Treino de Força na Idade Adulta

Treino de Força na Idade Adulta

Se me preguntarem qual é o melhor desporto para os menos jovens, sem dúvida que direi que o Treino de Força na Idade Adulta é uma absoluta prioridade.

Nos últimos anos, através dos profissionais da atividade física  e por intermédio de inúmeros estudos científicos, aumentou não apenas o interesse, mas também a relevância do treino da força em idade adulta e/ou em pessoas com mais de 65 anos.

Não há idade para começar a treinar: qualquer momento é bom para melhorar e/ou manter uma boa saúde que nos faça chegar a idades adultas com uma boa qualidade de vida e boa função do nosso corpo.

5 benefícios de fazer exercício sendo mais velho

Os programas de treino baseados na força ajudam a manter a nossa condição física e, obviamente, o facto de se praticar desporto para nos manter jovens, funcionais e fortes:

  • Melhoria da massa muscular e da sua função: assegurar a segurança do movimento diário e a manutenção das capacidades funcionais.
  • Melhoria do controlo motor: diminuindo o risco de quedas e melhorando o alcance do movimento.
  • Melhoria do sistema cognitivo: redução da deterioração neuronal, melhoria do humor e da perceção do humor.
  • Melhoria da composição corporal: reduz o excesso de massa gorda, associado à inatividade física, que são causas diretas de muitas doenças.
  • Melhoria da qualidade de vida em geral: e todos os biomarcadores, como por exemplo a diminuição da pressão arterial.
Por isso, qualquer que seja a tua idade já sabes que o exercício é benéfico para a saúde e ajuda a manter uma vida ativa e cheia de energia.

Importância do trabalho de força

O treino de força em idade adulta é a pedra angular sobre a qual desenvolver os programas de treino.

O fim último é melhorar a saúde física e a saúde mental nos mais velhos para ter uma boa qualidade de vida.

Depois de uma revisão sistemática do trabalho de força em pessoas mais velhas, foram apreciadas melhorias significativas que aumentaram a força, massa muscular e densidade mineral óssea. Em face do exposto, retiram-se duas importantes consequências:

  • Diminuir o risco de lesão.
  • Favorecer um estilo de vida independente.
Importância do trabalho de força em adultos

Além disso, sabemos que as pessoas com mais idade beneficiam do treino resistido já que ajuda a manter capacidades ao nível cognitivo, neurológico, muscular, endócrinas e metabólicas…

A melhor medicina, que não apenas prevalece a força e a massa muscular, mas também previne doenças, além de melhorar o sistema imunitário e contrariar os efeitos da idade.

Com que frequência e peso fazer?

As recomendações gerais para a formação de força em adultos mais velhos, seguindo o princípio da sobrecarga progressiva, seriam para começar com 2 – 3 sessões de treino de força semanais.

Vamos começar por exercícios com o próprio peso corporal, exercícios para melhorar a estabilidade e o equilíbrio, combinados com estímulos e/ou sessões de treino cardiovascular.
As cargas costumam começar por ser relativamente baixas, para completar séries entre 8 – 12 repetições (40-50% de 1 RM), até progredir para cargas mais intensas, chegando inclusive até cargas submáximas. As recomendações gerais atuais para aumentar a potência em maiores mais velhos saudáveis compreendem exercícios com cargas moderadas, entre 6-10 repetições executadas a uma grande velocidade. O descanso entre séries deve garantir a recuperação para manter a intensidade do exercício. Em termos gerais, pode ser entre 1-3 minutos.
Como todos os programas de treino, deve ser individualizado, pautado e supervisionado por um profissional do exercício físico.

Benefícios do treino de força para adultos mais velhos

Se em alguma coisa coincide a ciência, a medicina preventiva e os profissionais do treino, é que o treino de força em idade adulta deve estar presente por cima de qualquer outra atividade.

É comum ouvir que o mais recomendável é caminhar, nataçaõ, ou outras atividades suaves.

  • Natação, se é verdade qie reduz o risco de lesão por quedas, não provoca adaptações necessárias no adulto mais velho.
  • Caminhar, sem dúvida que é uma boa maneira de se manter ativo, mas não é suficiente se o aquilo que se pretende é melhorar a qualidade e funcionalidade muscular.
Trabalho específico de força para adultos

Devem ser realizados exercícios de força para fortalecer o músculo esquelético.

Fragilidade, sarcopenia e outras situações

Com a idade, a são notórias a perda de densidade mineral óssea, assim como a perda de massa muscular, e o corpo necessita criar e manter certos estímulos para contrabalançar todos los câmbios próprios do passar dos anos. Portanto, além de manter um estilo de vida o mais ativo possível, não é suficiente só com caminhar. O corpo necessita de estímulos que melhorem a força e resistência musculares que permitam ao adulto movimentar-se com certa destreza e rapidez, subir escadas…

Isto é, um correto programa de exercícios que promovam a força em pessoas destas idades.

Para tanto, o trabalho de força em adultos vai se o melhor aliado para evitar a sarcopenia e a perda de força. Recomendamos visitar o post que preparamos sobre o que é e como combater a sarcopenia.

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel del Barrio tem o desporto nas veias, demonstrando-o desde muito jovem e até hoje, partilhando a sua paixão e conhecimento.
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