É preciso treinar sempre até à falha muscular?

José Miguel Olivencia 6 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Treinar até à falha muscular é um dos métodos mais comuns e frequentes usados em todo o tipo de rotinas de força

Mas, ao mesmo tempo, é uma das práticas que mais debate gera em torno da sua eficácia no nosso desempenho muscular. Se analisarmos diferentes opiniões, temos desde treinadores e profissionais que o elogiam, até quem o critica e se opõe radicalmente à sua prática.

Duas perspetivas completamente diferentes sobre esta forma de treino tão enraizada, onde se debate a “duvidosa” eficácia da falha muscular se o objetivo for força ou potência e, em contrapartida, quem justifica o claro benefício que se ganhou através da experiência. Temos de treinar sempre até à falha?

Para definir melhor os pontos a favor e contra que têm surgido sobre este tipo de treino e entender as diferentes posições aparentemente opostas (embora vejamos que na realidade não são assim tão diferentes), vamos analisar, através de diferentes estudos, a verdadeira eficácia da falha muscular.

Temos de abrir a mente e ser conscientes de que no mundo do fitness, como na vida real, nem tudo é preto ou branco, bom ou mau, mas sim que vai depender dos nossos objetivos

Análise da falha muscular

Quando falamos se a falha muscular é necessária ou não, referimo-nos a se vai beneficiar os nossos resultados musculares. Mas resultados referidos a hipertrofia? A força? A potência? A resistência muscular?

Como vos disse antes, a eficácia vai depender do objetivo definido

Se atendermos apenas à hipertrofia, o treino até à falha é um padrão em que se maximiza o componente metabólico, beneficiando claramente o processo de hipertrofia.

Um treino com cargas moderadas (70-80% do 1RM) e de alta intensidade gera uma estimulação máxima das fibras musculares. Mas, beneficia os restantes aspetos ou só a hipertrofia muscular?

Estudo Izquierdo.M (2006)

Foram avaliadas 11 semanas de treino num grupo que treinou até à falha (HF) e outro que não (LF), em termos de força, potência e resistência muscular. Os resultados mostraram que ambos os grupos obtiveram melhorias em força e potência concêntrica (pressão de banca e agachamento a 65% do 1RM) de forma muito semelhante:

Mas, contrariamente, o desempenho muscular durante a pressão de banca a 75% do 1RM foi ligeiramente maior no grupo que não treinou até à falha. Como vemos, o estudo conclui que a eficácia varia conforme o nosso objetivo.

Estudo Drinkwate (2005)

Analisou o efeito do treino até à falha e sem ela em dois grupos de atletas durante seis semanas, usando o 6RM da pressão de banca e pressão com lançamento. Os resultados mostraram uma maior ganho de potência muscular a curto prazo após o treino até à falha.

Revisão de Willardson et. Al (2008)

A realidade é que existem estudos que não concluem um benefício claro do treino até à falha, mas como vimos, nestes casos encontra-se pelo menos um desempenho semelhante e em raras ocasiões uma conclusão de défice de desempenho.

Assim, o uso da falha ou não, vai depender em grande parte do objetivo, justificando-se na maioria dos casos nas rotinas orientadas puramente para a hipertrofia. Ou seja, seria um padrão de treino mais adequado para pessoas que procuram apenas o ganho muscular acima do ganho de força, potência ou resistência. haltere

A revisão de Willardson et. Al propõe precisamente a forma de integrar o treino até à falha numa boa rotina de hipertrofia de forma não contínua, alternando ciclos de seis semanas para maximizar benefícios, sempre sem prejudicar a técnica e realizando-o com total segurança para não provocar lesões.

Conclusões

Está demonstrado que o treino até à falha (ou próximo dela) é um dos caminhos mais eficazes para o processo de hipertrofia, embora nos refiramos sempre a um método benéfico mas em nenhum momento obrigatório, embora, como dissemos, isso possa variar conforme o objetivo do treino.

Se o objetivo for outro, como por exemplo, a potência muscular, a evidência parece indicar que não é tão aconselhável, pois ganham maior relevância outros padrões ou técnicas de treino como a cadência ou velocidade de repetição do exercício (estudo).

No entanto, se o que se procura é um desenvolvimento de força, aconselham-se combinações de padrões de treino que se aproximem mais da falha muscular, claro, sempre de forma controlada.

Recorrer a um bom padrão de treino onde se combinem ciclos até à falha e ciclos sem falha, mesmo que esteja puramente orientado para a hipertrofia, vai ser o ideal