Citrulina Malato: Propriedades e Possíveis Benefícios no Rendimento

Se a comparas com outros suplementos, tais como a cafeína, a beta alanina ou a creatina, a citrulina malato pode parecer-te menos popular. Mas esse facto retira-lhe méritos? De forma nenhuma. E a prova disso mesmo é que tem um grande número de adeptos que a consomem diariamente com o fito da melhoria do rendimento desportivo seja qual for a disciplina praticada.

No sentido de te dar todos os pormenores e todos os aspetos que te possam interessar conhecer do malato da citrulina, elaborámos um completo guia sobre o suplemento que resulta da combinação entre citrulina e o ácido málico, e que constitui a forma de citrulina que costuma aparecer nos suplementos alimentares. 3,2 ,1… Vamos começar!

O que é a Citrulina Malato?

Como acabámos de referir, a substância que aqui nos ocupa e que está nas bocas do mundo graças às suas múltiplas propriedades que lhe são atribuidas para o rendimento desportivo, é uma combinação do aminoácido essencial citrulina e um sal ácido, o malato.

Certos alimentos, como a melancia, oferecem este sal de forma natural e, depois de ingerido, atua como precursor do óxido nítrico.

Juntamente com a arginina e a ornitina, a citrulina é um dos três aminoácidos que participam no ciclo da ureia.

Qual é a diferença entre L. Citrulina e Malato de Citrulina?

Mesmo que seja possível que acredites que se trata da mesma substância, o certo é que não são o mesmo. Comprova-o com esta simples fórmula: 

L-Citrulina, é a forma natural do aminoácido. Parte da base de que, mesmo que o teu organismo está capacitado para a sintetizar, adicionar um extra pode ser que se traduza em maiores benefícios em termos gerais.

Da mesma forma, afeta a saúde do coração e da circulação, contribuindo para neutralizar a ação nociva dos radicais livres.

O ácido málico, por outra lado, contribui com a sua capacidade de melhoria da ressíntese do ATP com maior eficácia ou, dito de outro modo, da energia que utilizas em esforços de alta intensidade e de máxima potência.

Informa-te neste link de Que é o Ácido Málico e Quais são as suas Propriedades.

Para que serve?

Nessas conversas de ginásio, já deves ter ouvido falar de que a citrulina malato é utilizada para combater a fadiga e a debilidade muscular. O que talvez não saibas é que, a nível terapêutico, tem uma utilização para o tratamento da demência ou da desordem mental que dificulta o pensamiento, a fala e inclusivamente o movimento.

Nesses casos, o seu uso denotou resultados formidáveis.

Na área da saúde, a investigação está atualmente centrada no tratamento para as doenças do coração, daa hipertensão, da diabetes, da melhoria do estado de ânimo e da doença de Alzheimer.

Propriedades que se repercutem no desporto (para bem)

Conhecer ao máximo as propriedades da citrulina malato serve para se ter uma ideia de por que razão é um suplemento que merece a pena. Principalmente, vamos centrar-nos em duas propriedades.

Aumento da produção de Óxido Nítrico (NO)

Se fores desportista, esta primeira propriedade interessa-te particularmente, pela relevância de um papel que não apenas é atribuida à L-arginina e a outras formas do aminoácido. Como bem é sabido, o óxido nítrico (NO) é uma molécula de sinalização de processos fisiológicos que desencadeia várias reações. Entre elas podemos asinalar:

Interessa-te ter mais informação relativa ao Óxido Nítrico e às suas Propriedades? Clica no link.

Os novos produtos de Pré-treino que a L-arginina inclui, já vão dando citrulina malato, dado que a mesma eleva os níveis próprios de arginina no plasma sanguíneo de forma endógena, até ao ponto de os situar mais alto do que o faz a própria arginina.

Ditos efeitos são os que atraem poderosamente a atenção dos desportistas para o óxido nítrico.

Eliminação do Amoníaco

A citrulina participa no processo de excreção de substâncias de desperdício metabólico, entre as quais se destaca o amoníaco. No âmbito desportivo, a acumulação desta substância, impulsionada pelo continuado esforço físico, pode chegar a aumentar a fadiga.

Qual o papel que tem no exercício de alta intensidade?

Intervém no ciclo da ureia, um processo que tem lugar no fígado e que o organismo realiza com o objetivo de excretar produtos de desperdício. Deste modo, o excesso de nitrogénio é convertido em ureia para ser eliminada. Através da mencionada excreção, o organismo consegue eliminar o amoníaco e metabólitos tóxicos de nitrogénio.

Parte da base de que o amoníaco é uma substância extremamente tóxica para as células e os seus níveis elevados podem ser críticos. Não confies muito porque inclusivamente, apesar de que sejas um atleta treinado e saudável, um nível demasiado elevado pode conduzir-te a uma fadiga extrema.

Tudo isto se produz ou é maximizado devido ao exercício físico de alta intensidade. Neste cenário, cobra protagonismo o aparecimento de outra substância igualmente implicada no rendimento, o ácido láctico ou lactato.

Os atletas melhor treinados podem usar o lactato reciclando-o e até mesmo utilizando-o como substrato energético.

A capacidade de aumentar o limite ou tempo sob esta alta intensidade pode ser treinado. Assim, vais ter a oportunidade de ir melhorando a tua condição de atleta. Um dos parâmetros para medir tal qualidade é a VO2MAX.

Para saber todos os detalhes acerca do Lactato e os Seus Efeitos clica neste link.

E na nutrição desportiva?

No caso de que sejas um atleta de rendimento, a citrulina malato é uma das ajudas mais interessantes à qual podes ter acesso, sobretudo se a tua onda são os desportos de força.

Quais são as disciplinas que mais se podem beneficiar deste suplemento? Em princípio, o Halterofilismo e o Crossfit, como consequência de que nestas atividades se costuma fazer-se valer bastantes vezes de básicos ede movimentos explosivos.

E o que se passa com os desportos de alta intensidade, como o atletismo? Também são favorecidos.

Pensa que ditos treinos precisam de uma grande quantidade de energia num período de tempo muito curto, pelo que nesta primeira ou segunda série, apenas vais encontrar diferença entre uma dieta baixa ou alta em carboidratos, pois a energia nesse momento parte da fosfocreatina e do glicogénio armazenado. No entanto, a partir de determinado tempo, a diferença é mais acentuada.

Como podes ver, a primeira energia que usas é a fosfocreatina, pwlo que a maioria dos desportistas são beneficiados pela suplementação com esta substância. A partir de aí, o caminho metabólico que vai usar o teu corpo, vai depender da intensidade do exercício físico que realizares.

Com uma intensidade baixa ou moderada, os ácidos gordos da dieta e das tuas reservas corporais podem suprir as baixas reservas de glicogénio. Não obstante, quando a intensidade é elevada, os ácidos gordos são incapazes de suprir a falta de carboidratos, uma vez que o teu organismo “corta”, ao não poder produzir a suficiente energia a partir do lactato.

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Descobre o que dizem os estudos

Neste contexto, torna-se prioritária a procura de suplementos ou protocolos destinados a manter um treino de alta intensidade numa dieta hipocalórica (baixa em carboidratos). Por esta razão, introduzir determinados suplementos no peri-treino (período que engloba o pré e o pós- treino) pode servir de grande ajuda no teu objetivo de melhorar o rendimento.

Analisámos um estudo que demonstra a sua eficácia

Apesar de que a teoría resulta sempre mais atraente, não o vamos negar, todos necessitamos de dados que a possam consubstanciar e validar. Ao nível prático, foi selecionado um grupo de desportistas com a fianlidade de ser objeto de uma experiência, digamos, cega. A metade deles recebeu placebo, enquanto que a outra metade recebeu Bg de citrulina, para depois se submeterem a um treino com pesos e baseando o seu treino a 80% de sua 1RM. O treino era realizado de segunda a sexta-feira.

Quais foram os resultados obtidos?

Os desportistas aos quais lhes foi dada citrulina, responderam bem, apesar de que15% deles apresentou problemas gastrointestinais. No que diz relativo ao rendimento em press banco, o resultado obtido foi:

Como podes ver, na primeira série não existiu apenas qualquer diferença, algo que confirmou a nossa teoria de que num primeiro momento o fornecimento de energia não ia variar, com independência das reservas ou nível pré-treino.

Em suma, a citrulina é um dos poucos suplementos capaz de melhorar o ambiente no qual se encontra a célula muscular durante um treino intenso.

É eficaz para melhorar os resultados?

A capacidade desta substância para atuar sobre o ciclo da ureia, facilitando uma maior utilização de glicose por parte da célula, serve ao desportista para melhorar os seus resultados em exercícios básicos, como por exemplo o press banco ou o agachamento.

Seguindo com os resultados do estudo, os participantes que consumiram suplementos de citrulina pré-treino, apresentaram uma menor sensação de fadiga 24 horas depois. No que é que isto se traduz? Que o consumo de citrulina não apenas tem um efeito positivo durante o treino, mas também no que diz respeito à recuperação.

Sempre que evites níveis elevados de lactato, melhoras a reciclagem de piruvato, favorecendo a ressíntese de glicose e, por fim, evitando a fadiga muscular, que será o objetivo. Isso pode eventualmente justificar que a sensação de fadiga depois de treinar seja menor nas 24-48 horas pós-treino nos participantes que consumiram este suplemento.

Se comer melancia ou maçã, é suficiente?

Não, não é suficiente. A razão? A quantidade desta substância contida em melancias e maçãs  é demasiado baixa para que possas registar melhorias desportivas. Por isso, recomendamos que combines o seu consumo com suplementos de citrulina malato.

Como tomar Citrulina Malato?

Relativamente em como se deve tomar citrulina malato para obter todos os seus benefícios a nível desportivo, deves considerar duas questões:

Dose eficaz

No momento de pensares em tomar citrulina malato como ajuda ergogénica ou, dito de outra forma, para a melhoria do rendimento desportivo, a dose diária recomendada será a compreendida entre o intervalo das 5-10 g por dia.

Em que momento do dia é melhor?

O suplemento que falamos é utilizado para a melhoria do rendimento desportivo, por isso o momento ideal para a sua toma está situado entre os 30-45 minutos antes do treino, sobretudo com o estômago vazio.

Também tens a opção de dividir a toma em dois: uma quando te levantares e outra antes do treino.

Potencia o seu efeito combinando-a com outros suplementos

Combinar este suplemento com outros, como a beta-alanina e a creatina, é uma opção estupenda para a melhoria do teu rendimento desportivo. Como deves imaginar, estamos a falar de suplementos que atuam en sinergia, potenciando os seus efeitos favoráveis e sem experimentar problemas de absorção.

A combinação destas substâncias é fabulosa, sobretudo se as usares enquanto suplementos de pré-treino.

Toma nota das combinações mais sinérgicas!

Tem efeitos secundários?

Por sorte, o malato de citrulina é bem tolerado e não é tóxico. Isto é aplicável inclusivamente em tratamentos prolongados, mas a nossa recomendação vai no sentido de que não se deve exceder a dose eficaz recomendada, como em qualquer outro suplemento.

É recomendável a Citrulina Malato?

A utilização de substâncias (e, claro, por substâncias nos estamos a referi às legais) que conduzam a um aumento do rendimento, pode ser muito importante, desde que parta de uma base firme e experimentada.

Recorda que a fase de recuperação é essencial para assimilar os treinos, assim como para que tenha lugar o processo de adaptação e consequente melhoria. Adicionar esta substância, constitui uma das melhores vias para que vejas acelerar os teus mecanismos de recuperação física.

A citrulina malato já deu muitas provas da sua capacidade para influir nestes aspetos, aumentando a condição física das pessoas treinadas, enquanto são reduzidos os prazos de recuperação, ao intervenir em processos fisiológicos que têm relação.

Onde comprar?

Podes comprar Citrulina Malato na HSN ao melhor preço. Adquire-a de forma isolada (um produto que apenas contenha citrulina) ou em combinação com outras substâncias. Também tens a opção de escolher entre formatos pó ou em comprimidos:

Citrulina Malato em Pó da RawSeries.

Citrulina Malato 2:1 1000mg da EssentialSeries.

Resumindo…

Fontes Bibliográficas:

• Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, et al. Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Arzneimittelforschung. 1991;41:660-3.
• Br J. Sports Med 2002;36:282-289; doi:10.1136/bjsm.36.4.282
• Rau´l Besco´s, Antoni Sureda, Josep A. Tur. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99-117.
• Muscular exercise, Lactic acid and the supply and utilization of oxygen. Hill, AV, Long, CNH, and Lupton, H.
• Relationship between pyruvate carboxylation and citrulline synthesis in rat liver mitochondria: the effect of ammonia and energy. Bryla J, Niedzeweicka,A