Lactato: o que é, quais são os seus efeitos no organismo

Javier Colomer 12 min. de leitura Desporto Deixa um comentário

Hoje vamos ver o que é o Lactato (às vezes confundido com Ácido Láctico), por que se produz e como pode afetar o nosso rendimento.

Se queres tirar o máximo dos teus treinos, tens de conhecer, ou pelo menos em parte, como funciona o teu organismo. A melhor forma de controlá-lo e neutralizar as suas contraindicações é compreendendo a natureza da sua geração e metabolização.

O que é o Lactato?

Esta substância é gerada pelos músculos durante o exercício intenso

No entanto, considerava-se exclusivo deste tipo de atividade, pensando que o lactato era simplesmente um produto de desperdício metabólico como resultado de um esforço anaeróbico (dívida de oxigénio), ou até atribuir-lhe a causa das dores musculares pós-exercício.

O lactato produz-se devido à falta de oxigénio durante a contração muscular. Além disso, estabelece-se que o lactato pode ser gerado em condições aeróbicas, sendo a sua produção resultado do uso da glicose pelas células musculares sob certas condições aeróbicas.

O lactato não é um produto de desperdício metabólico, mas o mais importante precursor gluconeogénico (síntese de glicose) no corpo

Assim, quanto maior a procura de glicose pela célula, maior é a produção de lactato, sendo independente a presença de oxigénio

O acumular de lactato nos músculos não faz com que os músculos se cansem mais cedo, pelo contrário, pode até permitir que o músculo se contraia de forma mais eficiente, o que pode aumentar a sua resistência, tal como era o pensamento geral

Ácido Láctico é o mesmo que Lactato?

Apesar de poderem causar confusão, na realidade, não são a mesma coisa.

Para entender a diferença, temos de olhar para a química: um ácido é uma substância capaz de doar iões de hidrogénio (H+). O ácido láctico é uma dessas substâncias.

Quando doa um ião hidrogénio, o produto resultante chama-se base conjugada do ácido e neste caso é lactato

Portanto, o lactato é a forma ionizada do ácido láctico, um metabolito

Sintomas do Lactato

O efeito que produz o acumular de lactato é algo desagradável, para quê negar…

Isto acontece quando se acumula demasiado ácido no sangue. Se já sentiste estas sensações, é muito provável que tenhas experimentado a acidose láctica, e claro, ficará gravado nas tuas memórias…

É a forma do teu corpo te dizer para parares o que estás a fazer. No entanto, esta sintomatologia é temporária

Dor muscular, ardor, cãibras, sensação de cansaço cada vez mais pronunciada, respiração rápida e acelerada, náuseas, dor de estômago, em casos mais extremos vontade de vomitar…

Alguém já fez o WOD de CrossFit Fran, possivelmente a forma mais rápida de experimentar o que o lactato pode fazer contigo…

Como se produz o Lactato e como afeta o organismo?

A procura contrátil muscular num exercício de alta intensidade produz a ativação das fibras rápidas (tipo II) para a produção energética. Essas fibras são altamente glicolíticas, e por isso, vão gerar uma alta produção de lactato pelo sistema celular.

Durante a atividade de alta intensidade gera-se uma quantidade de lactato muito superior à do repouso ou outras atividades, e além disso, produz-se a libertação de iões de hidrogénio (H+), resultando numa diminuição da capacidade contrátil muscular e alteração do pH sanguíneo.

Com isso, o resultado será uma diminuição na resposta contrátil e na potência da fibra, ou seja, um piorar do rendimento

O acumular destas moléculas, não só provenientes do lactato, mas como parte do processo energético do ATP, pode interferir em certos processos fisiológicos, como competir com o cálcio: H+ pode inibir a libertação de cálcio e a sua posterior reabsorção pelo retículo sarcoplasmático para gerar a contração muscular

Atletas de Alto Rendimento e Lactato

Observa-se que os atletas de elite possuem uma capacidade atlética superior ao resto dos desportistas, sendo precisamente a sua habilidade para eliminar o lactato o fator mais notável no rendimento físico.

Os atletas de elite podem eliminar o H+ do sangue a um ritmo superior

O processo de eliminação ou “limpeza” do lactato não é imediato e requer algum tempo, além disso, enquanto a atividade continuar, o lactato continuará a ser produzido

Por isso, os atletas melhor treinados são muito eficientes em reduzir o acumular de lactato (limpar) no sangue antes que se gere uma nova dose

O que é o Limiar do Lactato?

O limiar do lactato será a intensidade máxima que um desportista pode manter uma atividade durante um certo período sem que se produza uma fadiga excessiva que o obrigue a parar.

Também podemos definir como o nível ou concentração de lactato no sangue “suportável” pela pessoa, ou seja, um ritmo em que se pode manter a respiração, sem ofegar ou ficar atordoado.

O conceito de limiar do lactato relaciona-se com o máximo stress metabólico que se pode manter durante um tempo determinado

Um atleta possui um limiar do lactato superior à maioria das pessoas; na maioria das vezes deve-se a um fator genético, potenciado, claro, pelo treino

O ácido láctico produz dor muscular, aumenta vigorosamente a respiração e provoca uma certa diminuição da intensidade da atividade para resolver a dívida de oxigénio

Como melhorar o Limiar do Lactato?

Como vimos, durante o exercício, são as fibras de contração rápida que vão gerar o lactato devido ao substrato glicolítico sobre o qual se pronunciam. No entanto, o lactato é removido do sistema pelas fibras de contração lenta, que possuem maior capacidade mitocondrial e elevado conteúdo em enzimas mLDH e transportadores MCT-1.

Por isso, se o objetivo é melhorar o limiar do lactato, passa por potenciar a capacidade de limpar o lactato (“lactate clear”), e a chave será treinar as fibras Tipo I (lentas ou oxidativas) para estimular o crescimento e gerar maior densidade mitocondrial, além do complexo fisiológico relacionado.

Treino limiar do lactato: remo é uma das atividades desportivas que podemos usar para melhorar esta condição atlética

No músculo haverá maior stress metabólico quanto maior o acumular de lactato e H+, onde uma parte fundamental da célula, a mitocôndria, sofrerá esse stress, devido à necessidade de limpar o lactato rapidamente para suportar a manutenção da atividade, caso contrário este orgânulo celular saturar-se-á, e será quando o nível de lactato no sangue subir desmesuradamente, com o consequente fim do esforço.

Exemplo de Treino Limiar do Lactato

Vamos usar como exemplo um treino aeróbico do limiar do lactato do treinador de elite mundial Chris Hinshaw, que semanalmente apresenta exemplos de planos de treino para desenvolver esta e outras capacidades aeróbicas

O Lactato pode beneficiar-nos?

Obviamente, o primeiro pensamento que vem à cabeça ao mencionar ácido láctico ou lactato (denominação da sua acumulação) é uma situação de alto stress devido a uma atividade que está a ser extenuante, e que em maior ou menor grau causa “dor”, e que muito provavelmente teremos de parar em breve.

Mas claro, o cenário anterior, segundo a fonte, muda o contexto: não será o mesmo uma pessoa que começa agora a treinar, que alguém que o fez desde criança e manteve esse ritmo durante toda a vida.

Gerou uma tremenda adaptação e os resultados são claros:

Tem uma capacidade de sofrimento ao esforço maior que outras pessoas, e
Pode aguentar durante mais tempo essa situação.

Poderíamos então dizer que “tem um limiar do lactato maior”

Como qualquer qualidade, pode ser treinada, e mais, falando nestes termos, apesar da controvérsia que gera, o lactato pode beneficiar o nosso rendimento.

Lactato e Contração Muscular

Certas investigações, ao contrário do que se pensava antigamente, podem destacar que o lactato pode melhorar a contração muscular:

A contração muscular ocorre graças aos impulsos elétricos, gerados nas membranas celulares, promovendo que o potássio se mova para dentro da célula e os iões de cloreto fiquem fora dela. No entanto, num exercício intenso e vigoroso, aumenta o acumular de iões de potássio fora da célula.

À medida que esse acumular aumenta na parte externa da célula, o impulso elétrico diminui, e mais, os próprios iões de cloreto impedem que o potássio volte para o interior.

Neste caso, o ácido láctico elimina o cloreto, para que o potássio possa voltar para dentro da célula

Assim, o ácido láctico aumenta a proporção de potássio no ambiente celular, tornando a contração muscular mais eficaz

Diante do exposto, podemos tirar uma conclusão clara, o nosso rendimento será maior quanto maior for a capacidade de aguentar o lactato

Lactato como combustível

Em termos de alto rendimento, o lactato pode ser o melhor combustível que os músculos podem usar. Tal como os músculos usam diferentes macronutrientes para as necessidades energéticas, um conjunto enzimático fornece as reações químicas necessárias para realizar este processo.

No entanto, uma grande percentagem, cerca de 80%, da energia destinada ao fornecimento muscular é perdida em forma de calor

Assim, estar constantemente a gerar nova energia, que por sua vez produz mais calor, e por isso, saturar o próprio músculo ou não dar resposta à procura

As enzimas que metabolizam a energia destes nutrientes requerem oxigénio, mas, no caso de alta intensidade, não é possível obter tal fluxo de oxigénio para a produção energética, e além disso, produz-se o acumular dos iões de hidrogénio, acidificando músculos e circulação sanguínea.

Este acumular muscular acidifica a fibra, obrigando a reduzir a potência ou intensidade do momento

Os músculos não precisam de muito oxigénio para reverter o lactato em energia. Assim, perante a produção de lactato, os músculos podem usá-lo para fins energéticos, e com muito pouco oxigénio.

No momento em que diminui ou cessa a atividade exigente, é possível suprir a dívida de oxigénio e recuperar

Poderíamos dizer que “quanto mais te esforças, mais o lactato te ajuda…”

Beta Alanina para combater o Lactato

De certo modo, a suplementação orientada para melhorar o rendimento tem como objetivo combater ou fazer desaparecer rapidamente a concentração de lactato no sangue. Segundo a forma como realiza esta função, podemos encontrar diferentes tipos de produtos.

Este é o caso da Beta-Alanina. Podes encontrá-la em formato pó ou cápsulas; sendo a sua forma de toma…

Segundo certos estudos, a Beta-Alanina pode ajudar a produzir um efeito amortecedor ou tamponador do lactato, o que permitiria ao desportista excretar esta substância no sangue. A Beta-Alanina aumenta a concentração de carnosina intramuscular no momento da contração muscular.

Devido a esta função de amortecimento, a beta-alanina pode reduzir a acidose sem influenciar a absorção de oxigénio.

Como vimos, o lactato não parece inibir a contração muscular, e isso pode dever-se a um acumular de iões H+, que eventualmente inibem a contração muscular e a glicólise.

A Beta-Alanina pode ser combinada com Creatina para potenciar o efeito de melhorar o rendimento. Se queres saber mais sobre o uso da Creatina para melhorar o rendimento, clica aqui.