Nutrição para o dia de competição Endurance

José Miguel Olivencia 11 min. de leitura Planos de Treino HSN Deixa um comentário

Vamos focar-nos no aspeto nutricional do dia da competição para desportos de endurance, analisando a quantidade e como consumir os nutrientes

Por vezes, conseguir um planeamento perfeito durante a pré-temporada não garante um resultado ótimo durante a prova ou competição.

Podemos falar de fatores alheios à nutrição, como o treino ou o aspeto psicológico, sendo este último uma das razões principais para falhar um levantamento ou não alcançar o tempo desejado. No entanto, no artigo de hoje vamos focar-nos no aspeto puramente nutricional, pois é o fator que gera mais divergências.

Normalmente, o debate que surge no dia da competição gira em torno da quantidade de macronutrientes a consumir e como dividir essa ingestão

Como é óbvio, muitos preparadores optam por omitir os hidratos de carbono e sais durante a competição, prejudicando bastante o rendimento ou até chegando a situações trágicas

Provas Curtas VS Provas Longas

Devemos ser realistas ao planear a dieta pré-competição e, acima de tudo, ser sinceros connosco próprios

Se o nosso objetivo é render durante um jogo de padel, NÃO vamos planear uma ingestão de nutrientes semelhante à de um atleta de ultrafundo, em que a duração da prova é superior a 8-10h.

As pessoas tendem a extrapolar os resultados obtidos em provas de curta duração (inferior a 90min) e este é o erro fundamental

O nosso organismo pode compensar certas carências quando a duração da prova é breve, mas elas acabam por se refletir quando a duração é superior a 3-4h

Compreender as necessidades da competição

Para se situarem, imaginem um atleta que realiza um trail de 160km com duração aproximada de 26h.

Esta pessoa consumirá durante a corrida cerca de 7100 Kcal, quase 20 L de líquidos e 16 g de sódio(1). Mesmo com esta ingestão, o atleta sofrerá problemas de desidratação e hiponatremia (níveis baixos de sódio) durante a prova.

Por isso, o primeiro passo antes de pensar no que é ideal consumir é observar e visualizar a prova.

Devemos fazer perguntas como Quantos quilómetros são? Qual a duração? Há desníveis? Que temperatura fará nesse dia? Quanta humidade há?

Se não conseguires responder a estas perguntas, esquece o aspeto nutricional

Planeamento nutricional

Uma vez conhecidas as respostas às perguntas anteriores, é hora de olhar para:

Quantas calorias consumir,
Que distribuição de macronutrientes fazer, e
Como dividi-las durante a prova.

Algo realmente difícil devido à variabilidade entre atletas.

Ingestão de macronutrientes

O primeiro que devemos adaptar e que, curiosamente, é o mais difícil, é a ingestão de macronutrientes.

A complexidade deste fator não está em evitar exagerar nas calorias, pelo contrário, normalmente consumimos menos calorias do que realmente precisamos (Fig.1). O principal problema é introduzir uma grande quantidade de calorias (principalmente hidratos de carbono) sem causar problemas gastrointestinais.

Fig1. Ingestão (barras brancas) e gasto (barras pretas) calórico. Como se pode ver, os atletas consomem poucas calorias durante a prova, criando um défice total de 7000 kcal (2)

Não experimentar durante a competição

O segundo ponto, e provavelmente o mais importante, é nunca introduzir algo na competição que não tenha sido testado nas semanas anteriores

Se nunca treinaste com uma ingestão alta de hidratos de carbono ou introduzindo suplementos como creatina, não os uses no dia da competição, pois não sabes qual será a tua tolerância a eles

Ingestão Pré-Competição (Prova de longa duração)

Pessoalmente, considero a ingestão pré-competição o período que vai desde o dia anterior até ao momento de começar a prova. Isto difere do conceito pré- que surge nos treinos, que costuma ser o período de 2h antes do treino.

Se tentarmos introduzir uma grande quantidade de nutrientes nas horas antes da prova, o organismo tende a saturar-se, oxidando parte desses hidratos de carbono ou proteínas. O ideal?

Manter certa carga de treino nos dias anteriores à competição para manter essa sensibilidade à glucose e, por isso, um maior armazenamento em forma de glicogénio

Como carregar nos dias anteriores?

Se a competição for num domingo, começamos a carregar hidratos de carbono no sábado (desde que essa semana tenhamos uma ingestão normal de hidratos), fazendo um treino para depois ingerir os hidratos durante o dia.

Por mais louco que pareça, o treino que eu escolheria fazer no dia antes da competição seria treinos explosivos, de curta duração mas muito alta intensidade, como séries de sprints

A ingestão de hidratos deve ser semelhante à de um dia de REFEED, ou seja, cerca de 6-8g de hidratos/kg corporal. Por comodidade, podemos dividir em 5-7 refeições, dando prioridade à primeira, o pós-treino (aprox. 2,0-2,3g hidratos/kg corporal)

Pequeno-almoço do dia da competição

Na manhã da prova, continuamos a manter um aporte constante de hidratos de carbono. Neste momento, o glicogénio muscular estará intacto, enquanto o hepático terá diminuído ligeiramente por fornecer glucose durante o sono.

Na maioria dos casos, essa primeira ingestão de hidratos do dia coincidirá com a ingestão antes da prova, pelo que temos duas opções:

Acordar mais cedo para evitar possíveis desconfortos pela digestão de hidratos sólidos
Descansar mais algumas horas e ingerir hidratos líquidos (Recomendado)

De forma geral, as pessoas tendem a tolerar melhor alimentos líquidos pré-treino do que sólidos, embora seja óbvio que não se pode simplificar

Devido à elevada ingestão que ocorrerá durante a prova, é recomendável evitar carregar no próprio dia da prova, por isso não tentes carregar no dia da prova o que não carregaste nas 48h anteriores

Suplementos para Endurance

Em termos de suplementos, sou bastante minimalista, por isso ficaria apenas com três: Citrulina Malato, Creatina e Cafeína

No caso da Citrulina Malato, interessa-me pelo seu papel na produção de ATP (energia) (4), melhorando a capacidade aeróbica, além de filtrar as substâncias residuais produzidas com o exercício (5).

Da Creatina e Cafeína, pouco tenho a acrescentar aos artigos já escritos sobre eles (Como tomar Creatina e Cafeína Antes de Treinar para Melhorar o Rendimento).

O único que acrescentaria são as quantidades, entre 0,06-0,1g/kg corporal para a creatina e entre 3-7mg/kg corporal para a cafeína

Ingestão Intra-Competição

Uma vez iniciada a prova, devemos controlar o aporte de hidratos de carbono, eletrólitos, água e aminoácidos (estes últimos descurados pela maioria)

Hidratos de carbono

Quando falamos de hidratos de carbono, devemos pensar na vasta gama que temos, começando pelo tipo de hidrato (açúcares simples ou complexos), estado (líquido ou sólido), se consumimos suplementos de carboidratos, quanto consumimos, se devemos fazer combinações, etc.

Isto tem causado grande divergência apesar da vasta literatura científica

Se a prova for inferior a 60-90min não há necessidade de aportar hidratos, exceto em provas de alta intensidade (ex: sprints), onde o enxaguamento com hidratos pode melhorar o rendimento. Em provas superiores a 4h, SIM pode ser benéfico fazer uma ingestão de CHO, sempre dentro do intervalo correto.

O intervalo adequado de CHO vai depender muito do tipo utilizado, sendo de 60-70g/h para hidratos simples e de 80-100g/h para misturas de hidratos de carbono

Pessoalmente, acho ideal consumir cerca de 75g/h numa relação 25:50:25 maltodextrina:glucose:frutose, ou, noutro caso, misturas glucose:frutose, mas nunca só frutose, pois a conversão frutose-> glucose é um processo bastante lento.

Contribuição energética segundo o aporte de hidratos/h. Um aporte superior a 60g glucose/h não traz benefício (6), daí a procura por misturas

Enxaguamentos bucais

Devemos entender que o quadro prático é muito diferente do teórico, observando que alguns atletas não toleram esta quantidade de hidratos/h

Nesse caso, devemos recorrer a outra técnica: Enxaguamentos bucais

Como muitos imaginam, o benefício de fazer enxaguamentos com hidratos reside no facto de que não sendo ingeridos, evitamos problemas gastrointestinais, peso ou fadiga

O mecanismo é simples: Os sensores na língua detetam o fluido rico em glucose, enviando a informação através do tálamo. Este processo ativa certas zonas do cérebro (7), reduzindo a fadiga e desconfortos durante a prova (8,9).

Um dado curioso e que devemos destacar é que este fenómeno não ocorre com adoçantes, por isso só traz benefícios em bebidas açucaradas

Sais Minerais

Depois de sabermos a ingestão de hidratos, passamos aos eletrólitos ou sais minerais.

Provavelmente, os mais importantes e conhecidos são o sódio (Na+) e o potássio (K+). No caso do sódio, ocorre uma queda brusca durante o exercício, pois grande parte é eliminada pelo sudor.

Embora o interesse do seu consumo seja durante o exercício para evitar a hiponatremia, pode ser interessante introduzi-lo momentos antes da prova, pois o sódio influencia o volume plasmático

Ingestão Pós-Competição

Este momento, após a atividade desportiva, poderíamos dizer que passa a ser “menos relevante”. Obviamente, o trabalho está feito, e agora só resta descansar e recuperar. Precisamente para esta última etapa podemos incluir um macronutriente que costuma passar despercebido ou ter pouca importância: a proteína.

Tende-se a pensar que atletas de resistência devem consumir pouca proteína e muitos hidratos. Isso não é totalmente verdade. A proteína tem um papel essencial para iniciar a síntese proteica e dar início à regeneração das estruturas musculares que sofreram grande desgaste.

Por outro lado, e como já referi no artigo sobre a Proteína Hidrolisada, precisamente este tipo de proteína pode trazer melhores benefícios para atletas de longa distância, tanto para completar os treinos como para depois da competição

Fontes

Food intake and electrolyte status of ultra-marathoners competing in extreme heat. Glace BW1, Murphy CA, McHugh MP.
Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event. Anna Barrero 1,* , Pau Erola 2 and Raúl Bescós
Carbohydrates for training and competition. Louise M. Burke a , John A. Hawley b , Stephen H. S. Wong c & Asker E. Jeukendrup
Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle
Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, Bellet H, Saumade R. Bendahan, J Mattei, B Ghattas, S Confort-Gouny, M E Le Guern, and P Cozzone
Fuel selection and cycling endurance performance with ingestion of [13C]glucose: evidence for a carbohydrate dose response. Smith JW, Zachwieja JJ, Peronnet F, et al.
Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. Chambers ES, Bridge MW, Jones DA.
Carbohydrate ingestion during prolonged high-intensity intermittent exercise: impact on affect and perceived exertion. Backhouse SH, Ali A, Biddle SJ, Williams C.
Effect of carbohydrate and prolonged exercise on affect and perceived exertion. Backhouse SH1, Bishop NC, Biddle SJ, Williams C.