Salto na vertical

Depois de estar na posição vertical, saltamos o mais alto possível, esticando os braços, ombros, anca e joelhos, e apertando o abdómen e os glúteos até à posição de hollow; e damos a palmada correspondente para voltar a caír, fletindo os joelhos até ao ponto inicial de partida, no caso de continuar a fazer mais repetições.

Durante o processo de jumping air squat (fase de subida, salto e palmada), os dedos dos pés devem estar a apontar para a frente ou ligeiramente para o exterior; deste modo vamos conseguir alinhar ao mesmo tempo os joelhos, que vão estar preparados para a fase de subida e salto ideal.

ERRO: Saltar sem esticar os cotovelos, ombros, anca e joelhos.

Conclusões

Os burpees são um dos exercícios com peso corporal mais antigos e completos a nível muscular que podemos incluir no nosso treino.

Como vimos, os benefícios são claros e a sua eficácia é mais que completa.

Apesar de não se tratar de um exercício que necessite de uma grande técnica, é importante ter em conta alguns conceitos como aqueles que hoje referimos para conseguir tirar o máximo proveito das nossas séries de burpees.

Fazer 100 Burpees

Deixo aqui o vídeo do meu companheiro Javier Colomer realizando o #HSNChallenge:

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Avaliação do Burpees

Efeito queima gorduras - 100%

Efeito queima gorduras - 100%

Melhoria da coordenação - 100%

Aumento de Potência - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
“Knowledge Makes Stronger", lema de Javier Colomer, expõe a sua mais clara declaração de intenções que expressam os seus conhecimentos e experiência fitness.
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