Correr na Rua: Asfalto ou Trilho?

Se és fã das longas distâncias, de certeza que já experimentaste correr em qualquer tipo de terreno. Mas mesmo assim, sabes quais são as principais diferenças entre correr no alcatrão ou em trilhos? Quais são as desvantagens e vantagens de cada um? É preciso um calçado especial para cada tipo?…

Correr na Rua

Quando planeamos o nosso treino, sendo o “cenário” a zona urbana, surgem várias possibilidades: correr no alcatrão ou procurar um parque e correr por ele.

Neste último, poderíamos ter praticamente a mesma experiência que correr em trilhos.

No entanto, é condicional conciliar o nosso ritmo de vida com o acesso a um ou outro terreno. Se tivermos a sorte de morar perto do parque, está tudo bem, mas se for preciso deslocar-nos até lá… e ainda cumprir horários de trabalho, torna-se muito complicado, ficando a opção de correr no alcatrão propriamente dita.

Correr em Trilhos

Apesar de nos últimos tempos se ter popularizado correr na montanha ou o Trail Running, neste caso não nos referimos a este desporto, mas sim a correr por trilhos, mais ou menos estáveis.

Embora o terreno não seja homogéneo, terá uma série de altos e baixos, trilhos pedregosos, e a vegetação predominante pode causar alguns arranhões nas canelas…

Diferenças entre Correr na Rua ou em Trilhos

A Arte de Correr

Se te perguntarem… “sabes correr?” a resposta acho que é bem clara

Mesmo que não faças uma atividade regular, apenas caminhes todos os dias ou te dediques a outras modalidades desportivas (remar, bicicleta…) tenho a certeza que um sprint de alguns metros consegues dar.

A situação muda drasticamente se te disser que em vez de um sprint, tens de correr 7 km. Obviamente, mesmo não estando habituado, e até nunca tendo corrido tanto, se a condição for que ou o fazes ou sequestram a família…

Deixando de lado os extremos, correr é uma arte, e como em todos os desportos, a técnica é um requisito indispensável, que poupa esforços e permite chegar mais longe com menos fadiga ou cansaço, ou seja, se realmente sabes correr (ou aprendes), correrás mais e cansar-te-ás menos…

A economia de corrida é uma característica dos melhores maratonistas do mundo, e é o ponto de viragem que marcará quem mais se aproximar das 2h numa maratona…

Quando correr na rua ou no alcatrão?

Quando correr em trilhos?

É igual de lesivo correr na rua ou em trilhos?

Fica claro que é uma opinião pessoal e crítica sobre uma questão que está muito enraizada no desporto e que para mim é mais um mito.

É curioso como, em vez de se terem em conta aspetos fundamentais como a técnica de corrida ou ainda mais a qualidade da própria biomecânica, tende-se a associar a origem das lesões na corrida a esta questão absurda, sendo que muitas vezes essa diferenciação é usada como recomendação para reabilitar ou readaptar depois das lesões, não sendo de todo determinante para uma boa recuperação e podendo até favorecer a reincidência das lesões, porque não se considera a causa real que as origina.

Não se pode afirmar que correr no alcatrão seja um mecanismo de lesão, nem que correr em trilhos de terra te vá salvar delas

Opino que sim, é igual de lesivo correr em ambas as superfícies, porque a diferença no impacto sobre a estrutura é insignificante. E suponho que se deve ao facto de o alcatrão parecer mais duro, levando a pensar que correr nele aumenta a probabilidade de lesões, ao contrário de correr num trilho de terra que, não sei porquê, se associa a uma superfície mais macia.

O facto de o trilho ter um pouco de areia ou relva não significa que estejamos a correr sobre algo macio, isso diríamos, e não estaria a comentar isto, se a questão fosse correr no alcatrão ou nas dunas de areia da praia. Acho que é uma questão mais psicológica e de perceção.

Porque há pessoas que correm sempre no alcatrão e não se lesionam? E as que correm em trilhos de terra e acabam por se lesionar? E as que se lesionam a correr em ambos? E é que não existe uma estatística que possa justificar isto

Se analisarmos o corredor médio que sai a correr 2-3 vezes por semana; que calça os seus ténis de running, e suponhamos que o seu percurso inclui fases de alcatrão e fases de trilho de terra, duvido muito que entre o pé e quase 2 centímetros de sola de borracha que os ténis de running normalmente têm e que o separam de ambas as superfícies, exista uma diferença no impacto tão grande que cause uma lesão. Mesmo as pessoas que correm com calçado minimalista têm as mesmas probabilidades de se lesionarem, embora a longo prazo possam evitá-las mais do que as que não o usam.

Não importa em que superfície corres, se tudo funcionar como deve, os mecanismos de lesão durante o movimento estão sujeitos ao próprio movimento e às adaptações que temos, que em maior ou menor grau são influenciadas pelo nosso ambiente. Se corres sempre em plano, provavelmente serás mais suscetível a lesões quando o fizeres em terrenos irregulares, ao contrário de quem combina e adapta a sua biomecânica a todos os estímulos possíveis.

Que tipo de treino podemos fazer ao correr na rua?

A minha recomendação é a variação

Ao contrário do que normalmente se faz, que é basicamente sair a correr, onde a maioria das pessoas apenas procura acumular quilómetros a um ritmo médio ou sustentável, a minha visão é diferente. Tem de se correr com um propósito.

Mesmo que o teu objetivo seja perder gordura ou manter o controlo do peso, acho que tanto do ponto de vista do entretenimento como do desempenho, conseguir juntar o máximo de estímulos, envolvendo os diferentes sistemas e vias energéticas, será sempre, no fim, o mais proveitoso.

Plano Simples para Correr no Alcatrão e em Trilhos durante 4 dias

A minha sugestão é que arranques um pulsómetro e relógio com GPS, para facilitar o trabalho do treino.

Além disso, poderemos aprender e pôr em prática técnicas avançadas, como o chamado treino polarizado, que tem como objetivo melhorar o nosso limiar de lactato, o que a longo prazo se traduz em melhorar o nosso desempenho e tornar-nos melhores desportistas.

Aproveita que vives na era dos “gadgets”…

Dia 1: Correr no Alcatrão (Limiar de Lactato)

Procuramos ser mais eficazes a “reciclar o lactato”, e incorporá-lo novamente como substrato energético (o lactato pode voltar a transformar-se em glucose no fígado através do Ciclo de Cori), mas deixando de lado esta via metabólica, o objetivo neste caso será um treino onde habituamos o organismo a suportar o lactato (ou também a dor, para que te vou mentir…).

Exemplo de Treino Limiar de Lactato

Dia 2: Correr em Trilhos (VO2 MAX)

O VO2 MAX é a capacidade que melhor define um desportista sobre quão eficaz é a usar oxigénio, e isto é bastante claro quando falamos de uma atividade aeróbica.

Este tipo de treino terá como objetivo ampliar a margem de acumulação de fadiga, ou seja, para chegar a cansar-nos até quase ter de abandonar a atividade, esse ponto ficará mais longe 🙂

Exemplo de Treino VO2MAX

Dia 3: Correr no Alcatrão (Séries)

As séries de corrida, até certo ponto, podem ser vistas como quando procuramos a nossa RM num treino de força… Normalmente, em cada série aplicaríamos uma percentagem de intensidade próxima dos 100%.

Seguir-se-ia um período de descanso para recuperar e garantir que conseguimos fazer a seguinte, mantendo o esforço, na medida do possível. As séries são muito úteis para fragmentar uma distância alvo, como preparar uma prova específica (1000, 2000,…). Deixo um exemplo para um “2000”:

Completar 4 blocos de 2×250 m, onde descansamos entre blocos 4 min, e entre séries do mesmo bloco 2 min

Dia 4: Correr em Trilhos (“Tirada Longa”)

Cerca de 45-50 min a um ritmo sustentável (aprox. 5-5:30 min/km), procuramos priorizar o sistema oxidativo, ou seja, usamos as gorduras como via energética.

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