O que é o muro no exercício físico?

Javier Colomer 7 min. de leitura Running Deixa um comentário

Se és fã de competições de longa distância, é muito provável que em alguma ocasião tenhas visto algum atleta desmaiar quase sem motivo aparente. Estar a correr ou a pedalar, e de repente, parar em seco e ficar no chão… É possível que tenha atingido “O Muro”. Vamos explicar o que é e por que acontece este fenómeno fisiológico, que com uma correta planificação desportiva e uma nutrição adequada pode ser atenuado

Índice

1 O que é o Muro da Maratona?
2 Pájara Desportiva
3 Quais são os sintomas de uma “Pájara”?
4 Causas da temida “Pájara”
5 Como saber que estamos a chegar ao “Muro”
6 Quem pode sofrer o “Muro”?
7 Como agir em caso de Pájara Desportiva?
8 Como podemos evitar a Pájara?
9 Reconhecer os sintomas pessoais
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O que é o Muro da Maratona?

Pájara Desportiva

A expressão “hitting the wall”, que se poderia traduzir por “bater no muro”, é conhecida como “Pájara”, e provoca o quase imediato declínio do rendimento do atleta, até ao ponto de quase ser obrigado a parar. É uma expressão muito usada no ciclismo, embora em outros desportos também possa acontecer, sobretudo naqueles que exigem grande resistência ao atleta.

Quando bateres no muro, vais saber….

Quais são os sintomas de uma “Pájara”?

Entre os sintomas que um atleta pode sentir estão:

Fraqueza
Fadiga
Confusão
Desorientação

Na linguagem do desporto, chama-se “Pájara”, e pode fazer com que a prova termine…

É uma sensação demasiado traumática para se querer repetir, por isso é importante investigar o que causa este processo. O mais rápido seria apontar que esta situação é causada por uma queda da glicose no sangue (hipoglicemia), deixando o corpo e cérebro sem “combustível”.

Causas da temida “Pájara”

Quando se realizam exercícios de longa duração, o corpo vai alternando os substratos para obter a glicose necessária e manter a contração muscular. A glicose obtém-se de várias fontes:

Fluxo sanguíneo, que se esgota em poucos minutos em exercícios de alta intensidade
Glicogénio, armazenado no músculo, que permite atividades intensas até cerca de 90 minutos.
O fígado também libera glicose para o sangue para suprir a demanda.

Para aprofundar a causa mais exata, é preciso analisar as vias energéticas que o organismo utiliza

Durante o repouso, há glicose suficiente para garantir todas as funções do organismo durante horas. Mas em desportos de alta intensidade e resistência, como triatlo ou maratona, esta reserva de energia pode esgotar-se muito rápido. Se não continuarmos a fornecer combustível ao corpo, a atividade pode parar em seco…

Como saber que estamos a chegar ao “Muro”

A falta de glicose no sangue traz efeitos emocionais e cognitivos além dos efeitos físicos.

Queda dos níveis de glicose

Quando estes níveis descem muito, o primeiro sintoma está associado a dificuldades em gerar contrações musculares. Vais sentir-te lento, pesado e fraco. Se continuares, o exercício torna-se mais difícil, e vais experimentar tremores musculares, espasmos, suor excessivo e falta de coordenação.

Podes sentir muita fome, ou não ter apetite nenhum…

Redução do rendimento desportivo

Neste cenário, o corpo protege o cérebro “desligando” os músculos. Em breve, o cérebro e sistema nervoso serão afetados, e vais sentir os sintomas mentais e emocionais do “muro”:

Tonturas
Vertigens
Visão em túnel
Desorientação

Sentir episódios de ansiedade

Algumas pessoas relatam ansiedade, nervosismo, até irritabilidade e hostilidade. Alguns atletas sentem uma sensação esmagadora de depressão. Casos graves de hipoglicemia levaram atletas a convulsões e até coma…

Quem pode sofrer o “Muro”?

Qualquer atleta, seja de alta competição ou amador, pode passar por este processo em algum momento da sua vida desportiva. Os desportos onde costuma acontecer são aqueles que exigem enorme capacidade de resistência, como o triatlo.

Ironman

A prova mais dura do triatlo, onde se observam muitos casos em que os participantes apresentam os sintomas descritos, e outros ainda mais graves, obrigando a abandonar a prova. Pode dizer-se que ficam completamente esgotados…

Ciclismo e Maratona

Mas é no ciclismo que há mais casos, porque pedalar causa menos dano muscular que outras modalidades como a corrida, permitindo ao atleta “suportar” melhor a alta resistência e dor, chegando a limites mais extremos. No entanto, os runners sentem o muro em competições de grande nível, como a maratona.

Como agir em caso de Pájara Desportiva?

Assim que começares a notar os sinais anteriores, e especialmente se já estiveres algum tempo a praticar a atividade, para o exercício! e bebe rapidamente algum tipo de hidrato de carbono de rápida absorção. Entre os mais indicados estão as bebidas desportivas, que contêm os ingredientes necessários para uma rápida hidratação.

Outra opção é apostar nos géis, e guardá-los até ao momento da prova em que não haja outra opção senão usá-los. Também é recomendável levar um segundo gel, pois após o primeiro, dependendo do metabolismo de cada pessoa, será necessário tomar o outro após cerca de 30-45 minutos, para evitar precisamente a hipoglicemia causada pela subida rápida da glicose.

Como podemos evitar a Pájara?

Como explicado antes, ninguém está isento de passar por este fenómeno em algum momento da vida desportiva, pois depende de múltiplos fatores, tantos quantos a complexidade do corpo humano, envolvendo a condição física, reservas de energia e até o estado emocional… Para mitigar este momento temido, devemos manter uma planificação desportiva e nutricional correta, além de acumular experiência em competições menores antes de dar o salto para uma de grande escala.

É importante conhecer o nosso corpo, como reagimos a diferentes protocolos, e claro, “praticá-los” antes da competição.

A Carga de Carboidratos é uma das estratégias nutricionais que costuma dar melhores resultados em atletas, tanto amadores como de competição.

Reconhecer os sintomas pessoais

A queda da glicemia no sangue não está tão diretamente relacionada com a distância percorrida ou a intensidade do exercício. Depende do quão bem carregaste os teus depósitos de glicogénio nos dias antes do evento. Também é importante considerar o quão eficiente é o teu organismo a libertar glicose, e outros fatores como condições ambientais, terreno…

Conhecer o nosso corpo

Algumas pessoas reconhecem os sintomas do muro quando sentem as pernas quase sem forças ou muito cansadas e pesadas, mais do que o normal para a prova. Noutros, os sintomas podem ser mais cognitivos, como episódios de irritabilidade, frustração ou até incapacidade para tomar decisões.