Correr na passadeira inclinada, a que velocidade?

Treinar na passadeira inclinada tem sido usado há algum tempo como uma tática chave de treino intervalado para corredores. Como é lógico, para a mesma velocidade, à medida que a inclinação aumenta, o gasto calórico e a exigência energética também aumentam.

Uma das dúvidas mais frequentes pode ser precisamente a que velocidade correr na passadeira inclinada para equiparar o gasto energético, o tempo até à fadiga e a acumulação de lactato com uma corrida em terreno plano.

Para estabelecer essa velocidade equiparável, seria necessário conhecer o consumo máximo de oxigénio (VO2máx) obtido em algum dos testes mais habituais em terreno plano, sempre sob supervisão de um profissional. A partir dos resultados obtidos, seria possível conhecer a velocidade máxima de corrida em plano durante o consumo máximo de oxigénio, que se pode manter durante um tempo máximo (Tmáx).

Ao correr na passadeira com uma inclinação fixa (10% de inclinação, por exemplo), uma certa velocidade de corrida poderá ser mantida durante um tempo máximo a partir do qual será necessário diminuir devido à fadiga. Pois bem, segundo os dados, ao comparar as velocidades iguais a 65, 70, 75, 80 e 85% da velocidade máxima de corrida em plano durante o consumo máximo de oxigénio, a que melhor se correlacionava com esta era V inclinada = 68% V máx em VO2máx.

Isto quer dizer que numa passadeira com 10% de inclinação, correr a 65-70% da velocidade máxima registada em terreno plano durante o VO2máx teria efeitos semelhantes sobre a resposta fisiológica geral.

Aplicabilidade através da frequência cardíaca

A falta de acessibilidade, na maioria dos casos por desconhecimento e/ou por fatores económicos, a exames médicos de certa qualidade pode limitar a aplicação prática destas considerações para a maioria da população geral (embora sem dúvida seja um bom investimento). No entanto, é importante o que também foi concluído a partir do exposto anteriormente; ou seja, que a frequência cardíaca também se revelou uma variável confiável para se basear.

Durante o exercício realizado à intensidade do VO2máx, são usados vários critérios para terminar o teste e estabelecer o VO2 máx. Um deles é o achatamento na curva de VO2-tempo de pelo menos 300 ml/min ou não aumentar o VO2 com o aumento da carga. Geralmente, isto vem acompanhado de uma meseta na frequência cardíaca e uma descida brusca, como se pode ver na tabela seguinte:

Conhecendo esta condição da frequência cardíaca, com um pulsómetro seria possível controlar que a velocidade de corrida na passadeira inclinada tivesse efeitos semelhantes aos do plano sobre a resposta fisiológica geral, se o tempo para atingir uma frequência cardíaca igual à FC na meseta fosse o mesmo que em terreno plano.

Embora a monitorização e avaliação do treino deva ser feita através de vários indicadores, a análise única da FC é um “bom” marcador (não o melhor) do estado de saúde, podendo ser muito útil no controlo e acompanhamento da adaptação ao treino. É melhor que nada, mas lembramos que a sua variabilidade depende do estado de treino do sujeito e a sua interpretação tem limitações importantes, por exemplo, ao relacioná-la com a atividade combinada dos sistemas simpático e parassimpático.

Exemplo prático

Supondo que em terreno plano:

1. Contando o aquecimento, demora-se 29 min a atingir a meseta da FC (175-176 ppm) com uma manutenção de 4-5 minutos seguida de uma queda brusca (este deveria ser o ponto de referência se só se tivesse pulsómetro).
2. Nesse momento (ter-se-ia atingido o VO2máx) a velocidade máxima em terreno plano fosse 20 km/h.

Para simular os efeitos dos 4-5 minutos ao VO2máx na passadeira inclinada a 10%, a velocidade deveria ser aproximadamente 68% da velocidade máxima em terreno plano, ou seja, 13,6 km/h.

Fontes

1. Ferley, D. D., & Vukovich, M. D. (2015). Time-to-fatigue During Incline Treadmill Running: Implications for Individualized Training Prescription. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7): 1855–1862.

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