Como devemos mover os braços quando corremos?

Isabel del Barrio 6 min. de leitura Running Deixa um comentário

A maioria das vezes, quando falamos de técnica e eficiência de corrida, costumamos focar-nos nos membros inferiores, como melhorar um apoio mais natural, etc.
No entanto, devemos prestar especial atenção à forma como levamos os braços ao correr para otimizar a corrida e evitar muitas lesões nos membros superiores.
O corpo, no padrão de corrida, deve mover-se de forma harmoniosa para alcançar um movimento eficiente. E embora corramos com as pernas, conforme levamos os braços, isso fará com que esse movimento seja mais ou menos fluido e/ou forçado.
Levar os braços quase estendidos e com certa tensão, não só torna o padrão de movimento menos eficiente, mas também pode provocar desconfortos recorrentes na zona cervical e parte alta das costas, o que também afetará a postura durante a corrida.

Índice

1 Rotação dos braços para a frente e para trás
2 Por que movemos os braços ao andar ou correr?
3 Exercícios para melhorar o movimento dos braços
4 Conclusões

Rotação dos braços para a frente e para trás

Para que o corpo se mova em sincronia, os membros superiores e inferiores devem fazê-lo de forma natural. Ao observar ao caminhar, braços e pernas movem-se de forma sincronizada e natural, para manter o equilíbrio e uma postura alinhada e correta.

O que acontece quando corremos?

Ao correr, o corpo combina ações articulares e musculares específicas para permitir que as pernas realizem uma sequência de movimentos combinados.

O ciclo de corrida é definido por 4 fases-chave: O contato inicial, o apoio médio, o descolamento e a oscilação.

Na fase de contato inicial, os cotovelos estão flectidos aproximadamente num ângulo de 90 graus.
Na fase de apoio médio, o braço oposto à perna de apoio, vai para trás e recua na fase de descolamento.
Na fase de descolamento, o braço da perna que descola e se estende para trás, vai para a frente.
Na fase de oscilação, esse abraço em retrocesso, direciona-se para a frente… e assim começa de novo esse ciclo de movimento sincronizando braços e pernas de forma sincronizada, buscando sempre um equilíbrio e mantendo uma postura centrada.

Cadeia de segmentos ligados

Este conceito define o corpo como uma cadeia de segmentos ligados.

Cada segmento realiza um pequeno movimento de forma individual, e estes unem-se aos segmentos contíguos em movimentos mais amplos ao longo dessa cadeia.
Durante a corrida, o corpo responde às forças de reação do solo e às forças de rotação, assim ocorre uma série encadeada de movimentos de rotação.
Como correr é uma ação que ocorre no plano sagital, estas rotações são as que produzem oscilação para a frente e para trás dos braços e pernas.
Desta forma, as forças são transferidas dos membros inferiores para os superiores.

Contrarotações múltiplas

O movimento sequencial de colocar um pé diante do outro implica a necessidade de um contrapeso na parte superior do corpo para manter essa progressão para a frente. Assim, a oscilação do braço oposto, ajuda a consegui-lo, da mesma forma que a contração do tronco em relação à pélvis.

Este processo, facilita o mecanismo do alongamento em diagonal.

O braço direito oscila para trás como contração do braço esquerdo.

Se o ângulo de flexão do cotovelo ultrapassar os 90 graus, cria-se um braço de alavanca muito mais longo, gerando maior tensão na zona média, nos ombros e impedindo essas contrarotações naturais do corpo.

Ombros relaxados

Daí a importância de manter uma postura relaxada e livre de tensão na zona da cintura escapular (ombros relaxados), pois ajuda a ter uma técnica mais natural e eficiente.

Olhar para a frente

O olhar deve estar direcionado para a frente para manter essa alinhamento da coluna dorsal e cervical, evitando também que os ombros caiam para a frente adotando uma posição cifótica.

Por que movemos os braços ao andar ou correr?

Como explicado anteriormente, o movimento natural dos braços ao andar ou correr é necessário para manter um movimento fluido e um equilíbrio entre os membros superiores e inferiores.

Para maior eficiência ao correr

A postura adotada durante a corrida é também um fator determinante da eficiência da mesma, otimizando a absorção do impacto e a geração de energia.

Para facilitar a respiração

Uma postura com demasiada inclinação do tronco para a frente, ou com os ombros caídos para a frente, provoca uma posição fechada da parte anterior e isso dificulta a respiração, além de criar tensões musculares na zona cervical.

Exercícios para melhorar o movimento dos braços

Para tomar consciência da importância dessa sincronia entre membros superiores e inferiores, podem-se praticar vários exercícios que ajudam a melhorar a postura, evitar rotações excessivas do tronco e da pélvis e levar os braços numa posição correta.

Correr com os braços colados ao corpo: Ao eliminar essa oscilação natural do tronco, tomarás consciência da importância dos membros superiores durante a corrida assim como se corres com uma rotação excessiva da pélvis.
Na posição sentada, com as pernas estendidas, realizar balanço dos braços, mantendo essa flexão aproximada de 90 graus no cotovelo (se tendes a levar o braço muito estendido, darás no chão).
Realizar marcha elevando joelhos acompasando cada passo com os movimentos dos braços.

Conclusões

Devemos atender não só à técnica de corrida aplicada aos membros inferiores, mas também aos superiores.

Manter um movimento harmonioso.
Tomar consciência da implicação dos membros superiores ao correr.
Manter o olhar para a frente.
Evitar a tensão nos ombros e cervicais.

Um dos aspetos mais importantes a ter em conta ao correr é “fazê-lo de forma fácil”, pelo que devemos tentar que os braços se movam de forma natural e sincronizada com os movimentos das pernas.

Referências:

López Chicharro, José; Sánchez, Domingo. “Fisiologia e Fitness para Corredores”, Editorial Prowellness, 2014
Napier, Chris. “Running: Melhora a Tua Técnica, evita lesões, aperfeiçoa o teu treino”, Penguin Random House, 2023

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