Como fazer a prancha lateral

Sonhas com um core forte e definido, mas a prancha lateral faz-te sentir mais instável do que um pudim num terramoto? Não és o único. Este exercício é uma verdadeira bomba para esculpir os oblíquos e melhorar a estabilidade, desde que o executes corretamente.

1. Deita-te de lado sobre uma superfície firme (nada de colchões ou tapetes macios), com as pernas esticadas e uma sobre a outra. O pé de baixo deve tocar no chão com a sua borda externa, não com a planta do pé.
2. Coloca o cotovelo mesmo por baixo do ombro, mas sem “afundares” sobre ele. Imagina que empurras o chão para longe para ativar o ombro.
3. Eleva a anca até formares uma linha reta desde os tornozelos até ao topo da cabeça. Se a tua anca tremer, ótimo! É sinal de que estás a desafiar o teu core.
4. Não deixes o braço livre pendurado. Estende-o em direção ao teto ou apoia a mão na anca para ganhares mais equilíbrio.
5. Inspira profundamente antes de subir e expira enquanto manténs a posição. Assim evitarás que a tensão se acumule no pescoço.

Repetições e séries

Músculos trabalhados na prancha lateral

3 Variações da prancha lateral para te tornares um verdadeiro pro

Progressões para todos os níveis. Não importa se és iniciante ou avançado, aqui tens as mais importantes:

1. Prancha lateral com elevação da perna

1. Coloca-te na posição clássica da prancha lateral.
2. Mantém o core ativo e eleva lentamente a perna de cima.
3. Baixa a perna de forma controlada, sem arquear a anca.
4. Repete 8 – 12 vezes de cada lado antes de mudares.

Recomendação HSN: concentra-te em contrair o glúteo da perna que elevas. Se perderes o equilíbrio, reduz a altura da elevação.

2. Prancha lateral dinâmica

1. Começa na posição de prancha lateral estática.
2. Baixa a anca em direção ao chão até quase lhe tocares, mantendo apenas o cotovelo e o pé como pontos de apoio.
3. Impulsiona-te para cima usando a força dos oblíquos até regressares à posição inicial.
4. Realiza 10 – 15 repetições de cada lado.

Recomendação HSN: o movimento da anca deve ser muito suave.

3. Prancha lateral com Russian Twist

1. A partir da prancha lateral, estende o braço livre em direção ao teto.
2. Roda o tronco em direção ao chão, levando o braço estendido por baixo do corpo (como se desenhasses um arco).
3. Volta à posição inicial e repete 8 – 10 vezes de cada lado.

Recomendação HSN: a rotação deve partir dos oblíquos, não dos ombros. Se sentires tensão no pescoço, reduz a amplitude do movimento em 20%.

Os 3 pecados capitais deste exercício e como corrigi-los

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