Rotina de ginásio e exercícios de força para corredores de longa distância

Cada vez são mais as pessoas que saem para correr para rua ou praticam running e competem tanto em corridas populares como em corridas federadas, e querem ir superando as suas marcas e abaixando o tempo em competições de longa distância como 10km, meia maratona e maratona

Mas para isto não só é preciso o trino de corrida, há outros fatores que influem directamente no rendimento dos treinos e competições como são:

• Nutrição,
• Factores psicológicos,
• Fisioterapia e prevenção de lesões.

E também, outros dos fatores muitos importante que pode determinar o rendimento  nas competições e ajudar a melhorar os nossos registros, e que muitos dos corredores não costumam realizar, é o treino de força, do qual falamos neste post.

Porque é importante o treino de força em corredores?

Um bom trabalho de força pode-nos ajudar a:

• Melhorar a economia de maratona: correr a uma determinada velocidade com o menor gasto energético possível. Aqueles corredores que são capazes de consumir menos oxigénio enquanto correm a uma determinada velocidade, tem uma melhor economia de maratona.
• Evitar lesões: já que quanto mais forte e mais preparados estejam os nossos músculos para os esforços aos quais estão submetidos, menor risco de lesão teremos.

O treino de força, melhor específico

Um dos principais do treino é a especificidade, o qual consiste em que se deva estrear o mais parecido à competição, neste caso, os exercícios de força que façamos devem ser os mais parecidos possíveis ao gesto da corrida. Devemos escolher os exercícios em função das características dinâmicas e energéticas as que expomos na competição, e que tenham transferência positiva no rendimento, conforme a modalidade desportiva que se realize.

Se não tem experiência no treino de força no ginásio, o primeiro que devemos fazer é um ciclo de adaptação e aprendizagem da técnica de cada exercício para evitar lesões por má execução.

Proposta de exercícios no ginásio para corredores

Depois de explicar porque é importante realizar treinos de força combinado com o treino de corrida, e porque fazer de forma específica, assim mostra uma proposta de exercícios que seriam convenientes incluir nas nossas rotinas do ginásio.

Agachamentos

Não é necessário realizar agachamentos, com meio agachamento é suficiente. E também, devemos controlar as costas, já que esta deve estar o mais reta possível (ainda que esteja um pouco inclinada um pouco pra frente) e respeitando as curvas da coluna. Devemos evitar que os joelhos sobrepasse a ponta dos pés para não colocar em risco os nossos ligamentos.

Braçada com halteres

Quando o braço vai pra trás, o cotovelo deve estar a uns 90º. Podemos colocar um pé pra frente para ter maior estabilidade.

Estocadas

Neste exercício devemos evitar que o joelho sobressai pela ponta dos pés e procurar ter as costas o mais reta possível.

Braçada para trás+ agachamento

Realizamos o agachamento e na subida e puxamos com força para trás. A fase de descida e alongamento dos braços deve realizar lenta,ente e a de subida rápida.

Braçada pra frente e para trás com poleo

Igual que no exercício de braçada com haltere, o cotovelo deve estar a 90º quando o braço está para trás e as costas reta, podemos dar um passo pra frente para controlar o movimento.

Subida de escada elevando o joelho ao subir.

Como os outros exercícios, em todo o movimento devemos ter as costas o mais rápida possível e também, devemos impulsar rápido pra cima e levantar o joelho.

Panturrilha

Este exercício podemos fazer tanto em máquina como com peso livre.

Subir joelho com polea

Neste exercício devemos procurar levar o joelho a uns 90º como mínimo.

Peso morto

Neste exercício também é muito importante ter as costas res¡ta e fazer a maior parte da força com os isquiorurais, não com a musculatura das costas, os que travam o movimento na descida e os que ajudam a subir, devem ser estes músculos. Na descida é onde realizamos o esforço excêntrico.

Leg curl

Este é outro exercício excêntrico de esquiosurais. Consiste em realizar a subida com as duas pernas e a baixada em uma, lentamente e controlando o movimento.

Excêntrico panturrilha e sóleo

Outro dos exercícios que vai nos ajudar a prevenir lesões como roturas e alongamentos das panturrilhas e soláceos, já que treinamos estes músculos para que exerçam uma maior força quando esticarem. Se trata de subir com os dos pés, na descida, apoiar só um pé e realizar o movimento lentamente.

Recomedações

No começo da temporada, além de realizar os exercícios específicos, também podem realizar outros exercícios mais gerais ou complementarios, que involucran uma grande quantidade de músculos, para ir fortalecendo toda a musculatura e preparar para realizar melhor os exercícios mais específicos de cara as competições.

Fontes

• Bompa, T. O. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo (programas para obtener el máximo rendimiento en 35 deportes). Barcelona: Paidotribo.
• García, Verdugo, M. (2008). Planificación y control del entrenamiento de resistencia. Barcelona: Paidotribo.
• Baechle, T. R., Earle, R. W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Madrid: Editorial Médica Panamericana.
• Varela-Sanz, A., Tuimil, J. L., Abreu, L., Boullosa, D.A. (2016). Does concurrent training intensity distribution matter? The Journal of Strength & Conditoning Research.
• Sedano, S., Marín, P.J., Cuadrado, G., Redondo, J.C. (2013) Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. The Journal of Strength & Conditoning Research 27(9):2433-43
• Piacentini, M. F., De Ioannon, G., Comotto, S., Spedicato, A., Vernillo, G., La Torre, A. (2013). Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. The Journal of Strength & Conditoning Research 27(8):2295-303
• Taipale, R. S., Mikkola, J., Nummela, A., Vesterinen, V., Capostagno, B., Walker, S., Gitonga, D., Kraemer, W. J., Häkkinen, K. Strength training in endurance runners. (2010) International Journal of Sports Medicine 31(7):468-76

Artigos Relacionados

• Como iniciar no mundo do running: erros e chaves (I)
• Melhora a tua técnica de passada no running
• Todo o treino no Trail Running
• Quais são os melhores suplementos desportivos para corredores?