Máquina de Remo: Benefícios

Javier Colomer 14 min. de leitura Fitness 1 Comentário

Hoje em dia é comum encontrar uma Máquina de Remo na área do cárdio de qualquer ginásio. É uma atividade que afeta a nossa capacidade pulmonar e resistência muscular, além disso, não implica um impacto, como acontece com a “corrida”.

Pode ser o complemento perfeito para uma sessão de trabalho carregada, realizando um treino HIIT ou então, dedicar uma sessão inteira e potenciar a capacidade aeróbica.

Índice

1 Treino Indoor
2 O que é um Ergómetro?
3 Em que consiste a Máquina do Remo?
4 Benefícios da Máquina do Remo
5 Técnica de Remo, como remar?
6 A Máquina do Remo e Treino Psicológico
7 Máquina de Remo e CrossFit
8 Treinar com a Máquina do Remo
9 Máquina de Remo Concept
10 Onde Comprar a Máquina de Remo?
11 Dicas para Remar
12 Recorde de Remo Indoor
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Treino Indoor

Há alguns anos atrás, e atualmente continua, a atividade de Ciclo Indoor ou conhecida pela marca registada, Spinning, Foi um verdadeiro boom em todos os centros desportivos, introduzindo o conceito de classes coletivas.

Também proporcionou uma série de benefícios, tais como: gasto calórico num curto período de tempo, nenhum impacto nas articulações, melhoria da capacidade anaeróbica e, acima de tudo, uma boa dose de diversão em cada sessão.

Daí o seu êxito…

No entanto, as sessões coletivas de remo em recintos fechados estão a ser gradualmente introduzidas e a atingir o mesmo nível que as aulas de fiação spinning

Antes de continuarmos a explicar quais são os benefícios da Máquina de Remo, daremos alguns conceitos prévios, e desta forma, no que se baseia

O que é um Ergómetro?

Um ergómetro é uma máquina utilizada para medir a capacidade de trabalho de uma pessoa

Neste sentido, podemos defini-lo da seguinte forma: um ergómetro pode testar o desempenho e o nível de fitness de uma pessoa.

Em certa medida, utilizando o equipamento necessário, podem ser monitorizadas diferentes constantes, tais como a frequência cardíaca, respiração, tensão arterial, e pode ser obtido um relatório sobre o estado do sujeito

Desta forma, conseguimos obter um resultado mais realista

No caso da Máquina do Remo, e ao contrário, por exemplo, de uma bicicleta estática, vai-se medir a capacidade física da pessoa, neste caso podemos testar tanto a parte inferior como a superior do corpo, dado o envolvimento de todo o corpo em cada remada

Em que consiste a Máquina do Remo?

Um remo simula a ação de remar, isto é, é uma combinação do movimento de pull-push (“pull-push”), sendo a resistência oferecida pela água (é simulada na máquina), para além do atrito que existe entre as engrenagens.

Portanto, mediante a execução desta máquina, estaremos a realizar uma atividade que combina Força e Resistência no plano horizontal.

Conceito Remo 2

Estrutura

Assento deslizante
Pedais fixos ajustáveis aos pés
Aderência conectada à corrente com engrenagens
Sistema de simulação ou resistência (pode ser magnética, por ar…)
Visor LCD para mostrar informação sobre qualquer variável atual. Também lhe permite navegar e selecionar dentro dos menus o programa de treino (dependendo do modelo)

Na maioria dos casos, os modelos comercializados assemelham-se ao da imagem acima, onde podem ser dobrados e armazenados, de modo que é uma opção muito viável para a nossa casa, e assim substituir a tradicional bicicleta estática

Benefícios da Máquina do Remo

Para todo o mundo

A ação do remo é extremamente fácil de aprender e, obviamente, desde que seja acompanhado por alguém com a preparação necessária, não vai demorar muito mais tempo do que a primeira sessão para obter os princípios básicos da técnica do remo.

Neste sentido, qualquer pessoa, independentemente da sua condição física, ou se está apenas a começar o seu treino físico, poderá desfrutar dos benefícios da Máquina do Remo

Gasto calórico

Ao exigir um grande número de músculos (cerca de 85%, mais do que qualquer outro tipo de exercício cardiovascular), tanto da parte inferior como da parte superior do corpo, tais como: quadríceps, tendões, glúteos, zona dorsal, médio-abdominal ou «core», tríceps e bíceps, e produzindo contrações musculares, consegue-se um excelente treino, tanto muscular como cardiovascular, envolvendo o consumo de um bom número de calorias.

Músculos implicados durante a fase “Catch”

Músculos implicados durante a fase “Recuperação”

Minimiza o risco de lesão

Não provoca um impacto nas articulações como outros desportos, além de que para aqueles com excesso de peso, a forma como os joelhos devem suportar a carga será mais leve.

Na Máquina do Remo, movemo-nos na horizontal, para que não tenha de suportar, e também produzir o impacto, como aconteceria em atividades realizadas de pé

Melhoria Cardiovascular

Qualquer atividade de média intensidade causará uma série de benefícios para o nosso sistema cardiovascular, desde o próprio músculo cardíaco até ao sistema de transporte de oxigénio, sangue…

Porém, poderemos realizar sessões mais intensas, tais como dias de séries…

Como vimos, a ação de remar envolve uma grande massa muscular, que gera ainda mais, um melhor estímulo, pelo que o nosso corpo tem de lidar com ela, necessitando de fazer uma adaptação para ser eficiente na oxigenação dos músculos periféricos

Divertido

A Máquina do Remo pode oferecer “horas de diversão” e um tempo agradável… Em alguns casos pode ser o maior sacrifício, mas em geral, todas as pessoas que a experimentam estão confiantes e elegem-na como “a sua máquina de cárdio”.

Eles podem ser acoplados aos modelos Concept, um acessório para guardar nosso smartphone e a app correspondente…

É o momento ideal para ouvir um bom podcast, e podemos remar km e km…

Ajuda na recuperação

A Máquina do Remo é perfeita para combinar com qualquer disciplina desportiva, quer como elemento activo durante a mesma sessão em combinação com outros movimentos ou acessórios, dentro de sessões guiadas numa atividade coletiva, quer como elemento passivo, centrado na recuperação muscular, ou seja, na recuperação ativa.

Aqueles dias que destinarmos (ou que deveriamos estabelecer anteriormente, seja qual for, a nossa disciplina do treino), o uso da Máquina do Remo pode-nos ajudar a gerar um estímulo de recuperação mediante a oxigenação e o facto de irrigar toda a massa muscular, mais a eliminação da acumulação do lactato, e assim fomentar e acelerar, em certa medida, a recuperação

Técnica de Remo, como remar?

Embora à primeira vista pareça ser um simples movimento de empurrar e puxar, não é de todo.

Na mecânica do remo, deve haver uma sequência das fases do ciclo completo do movimento que seja tão precisa e rítmica quanto possível, a fim de alcançar uma boa eficiência durante o exercício, independentemente de estarmos a fazer sessões longas de 3 quilómetros ou mais, séries curtas ou intervalos de intensidade.

Como qualquer outro exercício que requer uma ótima técnica de execução, se não for feito corretamente, a única coisa que conseguiremos é sobrecarregar os músculos envolvidos, aumentar as hipóteses de lesão e não alcançar o objetivo proposto.

O ciclo do remo pode ser dividido em 3 fases:

The Catch

Posição inicial: em que mantemos as pernas dobradas e os braços totalmente estendidos à nossa frente. É importante que tenha em conta a posição das costas tanto no início como durante a mesma, pelo que deve ser reta, sem exagerar as curvas cifóticas ou lóticas.

Esta posição de arranque é de extrema importância, pois vai definir a qualidade de cadência na remada e, portanto, a eficiência no movimento do ciclo

The Drive

Começamos o movimento estendendo as pernas e empurrando-nos para trás. Só no momento da extensão máxima será quando puxarmos o remo para posicionar a pega debaixo do seu peito.

O torso irá inclinar-se parcialmente até atrás

Regresso para o Catch ou Recuperação

Nesta fase, voltamos à posição inicial de partida. Primeiro estendemos os braços completamente para a frente e depois deixamo-los dobrar as pernas para nos levar de volta à posição de partida.

É importante que as transições destas fases se realize sem nenhuma pausa entre ellas. Será algo que iremos melhorar com a prática e a experiência

Vídeo Técnica de Remo

A Máquina do Remo e Treino Psicológico

Sim, leu corretamente, aa Máquina do Remo oferece uma disputa contínua contra nós mesmos

Isto porque temos sempre um ecrã com informação disponível em tempo real sobre o consumo calórico, ritmo cardíaco, velocidade, os metros que cobrimos, os que nos restam, o tempo activo… por outras palavras, qualquer variável será constantemente atualizada em cada remada que efetuarmos.

Isto supõe estarmos cientes do controlo do nosso movimento, e se estivermos a treinar com um objetivo específico da sessão, tal como obter uma quantidade total de metros remados num tempo fixo, isso significará uma pressão extra (embora lendo isto você não vai acreditar, quando começar a remar, vai ver o que estou a dizer), e na medida em que as suas pulsações vão subir rapidamente.

Portanto, é necessário manter a calma, controlar a respiração e o movimento, tentar manter um “pace” (ou ritmo) estacionário, analisando em cada nova remada a nossa fadiga muscular, a fim de atingir o objetivo

Máquina de Remo e CrossFit

Uma grande maioria dos utilizadores optou provavelmente por utilizar a Máquina do Remo devido ao grande auge do CrossFit. Nesta disciplina, é comum a utilização de algumas máquinas para sessões aeróbicas, como a “Assault Bike”, ou a passadeira “TrueForm”.

Mas é a Máquina de Remo talvez a mais utilizada

Uma utilização imediata do remo, dentro de uma rotina CrossFit, seria juntar circuitos metabólicos ou MetCons, nos quais a nossa potência e capacidade física é demonstrada, através de combinações entre estes esforços aeróbicos (remar) juntamente com outros esforços anaeróbicos e de potência (halterofilismo ou variantes de movimentos olímpicos), ou ginastas com o seu próprio peso corporal.

Aqui vemos um claro exemplo de MetCon de CrossFit onde tanto a Máquina de Remo é utilizada, juntamente com o movimento da carga e o exercício de ginástica, sendo executada à máxima velocidade:

Treinar com a Máquina do Remo

Ao implementar um treino com a Máquina de Remo, temos várias opções, sendo a escolha do tipo de capacidade física que pretendemos treinar, bem como o do substrato energético:

Aeróbica
Anaeróbica

No primeiro caso, estamos a utilizar quase exclusivamente o substrato oxidante, ou seja, utilizamos as gorduras como combustível. No segundo caso, a via energética virá da glicólise, ou seja, da glicose oxidante (que será armazenada como glicogénio muscular e hepático) e obter energia disponível.

Poderíamos ser ainda mais precisos e incorporar o substrato dos fosfagénios, onde teríamos de limitar o nosso treino aos sprints à máxima velocidade possível e num curto espaço de tempo

Se procuramos uma melhoria da resistência, e se dermos prioridade à utilização do substrato das gorduras, teremos de fazer um tipo de treino a tempo. Neste contexto, a nossa tarefa será a de manter um ritmo igual durante essa distância. A intensidade deve ser moderada.

Os mais aventureiros, podem tentar uma meia-maratona, ou seja, 21 km…

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Merry Rowing! For time:half marathon (21097mts) #beatmanperformancetraining #bpt #rowing #halfmarathon #hsnmola
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Neste tipo de treino, poderemos trabalhar, de acordo com o nosso nível, com distâncias de: 3, 5, ou 10km

Se por outro lado, queremos potenciar a nossa capacidade anaeróbia, assim como o VO2 MAX, o treino deverá ser destinado a ocorrer em intervalos ou séries. Trata-se de um treino de qualidade.

Podemos começar cada série com o mesmo ritmo, e podemos apressar-nos nos últimos metros. Outra opção seria passar de menos para mais em termos de intensidade em cada série

Máquina de Remo Concept

É um dos modelos mais frequentemente vistos pelas Box de CrossFit, dado o acordo de patrocínio que existe. No entanto, em qualquer outro centro, poderá treinar com uma.

Nos modelos Concept, a informação que aparece no ecrã corresponde ao nosso esforço instantâneo, ou a uma projeção para os 500mts

Estes dados permitir-nos-ão saber a todo o momento qual é o nosso ritmo, e embora se pré-defina uma distância, podemos alcançá-la no tempo previsto.

Treinar por Calorias

Outra modalidade, que pelo menos este modelo oferece, é o de treinar por calorias ou pela variável da potência:

Cada remada gera uma série de watts de potência, que traduzidos e extrapolados, serão um gasto calórico aproximado do nosso esforço.
Assim, é comum observar nos treinos que o objetivo de cada ronda, ou de um lapso de tempo, é medido não pela distância, mas pela quantidade de calorias gastas

Onde Comprar a Máquina de Remo?

É possível realizar treinos semelhantes aos dos profissionais, como em qualquer Wod de CrossFit, ou como elemento de condicionamento Indoor, e desfrutar desta fabulosa máquina de remo na mesma divisão da casa. Graças às suas características, ocupa muito pouco espaço, uma vez que se divide em duas partes.

Dicas para Remar

Aderência: não agarre com demasiada força, ou se for para a utilizar durante algum tempo, tal irá acusar o seu antebraço de cansaço. Portanto, na fase de Recuperação em cada remada, abra ligeiramente a aderência para libertar os músculos.
Liderar com as pernas: em grande medida, as pernas desempenham um papel fundamental no remo, e como são muito mais fortes do que os braços e o tronco, serão as que irão imprimir mais potência. Se fizer treino de força, os seus quadris e glúteos vão pagar por isso… Os que têm membros inferiores mais compridos têm a vantagem…
Não puxe apenas os braços: como já vimos, são as pernas que potenciam o movimento.
Recorde-se da sequência: recorda-se desta ordem -> pernas, cadeira, braços, braços, cadeira, pernas. Assim é como flui o movimento desde o Catch até à Recuperação
Empurre para trás: se quiser ser eficiente, o movimento após o Catch será ser na direção oposta, pelo que a aderência será movimentada praticamente no mesmo plano horizontal
Mantenha os cotovelos relaxados: mantenha uma posição e ângulo naturais, sem forçá-los
Não encolher demasiado os trapézios: não faz falta encolher a cada remada e levar os ombros aos ouvidos…
Os pés também entram em jogo: ou seja, deve senti-los até ao fim, apoiando-os e pressionando os calcanhares na parte concêntrica e libertando-os ligeiramente quando se puxa
Evita o movimento excessivo dos assentos: uma referência seria parar mesmo no momento em que as suas canelas estão perpendiculares ao chão. Não deixe que as suas ancas passem por cima dos seus calcanhares.

Recorde de Remo Indoor

Como em qualquer faceta e atividade que se possa medir e registar as nossas conquistas alcançadas, haverá sempre alguém que procure obter o título da melhor marca alcançada. Neste caso, a modalidade de Remo Indoor, oferece também uma grande diversidade e categorias para os registos: idade, sexo, distância… Nos vídeos seguintes pode ver dois recordes bastante espetaculares: