Rotina Full Body para Principiantes

Javier Colomer 10 min. de leitura Full Body Deixa um comentário

Acabas de começar o gym. Hoje é o teu primeiro dia. Chegas, soltas a mochila no vestiário, e vais para a sala das maquinas. Procuras o monitor de turno, e com algo de nervos, perguntas, o que faço? Como se fosses um “clone” te dão uma receita que saiu diretamente da gaveta… Esta é a típica história que sempre se repete. Quem mais e quem menos, passou por isto. Eu sim. Mas afortunadamente, hoje em dia existem muitos recursos e informação, com a qual “contrastar” e gerar algo de dúvida nos novatos, para que pelo menos tenha um compromisso à pessoa que tem enfrente…

Índice

1 Treino para Principiantes
2 Conhecer a Técnica Correta
3 Conselhos para Principiantes
4 Porque a Rotina Full Body para Principiantes?
5 O que vamos conseguir cm a Rotina Full Body para Principiantes?
6 Treinar Força na Rotina Full Body
7 Dúvidas sobre a Rotina Full Body para Principianntes
8 Rotina Full Body para Principiantes 3 Dias
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Treino para Principiantes

Uma pessoa que decide começar no ginásio nos diversos motivos, como por exemplo, buscar ficar em forma, melhorar o seu aspeto físico, potenciar os outros desportos…, todos tem um objetivo. Por isso, se deve analisar e oferecer o que é mais recomendável. Também deve ser obrigação do principiante informar quais são os seus interesses (talvez jogue ao basket, e precise conciliar ambas atividades, e incluso extrapolar a ganancia do treino). Ainda assim, o importante é que tenha dado este paso, e começar a receber os 14 Razões para Treinar com Pesos.

Promete que cada vez que use os alteres vais colocar no seu lugar… Não cometas os mesmos erros 🙂

Conhecer a Técnica Correta

Básico e essencial. Não queiras correr sem antes saber andar… o mesmo critério se aplica aqui. O mais importante na hora de começar neste caminho desportivo, é que a pessoa que nunca teve o contato suficiente com os ferros, aprenda os patrões de movimentos básicos, e que da mão de especialistas, ajude a evitar erros que claro, todos tivemos. Como podemos saber a técnica correta? Deveria ser a função da pessoa que encontre consigo nas instalações. Se não é o caso, existem muitos recursos na Internet, como vídeos e tutoriais, ainda que costumar ser algo mais complicado que no in situ, mas é um bom começo.

Sempre devemos dominar a técnica dos exercícios, muito antes de aumentar o peso da carga…

Conselhos para Principiantes

Ninguém tem a verdade absoluta no mundo do treino, ainda que alguns se aproximam…
Contrasta sempre opiniões
Não confias nas aparências, tal vez pode ter uma sorpresa
Cria um grupo de treino
Marca objetivos concretos e a curto prazo
Não forçar nunca o progresso, somente com o tempo se consegue, sempre e quando, o caminho escolhido seja o correto.
Lembra que ninguém nasce sabendo, pelo que não pare de perguntar se tem dúvida
Ainda que vejas progressos muito rápido, mantém o teu ego estacionado

Podes acreditar em mim…

Porque a Rotina Full Body para Principiantes?

As rotinas de corpo completo ou full body são um sistema muito efetivo para começar com o treino, e também se pode conhecer os exercício básicos: sentadas, peso morto, press militar e banca, de forma ótima aplicando uma frequência e volume de treino ideal além de aproveitar o entorno hormonal proclive da pessoa principiantes, e conseguir um progresso consistente.

Com 3 dias de treinos na semana é momento suficiente…

O que vamos conseguir cm a Rotina Full Body para Principiantes?

Uma boa toma de contato com o mundo da musculação e pesos
Base sólida
Conhecimento da técnica
Aumento da força muscular
Ganância de massa muscular
Redução da percentagem de gordura
Motivação de cara a seguir com novas estratégias de treino

Treinar Força na Rotina Full Body

É assim. Nos exercícios anteriores, os básicos, vamos trabalhar com amiores cargas e menos número de repetições. Como mostra medição da RM é algo que ainda não precisamos encontrar ainda, vamos basear na nossa percepção do esforço ou intensidade da série. As primeiras sessões será algo complicado, mas a medida que vamos praticando, vais ver como começamos a entender o nosso corpo. Com este conceito nos referimos a que temos que procurar um peso que nos permita sempre deixando Repetições na reserva:autocontrole da tua força.

Quando encontras “jogando” tem presente na cabeça que deverias parar duas repetições antes do falho muscular

Dúvidas sobre a Rotina Full Body para Principianntes

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Quanto tempo devo estar com a rotina?
Até que fique cansado…Se não há motivo para mudar o foco a menos que procure a outros objetivos mais concretos, e em tal caso, passaríamos a treinar mediante outra frequência, adicionar mais volume. A minha recomendação pelo menos é que mantenhamos com a rotina de corpo completo para principiantes pelo menos, durante 3 meses.
Quanto tempo devemos descansar entre séries
Os descansos são algo bastante subjetivo, talvez algumas pessoas precisam alguns segundos mais que outros. Como norma, temos que estar o suficiente que estar recuperados para afrontar a série com garantias. Em alguns casos vais poder oscilar entre um par de minutos, ou incluso menos. Se aplicamos aos exercícios multi articulares ou básicos se tomamos o limite superior de descanso.
Como progresso a rotina?
No começo das ganâncias de força são notórios, crescem de exponencial, mas desgraçadamente tocam teto e costumam travar, o pelo menos, na maioria dos mortais. Por isso, o incremento com cargas faremos de forma moderada, subindo na semana um pequeno intervalo, situado entre 2,5 -5kg conforme o exercício. Como norma: se não conseguimos trabalhar o rango de repetições previstas, a seguinte norma voltaremos a utilizar o mesmo peso.
Que esquemas seguimos na rotina?
Vamos a utiliza um esquema bastante típico: ABA – BAB. Deixando sempre um dia de descanso, e no final de semana também. Desta forma vamos treinar com frequência 2 dos básicos, ao menos uma vez cada duas semanas.
Pode treinar o resto de dias?
Claro. É mais, está recomendado, neste sentido, podemos dedicar 1 ou 2 dias como máximo a realizar algúm circuito metabólico, incluso utilizando Pesas Russas ou Kettblebells, O que são, Quais são os seus Benefícios e Vantagens, e claro, não abandonar o cardio: 1 ou 2 dias de HIIT: O que é, Benefícios, Como e Quand utilizar, como pode ser o Exercícios para Emagrecer.
Quando treinamos o Abdomén?
Ainda que não acredite, com o mero fato de fazer sentadas, peso morto… já vais estar a trabalhar o abdómen, e de boa forma. Se queres adicionar um extra podes fazer no final da sessão ou incluir ao terminar os dias de cardio/circuito metabólico. Entre os exercícios mais recomendados, sem dúvida: Chapa Isométrica e Ab Wheel.
E os bíceps e tríceps?
Calma, que volvemos ao mesmo de antes. Devemos conhecer a fundo a técnica dos exercícios mais importantes. Já teremos tempo de mudar os esquemas. Ainda que não se treinam directamente, os levantamentos de exercícios como press de banca, incidem em potenciar estes músculos. Si queres, podes adicionar algum Curl de bíceps, porque introduzir na rotina?…

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Rotina Full Body para Principiantes 3 Dias

A
Exercício	Series	Repetições
Sentadas	4	6
Press Banca	4	6
Remo 90º	3	8-10
Fundos de peito	4	ao falho-2
Dominadas Supinas	4	ao falho-2

B
Exercício	Series	Repeticiones
Peso Morto	4	6
Press Militar	4	6
Dominadas	4	ao falho-2
Remo com Haltere	3	10 por braço
Passada Inversa com halteres	3	10 por perna