Protocolo HSN: Ganhar Músculo Sem Quase Gordura

Antes de começar este segundo protocolo, quero agradecer-vos pelo sucesso que teve o primeiro (onde falava sobre perder o máximo de gordura), que já tem mais de 20 000 visitas.

A partir desse protocolo, recebi dezenas de pedidos por email e, sobretudo, mensagens no Twitter a perguntar se podia escrever um sobre ganho muscular. Por isso, quero dedicar este protocolo a toda essa gente que confia na HSN e que, como consequência, permite que projetos como os do PowerExplosive ou o meu avancem.

Dito isto, vamos começar o protocolo:

Primeiro, observa o teu atual % de gordura

O primeiro que devemos entender ao começar uma “fase de volume” é que o nosso percentual corporal vai marcar o sucesso desta, ou seja, quem tem um percentual de gordura corporal alto terá um ganho muscular muito mais pobre do que quem tem um percentual de gordura baixo.

Fatores como:

• maior resistência à insulina,
• maior inflamação, e
• pior captação de glicose pelo músculo,

Afetam o comportamento das células adiposas (células onde a gordura é armazenada), facilitando o armazenamento de gordura. Como uma dieta para ganhar massa muscular se baseia numa ingestão alta em hidratos de carbono (mais à frente explico o porquê), o resultado pode ser desastroso se fizermos uma dieta hipercalórica nessas condições.

Alta ingestão de hidratos de carbono

Resistência à insulina

Quando submetemos o organismo a dietas altas em hidratos de carbono, ocorrem centenas de mudanças no corpo, sobretudo a nível muscular, hepático e tecido adiposo, através da expressão de genes, fatores e transportadores (como o GLUT4 que aumenta o glicogénio muscular).

Partindo disto, observamos como o excesso de hidratos de carbono pode ser prejudicial se não tivermos uma boa sensibilidade à insulina, pois as nossas células não conseguem captar muita glicose, resultando numa quantidade muito maior de glicose livre, que será armazenada como gordura.

Ativação de ChREBP

Um exemplo das mudanças que ocorrem por uma ingestão massiva de hidratos de carbono é a ativação de ChREBP (proteína de ligação em resposta aos hidratos de carbono), que aumenta o número de enzimas relacionadas com o uso da glicose como combustível.

Outra função do ChREBP é aumentar o número de enzimas que convertem hidratos de carbono em gordura, além de impedir a captação de glicose pelo fígado, criando resistência e favorecendo um pior uso da glicose pelo fígado¹.

Isto não faz sentido numa dieta hipocalórica, pois como referi acima, o próprio défice calórico (AMPK) inibe o ChREBP^{2, 3}. Assim, a importância reside única e exclusivamente em dietas hipercalóricas, uma situação que vamos procurar obrigatoriamente para ganhar massa muscular.

Mesmo consumindo uma dieta alta em hidratos de carbono, o próprio défice calórico faz com que as células usem gordura corporal como combustível.

Dieta hipercalórica em hidratos de carbono = resistência à insulina?

Nem sempre. Para que haja resistência à insulina, geralmente é um dos seguintes dois casos:

1. Pessoas sedentárias, que representam 90% das pessoas com obesidade
2. Desportistas que fazem uma “fase de volume” (Bulking) bastante agressiva.

Como assumo que as pessoas que vão seguir este protocolo vão treinar, vamos focar no grupo 2.

Bulking, a faca de dois gumes

Embora não queira assustar ninguém, uma fase de volume mal feita pode causar mudanças irreversíveis a nível metabólico

Quando fazemos um Bulking muito agressivo, consumindo um excesso calórico bastante elevado, o organismo responde a esse excesso armazenando-o como gordura, algo que não acontece quando o macronutriente em excesso é a proteína, como demonstra o estudo de Jose Antonio⁴, nada de novo até agora.

Hipertrofia e Hiperplasia

No entanto, por ser um excesso calórico elevado, ocorre um processo chamado hiperplasia adipocitária, onde aumenta o número de células adiposas, como demonstram alguns estudos^{5, 6}.

Se repararmos, um excesso de calorias, neste caso com uma dieta alta em gorduras (High Fat Diet) provoca um aumento do tamanho das células adiposas (hipertrofia), mas quando prolongado, pode levar à hiperplasia.

Não ao volume excessivo

Essas novas células adiposas vão manter-se mesmo depois de terminarmos a fase de volume e começarmos a fase de definição (Cutting), por isso ao nosso “novo” corpo será mais fácil armazenar gordura.

Como referi antes, neste cenário podemos criar resistência à insulina no fígado e músculo, agravando o problema no tecido adiposo, levando a um aumento da gordura visceral, responsável pela maioria das patologias.

Embora o exercício atue de forma benéfica no tecido adiposo, por exemplo através de interleucinas (IL-6) que impedem o crescimento da gordura corporal⁶, não é suficiente para contrariar, pois o excesso calórico sempre vence.

Lee Priest, famoso pelas suas fases de Bulking agressivo.

Os efeitos de uma fase de volume agressiva não acabam aqui. A duração média de uma fase de volume é de 3-4 meses, tempo suficiente para o organismo estabelecer um novo set-point. Isso significa que o corpo toma esse novo peso corporal como referência.

Se alguém tentar perder essa gordura, o corpo vai oferecer maior resistência, desacelerando o metabolismo. Por isso, muitas pessoas acham que ao terminar uma fase de volume prolongada, é mais difícil baixar do % de gordura que tinham antes de começar, prolongando a fase de definição e, em muitos casos, chegando à competição a precisar de 3-4 semanas a mais para atingir o ponto desejado.

Então, como preparo a minha fase de volume?

Tal como no protocolo anterior, vamos ciclar calorias para conseguir um ganho muscular muito mais limpo, embora deva avisar que subir sem aumentar o % de gordura é algo realmente difícil.

A dieta será dividida em duas:

1. Uma para os dias de treino, com um excesso calórico de 450-500 kcal, e
2. uma para os dias de descanso, com ingestão normocalórica (calorias que consomes = calorias que gastas).

A razão é simples: um pequeno excesso calórico como 450 kcal (que seria um excesso máximo de 110 g de hidratos de carbono) é tolerado pelo corpo graças, em parte, ao aumento do metabolismo basal pela elevação da T3 (hormona tiroideia), que facilita um metabolismo mais acelerado, oxidando mais glicose pelas células:

Maior oxidação de glicose pelas células = Menor quantidade de glicose armazenada como gordura

Volume com dieta alta em hidratos de carbono

Muitos podem pensar que uma dieta alta em hidratos de carbono não é a melhor opção para aumentar a massa muscular, pois pode armazenar-se como gordura. Repito, isso é totalmente verdade, mas como mostram os estudos, a quantidade mínima de hidratos de carbono necessária para armazenar-se como gordura é de 15 g/kg corporal⁸.

Se repararmos no gráfico anterior, quando as reservas de glicogénio estão esgotadas, são necessárias pelo menos 48 h com uma dieta hipercalórica alta em hidratos de carbono para começar a armazenar gordura corporal.

Como nenhum de nós vai partir de reservas de glicogénio totalmente vazias (a não ser que venhamos de uma dieta cetogénica ou PSMF), o tempo necessário será menor. Por isso, para este protocolo precisaremos de uma rotina de treino que diminua rapidamente as reservas de glicogénio, treinando diariamente agachamentos, peso morto ou supino, com possibilidade de fazer HIIT alguns dias.

Sei que isto pode parecer contraditório, pois sempre se disse que durante o volume devemos evitar exercício cardiovascular, mas a minha teoria é que movimentos explosivos como sprints ou exercícios similares podem ajudar neste protocolo, pois reduzem rapidamente o glicogénio e melhoram a captação de glicose pelo músculo, aumentando assim a margem para consumir mais hidratos de carbono.

Como a distribuição de macronutrientes, timing e protocolo para aumentar as calorias são temas bastante extensos, falarei sobre isso numa segunda parte, para poder aprofundar cada tema sem problemas.

Um abraço a todos!

Fontes

1. High-carbohydrate diets induce hepatic insulin resistance to protect the liver from substrate overload. Agius L.
2. Mechanism for fatty acid “sparing” effect on glucose-induced transcription: regulation of carbohydrate-responsive element-binding protein by AMP-activated protein kinase. Kawaguchi T1, Osatomi K, Yamashita H, Kabashima T, Uyeda K.
3. Calorie restriction: is AMPK a key sensor and effector? Cantó C1, Auwerx J.
4. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Jose Antonio*, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver
5. Tracking adipogenesis during white adipose tissue development, expansion and regeneration. Qiong A Wang, Caroline Tao, Rana K Gupta & Philipp E Scherer
6. Adipocyte Turnover: Relevance to Human Adipose Tissue Morphology. Erik Arner1, Pål O. Westermark2, Kirsty L. Spalding3, Tom Britton4, Mikael Rydén1, Jonas Frisén3, Samuel Bernard5 and Peter Arner1
7. Muscle-derived interleukin-6: mechanisms for activation and possible biological roles. Febbraio MA1, Pedersen BK.
8. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Acheson KJ1, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E.

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