Como Começar a Treinar para Correr 5 km?

Como Começar a Treinar para Correr 5 km?

Se calhar estás a começar a correr, ou que já estejas a fazer running, ou então queras melhorar as tuas marcas de 5 km… Como começar a treinar para correr 5Km? Quál é o teu ponto de partida? Começar a correr 5km.

Como sempre, vamos começar pelo princípio, ou seja, definindo o primeiro dos objetivos: começar a correr, aumentar minutos de corrida, melhorar tempos… também participar nessa corrida que viste em anúncios de redes sociais.

Se estás a começar a correr, treinar para correr 5km é a melhor opção por várias razões:

  • Distância acessível para principiantes.
  • Não é necessário um volume semanal elevado de treino.
  • Os dados de progresso são obtidos num prazo de tempo relativamente curto.

Em ambos os casos, sejas principiante ou então queres melhorar os teus ritmos, é fundamental que tenhas uma condição física inicial de base boa para começar a correr.

Ao invés, deves incluir no teu plano de treino semanal umas sessões de acondicionamento físico geral e força.

Correr para 5km

Esta base muscular vai permitir, não apenas que o teu corpo se adapte melhor ao novo plano de treino de carreira, mas para ganhar força muscular que te previna lesões.

Para todas as pessoas é necessário um período para que o teu organismo se possa adaptar a todos estes novos estímulos: seja para começar a correr ou para aumentar a intensidade para melhorar os tempos numa corrida de 5Km.

Quanto tempo tenho que treinar para correr 5 km?

Completar a distância de 5Km é realmente acessível para todos, pois não precisa de demasiado tempo semanal destinado para treinar.

Com um bom plano e uma boa programação de treino, com a semana estruturada desde segunda-feira, 5 sessões por semana por exemplo, podem ser um excelente começo.

Se és corredor ocasional

Tens algo de experiência de corrida, temos que incluir pelo menos 3 sessões semanais de corrida de diferentes tipos (corrida contínua baixa intensidade, Fartlek e séries ou intervalos) ademais de um par de sessões de treino de força e mobilidade para realizar um plano completo e seguro.

As primeiras semanas, vamos centrar-nos em ir completando sessões de treino de corrida entre 25-40 minutos, e ir aumentando a duração à medida que passem as semanas até completar numa sessão de carácter mais longo de 5 km de conteúdo.

Se não estás habituado a correr

O ideal é começar por duas sessões a correr – caminhar as primeiras 2 semanas, a terceira incluir um dia mais, ( mais frequência) e ir diminuindo os intervalos de caminhada pelos de correr até chegar a correr de maneira contínua 25-30 minutos.

Exemplo: 3 vezes x (5 minutos caminhar + 4 minutos trote suave) + 5 caminhar rápido

Escutar a informação que te dê o corpo e as tuas sensações durante estas primeiras semanas vai ser importante para saber como te sentes e como está a correr o treino.

Se és corredor e o que queres é melhorar os teus tempos

Temos que incluír sessões de trabalho específico de velocidade em intervalos, em séries de corrida rápida e intensa (100 metros, 200 metros); pelo menos uma sessão de mudança de ritmo e uma sessão de entre 40-60 minutos de forma continuada a uma intensidade baixa.

Isto as primeiras 2 ou 3 semanas, para posteriormente aumentar a frequência do treino.

Que tempo se investe em corrida?

Preparar-se para correr / percorrer 5 km, não é necessário um grande volume semanal (seja medido em km semanais ou em tempo em zonas de treino).

Com 3 sessões semanais de entre 40 – 60 minutos, podemos realizar um bom plano de treino para correr 5 quilómetros em corridas partindo siem nenhuma experiência anterior em corrida.

Plano de treino para correr 5kms

Seguindo a planificação e sem descurar os treinos sem causa justificada aparente.

Quanto devo correr em 30 minutos?

Obviamente isso vai depender do teu ritmo de corrida, dos teus valores fisiológicos e da experiência anterior.

Pensa que um atleta de elite dessas distâncias, podem fazer 5 quilómetros em menos de 20 minutos, enquanto que o teu vezinho, um desportista experimentado, corre os 5 quilómetros em 28 minutos.

O ideal, sobretudo no começo, é treinar em função do tempo: 20 minutos, 30, 40… e, posteriormente, fixar alguma meta por quilómetros (Por exemplo: correr 6 quilómetros..).

Um bom ritmo de corrida para alguém que começa, é poder correr pelo menos 4-5 quilómetros em meia hora depois de um período de treino de 4-8 semanas.

É algo muito pessoal e que depende de fatores fisiológicos, seguir o programa de treino, experiência prévia com o exercício etc…

Plano de treino

Como anteriormente referi, se não se tem experiência anterior, o ideal é começar com um plano de 4 semanas no qual sejam combinadas sessões de Caminhar – Correr, Correr (em dias não consecutivos), com pelo menos 2 sessões de treino de força geral / mobilidade de exercícios, preventivos de lesões.

5 sessões por semana durante 4 semanas vão permitir manter a constância e ir adaptando o corpo de forma progressiva para a atividade da corrida.

Erros a evitar

  1. Não respeitar os tempos e não correr de forma progressiva.
  2. Começar com sessões de corrida contínua superiores a 25-30 minutos se anteriormente não se tiver corrido.
  3. Não destinar tempo ao aquecimento.
  4. Correr todos os dias da semana.
  5. Não realizar treino de Força e acondicionamento Físico complementar às sessões de corrida.
  6. Seguir a correr se aparecem dores fortes, mais além daqueles provocados pelo treino.

Como enfrentar a tua primeria corrida de 5 km

Se depois deste período de adaptação e treino específico de corrida (6-10 semanas), tens a tua primeira corrida de 5 quilómetros, a melhor maneira de a enfrentar é ter como objetivo desfrutar e divertir-se no dia da corrida.

Não te esqueças que as primeiras vezes nunca se oesquecem, de modo que o mais aconselhável é marcar como objetivo realista finalizar a corrida e ter desfrutado da mesma.

Depois vai haver tempo de focar as sessões para melhorar os ritmos de corrida e melhorar outros aspetos fisiológicos que te ajudem a superar a tua primeira marca.

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Avaliação Começar a Correr 5km

Quanto devo treinar - 100%

Quanto tempo se deve investir - 100%

Plano de treino - 100%

Enfrentar a primeira corrida - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel del Barrio tem o desporto nas veias, demonstrando-o desde muito jovem e até hoje, partilhando a sua paixão e conhecimento.
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