Cansaço Extremo na Gravidez: Conselhos e guia de recuperação

Melanie Ramos 7 min. de leitura Mulher Deixa um comentário

O período da gravidez é uma fase de grandes mudanças físicas, hormonais e emocionais. Embora seja habitual sentires-te mais cansada do que o normal, muitas mulheres experienciam uma sensação de exaustão tão intensa que pode dificultar as atividades do dia a dia.

A boa notícia é que, na maioria dos casos, este cansaço tem uma explicação fisiológica e existem estratégias eficazes para recuperar parte da energia.

Neste artigo explicamos-te porque surge o cansaço extremo durante a gravidez, que hábitos te podem ajudar a sentires-te melhor e quando é recomendável consultar um profissional de saúde.

Índice

1 Porque surge o cansaço extremo durante a gravidez?
2 Segue uma alimentação equilibrada
3 Assegura uma hidratação adequada
4 Descansa o suficiente
5 Pratica exercício físico regularmente
6 Controla os picos de stress
7 Considera uma suplementação adequada
8 Ouve o teu corpo e adapta o ritmo do dia a dia
9 Quando é que o cansaço extremo durante a gravidez deixa de ser normal?

Porque surge o cansaço extremo durante a gravidez?

A fadiga é um dos sintomas mais frequentes durante a gravidez, especialmente no primeiro e no terceiro trimestre. O organismo faz um enorme esforço para favorecer o crescimento e o desenvolvimento do bebé, o que aumenta as necessidades energéticas da mãe.

Entre as causas mais comuns destacam-se:

Alterações hormonais, especialmente o aumento da progesterona, que favorece a sonolência.
Aumento do volume sanguíneo, necessário para fornecer oxigénio e nutrientes ao feto.
Desenvolvimento da placenta, um processo que exige um investimento energético significativo.
Maior necessidade de nutrientes para satisfazer as necessidades da mãe e do feto.
Desidratação, que pode favorecer a sensação de fraqueza e fadiga.
Alterações do sono, muito frequentes durante a gravidez devido ao desconforto físico, à necessidade frequente de urinar ou à ansiedade.
Anemia por défice de ferro, uma das causas médicas mais frequentes de cansaço durante a gravidez.

Embora o cansaço seja um sintoma esperado, adotar hábitos saudáveis pode fazer uma grande diferença no bem-estar diário.

Segue uma alimentação equilibrada

A alimentação é um dos pilares para manter níveis adequados de energia durante a gravidez.

Dá prioridade a alimentos ricos em nutrientes e evita aqueles que provocam subidas e descidas rápidas da glicemia, uma vez que podem favorecer a sensação de cansaço. Inclui diariamente:

Proteínas de elevada qualidade (peixe, ovos, carnes magras e leguminosas).
Cereais integrais.
Fruta e legumes variados.
Gorduras saudáveis, como azeite virgem extra, frutos oleaginosos e abacate.
Alimentos ricos em ferro, como carne vermelha magra, leguminosas ou espinafres, acompanhados por alimentos ricos em vitamina C para melhorar a sua absorção.

Por outro lado, convém limitar:

Produtos de pastelaria industrial.
Bebidas açucaradas.
Produtos ultraprocessados.
Excesso de açúcares simples.

Fazer entre cinco e seis refeições ligeiras por dia também pode ajudar a manter níveis de energia mais estáveis.

Assegura uma hidratação adequada

Mesmo uma ligeira desidratação pode aumentar a sensação de fadiga. Durante a gravidez recomenda-se beber aproximadamente 2 – 2,5 L de líquidos por dia, embora as necessidades possam aumentar com o calor ou a prática de exercício físico.

Além da água, também contribuem para a hidratação:

Infusões adequadas para a gravidez.
Água com limão.
Caldos.
Gaspacho.
Sumos naturais ocasionais sem açúcares adicionados.
Frutas com elevado teor de água, como melancia, melão ou laranja.

Uma boa hidratação também ajuda a prevenir a obstipação e favorece um volume sanguíneo adequado.

Descansa o suficiente

Durante a gravidez, o corpo precisa de mais tempo para recuperar. Algumas recomendações simples são:

Manter horários regulares de sono.
Dormir entre 7 e 9 horas por noite.
Fazer pequenas sestas de 20 – 30 minutos caso surjam episódios de fadiga intensa.
Dormir preferencialmente sobre o lado esquerdo a partir do segundo trimestre.
Utilizar almofadas de gravidez para melhorar a postura.

Também pode ajudar reduzir o uso de ecrãs antes de dormir e criar uma rotina relaxante antes de te deitares.

Pratica exercício físico regularmente

Embora possa parecer contraditório, manteres-te ativa ajuda, na maioria dos casos, a aumentar os níveis de energia e a reduzir a fadiga. O exercício contribui para:

Uma melhor oxigenação dos tecidos.
A manutenção da massa muscular.
Um descanso noturno de melhor qualidade.
A redução do stress.
Um melhor estado de espírito.

Desde que não exista qualquer contraindicação médica, podem ser praticadas atividades como:

Caminhar.
Natação.
Yoga pré-natal.
Pilates para grávidas.
Bicicleta estática de intensidade moderada.
Exercícios de mobilidade e fortalecimento supervisionados.

O recomendado é acumular cerca de 150 minutos semanais de atividade física moderada, adaptando-a sempre à evolução da gravidez.

Controla os picos de stress

O stress prolongado aumenta o desgaste físico e emocional, favorecendo a sensação de exaustão. Algumas estratégias úteis incluem:

Praticar respiração profunda.
Fazer meditação ou mindfulness.
Yoga pré-natal.
Ouvir música relaxante.
Passear ao ar livre.
Delegar tarefas domésticas sempre que possível.
Pedir ajuda à família ou às pessoas mais próximas.

Aceitar que, durante a gravidez, o ritmo de vida pode mudar também faz parte do autocuidado.

Considera uma suplementação adequada

Durante a gravidez aumentam as necessidades de determinados micronutrientes e, em muitos casos, a alimentação, por si só, não é suficiente para as satisfazer.

Os suplementos pré-natais podem ser uma ferramenta útil, desde que sejam recomendados por um profissional de saúde. Os nutrientes mais importantes incluem:

Ácido fólico.
Ferro.
Iodo.
Vitamina D.
DHA (ómega-3), quando indicado.

O ferro merece uma referência especial, uma vez que a sua deficiência pode provocar anemia gestacional, uma das principais causas de cansaço intenso.

Escolher um suplemento pré-natal completo e adaptado a cada fase da gravidez ajuda a satisfazer as necessidades nutricionais tanto da mãe como do bebé.

Ouve o teu corpo e adapta o ritmo do dia a dia

Nem todos os dias serão iguais. Haverá dias em que terás menos energia, e isso é perfeitamente normal. Algumas orientações que podem ajudar são:

Dar prioridade às tarefas mais importantes durante as horas em que tens mais energia.
Fazer pausas frequentes.
Evitar permanecer muitas horas de pé.
Não tentar manter o mesmo ritmo que tinhas antes da gravidez.
Organizar a semana, reservando tempo para descansar.

Ouvir os sinais do teu corpo permite prevenir um desgaste excessivo e desfrutar de uma gravidez mais saudável.

Quando é que o cansaço extremo durante a gravidez deixa de ser normal?

Embora o cansaço faça normalmente parte da gravidez, existem situações em que é aconselhável consultar o ginecologista ou a parteira. Procura assistência médica se o cansaço extremo:

Não melhorar após o descanso.
Surgir de forma repentina.
Impedir a realização das atividades básicas do dia a dia.
For acompanhado de tonturas intensas.
Provocar sensação de falta de ar em repouso.
Estiver associado a palpitações persistentes.
For acompanhado de febre.
For acompanhado de dor intensa.
Surgir juntamente com inchaço significativo ou dores de cabeça intensas.
Estiver relacionado com uma perda significativa de apetite ou de peso.

Estes sintomas podem indicar problemas como anemia, alterações da tiroide, infeções ou complicações próprias da gravidez que exigem avaliação médica.

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