Guia para fazer Russian Twist ou rotações russas

Javier Colomer 6 min. de leitura Core Deixa um comentário

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Os Russian Twists nasceram nos programas de treino militar soviético para potenciar a resistência e a estabilidade do core. Atualmente, este exercício já faz parte de muitas rotinas de treino, mas a sua eficácia depende de uma execução perfeita.

Vamos ao que interessa. Vou ensinar-te a fazer Russian Twists corretamente para tirares o máximo partido do exercício sem receio de sofrer lesões. Segue estes passos:

Começa o exercício sentado no chão, com os joelhos fletidos e os calcanhares elevados (ou apoiados, se fores principiante).
Inclina o tronco para trás até formar um ângulo de 45° com o chão, mantendo a coluna numa posição neutra.
Mantém as mãos à frente do peito ou segura um peso leve e roda o tronco para um dos lados, iniciando o movimento a partir das costelas flutuantes e não dos ombros. A respiração é a tua melhor aliada: expira ao rodar e inspira ao regressar ao centro.
A amplitude ideal é até ao ponto em que a tua pélvis permaneça estática. Se sentires tensão na zona lombar, reduz a amplitude do movimento.

Séries e repetições recomendadas de acordo com o objetivo

Objetivo	Séries	Repetições	Carga
Resistência	3 – 4	20 – 30 por lado	Peso corporal ou 2 – 5 kg
Força	4 – 5	8 – 12 por lado	8 – 15 kg

Conselho do Javier: alterna ciclos de 4 semanas e dá prioridade à resistência para melhorares a definição muscular. Depois, passa para um ciclo de força para aumentares a densidade muscular.

Músculos envolvidos no Russian Twist

Músculos principais (os mais trabalhados)	Ação
Músculos oblíquos	São os protagonistas deste exercício. Os oblíquos externos e internos são responsáveis pela rotação do tronco (o movimento de rotação) e pela flexão lateral da coluna.
Reto abdominal	É ativado de forma isométrica para estabilizar o tronco e ajudar a manter a ligeira inclinação do tronco para trás. Também participa no movimento de rotação.
Transverso do abdómen	É o músculo mais profundo do abdómen e atua como uma cinta natural, contribuindo significativamente para a estabilidade da coluna lombar durante o exercício.

Músculos secundários e estabilizadores
Flexores da anca (psoas-ilíaco, reto femoral, sartório)	São especialmente ativados se mantiveres os pés elevados do chão, uma vez que ajudam a manter a posição em “V” e a estabilizar a parte inferior do corpo.
Músculos lombares (eretores da coluna)	Estabilizam a coluna vertebral e evitam uma flexão excessiva ou o arredondamento da zona lombar. É fundamental manter as costas direitas para proteger esta região.
Músculos dos ombros (deltoides) e a parte superior das costas (trapézio, romboides)	Se utilizares carga, estes músculos são ativados para sustentar o peso e controlar o movimento, sobretudo durante a rotação.
Quadríceps	Podem ser ativados de forma isométrica para manter as pernas na posição correta, sobretudo quando estão estendidas ou elevadas.

Variantes para adaptares o exercício ao teu nível

Apresento-te várias progressões para evoluíres no exercício e não ficares estagnado:

1. Com kettlebell

Segura um kettlebell com as duas mãos à altura do peito.
Com os pés elevados ou apoiados, roda o tronco levando o peso para um dos lados.
Baixa o peso até à altura da anca (não mais abaixo) para proteger as costas.

Conselho do Javier: escolhe um peso que te permita fazer 12 repetições sem perder a técnica.

2. Com haltere

Segura um haltere com as duas mãos.
Na posição de V-sit ou com os pés elevados, roda o tronco levando o peso de um lado para o outro.
Controla o movimento ao regressares ao centro.

Conselho do Javier: não utilizes cargas elevadas se ainda não controlares bem a rotação.

3. Com bola medicinal

Segura uma bola medicinal com as duas mãos à altura do peito.
Com os pés elevados ou apoiados, roda o tronco levando a bola de um lado para o outro.
Toca ligeiramente no chão à altura da anca (sem descer demasiado) para manter a coluna protegida.

Conselho do Javier: dá prioridade a uma rotação controlada do tronco, e não à velocidade. Se perderes estabilidade no core, reduz o peso ou apoia os pés.

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