O que é a sarcopenia, sintomas e como combatê-la

• A sarcopenia é uma doença que afeta principalmente as pessoas idosas e que caracteriza por uma diminuição da massa e da força muscular.
• Entre os sintomas da sarcopenia estão a perda de força muscular, a diminuição da resistência física, dificuldades na realização das atividades diárias ou o aumento da incidência de quedas e lesões.
• Para combater a sarcopénia, é essencial manter uma alimentação saudável e praticar exercício físico. Além disso, podes beneficiar-te de suplementos de proteínas, leucina, vitaminas, minerais e ácidos gordos Ómega-3, entre outros.

A sarcopenia, uma patologia predominante nas pessoas idosas, implica uma diminuição da massa e da força muscular, o que aumenta o risco de quedas e de incapacidade

Como detetar a sarcopenia?

A sarcopenia é uma patalogia que causa debilidade e perda de massa muscular, particularmente em indivíduos de idade avançada.

Esta condição também reduz a mobilidade, o que, por sua vez, pode desencorajar a atividade física, uma estratégia essencial para gerir a sarcopenia. Entre os sintomas típicos da sarcopenia estão:

Como combatê-la? Suplementos para sarcopenia

Existem várias estratégias para tratar a progressão da doença, nomeadamente realizar exercício físico e treino de força, v uma alimentação equilibrada com consumo de carne e peixe.

1 Reforça a tua dieta com proteínas em pó

Os estudos analisados indicam que suplementação com proteínas em pó, especialmente de origem animal, pode contribuir para o aumento da massa muscular em pessoas idosas, especialmente quando combinada com treino de resistência.

Os resultados sugerem que as pessoas que consomem mais de 0,96g/kg de proteínas por dia tendem a ter maior massa muscular.

Evowhey Protein da SportSeries.

2 Otimiza o crescimento muscular com Leucina

Os aminoácidos, como a leucina, são essenciais para a formação de proteínas e para a saúde muscular.

Um aumento de leucina pode melhorar a síntese de proteínas musculares, especialmente em idosos. No entanto, a leucina deveria ser combinada com exercício físico para maximizar os seus benefícios na massa muscular.

L-Leucina em pó de RawSeries.

3 Vitaminas essenciais para a saúde muscular

O eixo vitamina D/VDR desempenha um papel importante na regulação de processos biológicos relevantes para a sarcopénia, tais como a proteólise, a função mitocondrial, a senescência celular e a adiposidade. A deficiência de vitamina D pode levar a uma maior degradação das proteínas musculares e à deterioração da função mitocondrial, o que pode levar à sarcopénia.

Estudos clínicos sugerem que a deficiência de vitamina D, comum em pessoas idosas devido à má absorção intestinal, à reduzida exposição solar e à insuficiência renal crónica, pode acelerar a perda de massa muscular.

As vitaminas C e E, conhecidas pelas suas propriedades antioxidantes, tambén foram han estudadas em relação com a sarcopenia. Pensa-se que pode prevenir o dano oxidativo, que tem sido associado à atrofia muscular relacionada com a idade.

Daily Two Multivitamínico de EssentialSeries.

4 Fornecimento de minerais para a proteção muscular

Os minerais, como o cálcio, o magnésio, o sódio e o selénio, desempenham um papel crucial na saúde muscular. Verificou-se que as pessoas com sarcopenia, uma doença que provoca a perda de massa muscular, tendem a ingerir menos estes nutrientes.

O magnésio está envolvido em vários processos fisiológicos, incluindo a manutenção da massa muscular. Estudos indicam que a toma de suplementos pode favorecer a regeneração muscular e proteger a massa muscular contra o envelhecimento.

Embora seja necessária mais investigação, os estudos existentes sugerem que a suplementação com magnésio poderá abrandar a perda de massa muscular relacionada com a idade.

Evolytes em pó de SportSeries.

5 Ácidos gordos Ómega-3 para prevenir a atrofia muscular

Os ácidos gordos ómega-3, presentes nas nozes, sementes, óleo de canola e no óleo de peixe, podem ter múltiplos benefícios para a saúde, especialmente para a manutenção do tecido muscular.

Estes ácidos atenuam a inflamação e a morte celular que conduzem à atrofia muscular e favorecem a biogénese mitocondrial e a remodelação das fibras musculares.

Estudos revelaram que os ómega-3 podem ser úteis no tratamento da sarcopenia, uma vez que reduzem a inflamação crónica associada ao envelhecimento.

A suplementação com ómega-3 demonstrou promover a massa muscular e melhorar a força muscular.

Ómega-3 Óleo Peixe 1000mg de EssentialSeries.

6 Creatina para aumentar as reservas de energia

A suplementação com creatina, um composto natural de aminoácidos, é importante para a função muscular e a produção de energia. Provém tanto da alimentação (principalmente carne vermelha e marisco) como da produção endógena nos rins e no fígado.

A creatina pode melhorar a função muscular, proporcionando reservas de energia para satisfazer as necessidades de energia anaeróbica.

Pode também proteger contra o dano mitocondrial causado pela oxidação, o que pode reduzir a inflamação e o dano muscular. Recomenda-se que os adultos mais velhos tomem suplementos de creatina juntamente com o treino de resistência.

Creatina Monoidrato em pó de RawSeries.

7 Probióticos e Prebióticos para melhorar a saúde digestiva

Os probióticos são bactérias benéficas para o nosso sistema digestivo, enquanto que os prebióticos são substâncias que promovem o crescimento destas bactérias. Aa combinação de ambos chama-se simbióticos.

Os probióticos e prebióticos podem influenciar a saúde ao afetar a composição da microbiota intestinal. Em pessoas com problemas de saúde, as bactérias benéficas podem diminuir e aumentar as bactérias nocivas, o que pode provocar inflamação e perda de massa muscular. Os probióticos podem limitar esta inflamação e promover a produção de metabolitos que melhoram a saúde muscular.

Foi demonstrado que os suplementos de probióticos podem beneficiar os doentes com determinadas doenças, como a DPOC e a sarcopenia, melhorando a força e a velocidade de marcha.

GI Biotics (Fermentos) 25B UFC de EssentialSeries.

8 Colagénio como aliado potencial para a musculatura

O colagénio, a principal proteína estrutural do organismo, e um componente crucial do tecido conjuntivo, pode ser benéfico no combate à sarcopenia, ao ajudar a aumentar a massa muscular e a força.

O seu consumo pode ser mais eficaz do que o de outras fontes de proteínas de alta qualidade, como a caseína ou a proteína de soro de leite, para fornecer os precursores de aminoácidos necessários para o tecido conjuntivo.

Colagénio Hidrolisado + Magnésio 2.0 de EssentialSeries.

9 Benefícios antioxidantes dos polifenóis na alimentação

Os polifenóis são compostos vegetais com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, abundantes na fruta, nos legumes, no café, etc. O seu efeito na atrofia muscular está relacionado com a inibição de determinados processos inflamatórios e com a promoção da síntese proteica.

O resveratrol, um tipo de polifenol, demonstrou benefícios para a saúde muscular em certas experiências com animais e em alguns estudos clínicos.

Resveratrol 120mg de EssentialSeries.

Fontes Bibliográficas

1. Dhillon, R. J. S., & Hasni, S. (2017). Pathogenesis and Management of Sarcopenia. Clinics in Geriatric Medicine, 33(1), 17–26. https://doi.org/10.1016/j.cger.2016.08.002
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