Treino com Pesos para Principiantes

Javier Colomer 16 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Vamos analisar os pontos básicos a tratar para o Treino com Pesos para Principiantes

Se acabaste de te juntar ao mundo dos pesos e estás um pouco perdid@, presta atenção.

Em primeiro lugar, deve ficar claro que se trata de um desporto, embora tenha certa conotação psicológica, uma vez que quando os resultados aparecem, certos comportamentos “obsessivos” podem ser adquiridos.

Mas, claro, terás de dar os teus primeiros passos para obter o máximo benefício

Índice

1 Porquê treinar com Pesos?
2 Benefícios do Treino com Pesos
3 Qual é o Objetivo do Treino com Pesos para Principiantes?
4 Primeiros Problemas de um Principiante do Ginásio
5 Conselhos Básicos para um Principiante do Ginásio
6 Perguntas Mais Frequentes Principiantes do Ginásio
7 Primeiro Dia no Ginásio
8 Fontes
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Porquê treinar com Pesos?

Começar a fazer exercício pode ser uma das melhores decisões que alguma vez tomaste na tua vida

O treino com pesos vai-te ajudar a:

Conseguir uma boa condição física,
Melhorar o teu aspeto estético e, sobretudo,
Vais ganhar em saúde e qualidade de vida.

A este respeito, tem sempre em mente que se trata de um desporto

Recomendo-te que leias para conhecer conceitos importantes os Princípios do Treino

Benefícios do Treino com Pesos

Qualquer que seja a tua razão de adesão, conhece os benefícios do treino com pesos para principiantes

Não só a nível “estético”, mas também está fortemente envolvido em muitos outros pontos importantes relacionados com a tua saúde, tanto fisiológica como emocionalmente. De entre muitos outros, posso simplificar os mais importantes:

Favorece a Composição Corporal (manutenção de massa magra e baixo perfil de gordura…)
Melhorar a Força e Resistência Muscular (capacita-te para atividades quotidianas)
Reduzir Risco de Lesão (se houver acidentes…)
Melhoria da Densidade Mineral Óssea (fortalece os teus ossos, combate a sarcopenia…)
Mais Autoestima e Confiança (ser mais forte, “gostar de ti” em frente ao espelho, motivação, planificação e ordem…)
Motivação, Melhor Sensação de Bem-estar (cumprir objetivos, mostrar a ti mesmo que és capaz de conseguir o que quiseres…)

Juntamente com o início do treino, levantam-se questões sobre a alimentação correta. Se quiseres conhecer os conceitos-chave, sugiro-te o Guia Nutricional para Principiantes

Qual é o Objetivo do Treino com Pesos para Principiantes?

Quando se trata de desporto, quando realizamos um treino podemos ter em mente, dependendo do nível e condição da pessoa

Assim, podemos ter em conta 4 possíveis objetivos:

Resistência Muscular

Ou seja, aumentar a Força-Resistência, o que significa ser capaz de aguentar durante mais tempo um mesmo esforço submáximo…

Hipertrofia

O que é coloquialmente conhecido como Volume Muscular, ou seja, conseguir maior tónus muscular, aumentar a massa magra…

Costuma ser o objetivo número 1 dos que vão ao ginásio

Força Muscular

Coincidiria com o termo literal Ser Mais Forte, ou seja, ser capaz de mover cargas mais pesadas de cada vez. Não é o objetivo prioritário dos novatos, mas está no entanto intimamente relacionado com o ponto anterior.

Rotina de Força 5x5 é um método bastante eficaz para aumentar a nossa força, uma vez que somos capazes de realizar corretamente os exercícios, e após um período inicial de aclimatização ao treino

Potência

Para utilizadores avançados, ou para desportistas ou atletas, que procuram realizar determinados exercícios e movimentos, com cargas adequadas, que lhes permita transferir-se para a sua modalidade desportiva principal, melhorando o seu desempenho.

Porque é que deve ser mais forte se quiseres aumentar a tua massa muscular?

Primeiros Problemas de um Principiante do Ginásio

Logicamente, tal como iniciar qualquer atividade de qualquer atividade, não se nasce a sabe…

E aqui não seria diferente. Se vês máquinas, barras e discos, e se nunca os utilizaste, mas acabam de te passar a “tua rotina”, como é que começas?…

Personal Trainer

Um dos pontos mais problemáticos é saber como treinar (ou melhor, como realizar e executar os exercícios corretamente), e isto deve acontecer com alguém (a pessoa responsável pelo centro desportivo) que te ensine, te corrija ou pelo menos te supervisione, caso contrário, a única solução é encontrares o teu próprio caminho noutro lado.

Ter um personal trainer para começar uma atividade destas características, de certo modo, é quase necessário. Do meu ponto de vista, se vais começar, a melhor coisa a fazer é ter alguém com experiência e conhecimentos para te orientar no início

Avaliação Prévia do Estado de Saúde

Antes de nos começarmos a mexer é preciso saber se a nossa participação no treino de pesos é viável

Isto é algo que 99% das pessoas ignora, e desde o dia 1 se atiram de cabeça…

Se fores ao teu médico e lhe perguntares coisas sobre suplementos e afins, é possível que te responda isto

Porquê e como sei se posso treinar?

O objetivo desta “fase”, é avaliar e identificar doenças conhecidas e fatores de risco que nos capacitem para o treino.

“…Mas eu sou saudável…”, aparentemente.

Há muitos casos em que, depois de iniciar novas atividades, especialmente as de natureza intensa, a pessoa em questão pode apanhar um bom susto. Portanto, é sempre melhor ir a um médico especializado, ou sob a orientação da pessoa qualificada em quem depositámos a nossa confiança, e realizar os testes previamente (teste de esforço, conhecimento de marcadores de saúde, risco hereditário…).

Fazer o Planning

Se todos os pontos acima foram tomados em consideração pelo menos o segundo ponto, seria altura de começar a treinar…

Um momento…, mas assim sem mais nem menos?. É melhor estabelecer o nosso plano, ou seja, a nossa primeira rotina.

As seguintes dicas vão ajudar-te a compreender e entender os principios básicos do Treino com Pesos para Principiantes

Conselhos Básicos para um Principiante do Ginásio

Frequência de Treino

Ou seja, o número de sessões que realizamos durante a semana. É difícil especificar um número exato, uma vez que este está ligado à condição da pessoa e nível (que presumimos ser baixo). Recomendamos uma frequência de 2-3 vezes por semana, dando sempre prioridade à recuperação.

A minha recomendação é sem dúvida, a Rotina Full Body ou Corpo Completo para principiantes

Tens suficiente Alcance de Movimento?

Seria conveniente analisar o nosso padrão de movimento e observar que não existe restrição de movimento, pois de outra forma é possível que a gama de exercícios possa ser reduzida.

Em certos casos, se não fizermos um agachamento por falta de mobilidade articular, podemos sempre realizar um leg press, embora o nosso objetivo seja trabalhar em conseguir melhorar a nossa mobilidade

A flexibilidade é uma qualidade indispensável, que claro, muitos utilizadores do ginásio (veteranos já) também saltam bem como alongamentos (antes -> dinâmicos, ou separados do treino -> estáticos; com o objetivo de ganhar mobilidade

Seleção de Exercícios

Como deves ter notado, há uma infinidade de exercícios (assim como máquinas…) para fazer. No entanto, no início nem precisas de fazer um terço delas. Concentra-te naqueles que “movem” um grande número de músculos ao mesmo tempo…

Dentro dos diferentes exercícios, vamos optar pelos chamados troncais devido à sua eficácia, e aos resultados que produzem (desde que a técnica não seja comprometida pela fraca mobilidade), e isto porque são Exercícios Multiarticulares: ativam e recrutam a maior quantidade de massa muscular, com o potencial que isso gera. Entre os exercícios mencionados encontram-se: Agachamentos, Peso Morto, Press Banca…
Adicionar Exercícios Auxiliares ou Monoarticulares será menos prioritário, mas que devem, evidentemente, ser incluídos no programa de treino.

Quantas Séries e Repetições tenho de fazer?

Primeiro analisamos a sua definição:

Repetições: uma execução simples de um movimento em questão.
Séries: uma combinação de um número de repetições para um exercício. Como principiante, deverão ser realizadas umas 2 séries de aquecimento, e cerca de 3-4 séries efetivas.
Volume de carga de treino: o produto de Repetições X Séries

Objetivo	Carga (sobre 1RM)	Repetições	Séries
Resistência Muscular	<65%	10-15	1-3
Hipertrofia	65-80%	8-12	1-3
Força	>75%	<6	1-3
Potência	não se recomenda

Tabela de volume de treino para principiantes

Qual o Peso que devo utilizar?

Quando falamos de peso, estamos a referir-nos à carga.

Na verdade, para os exercícios multiarticulares, o ideal seria conhecer de forma aproximada a nossa RM, a fim de se saber em que percentagem trabalhar. Sabes o que é?

Por outro lado, a estimativa deve ser feita de acordo com uma escala de esforço através da qual, o peso utilizado nos permita realizar as repetições que nos propomos (de acordo com o intervalo de hipertrofia, resistência…) mantendo a técnica, e com uma intensidade que nos limita sem chegar à falha muscular (falamos de repetições na câmara).

Um truque sobre o peso a carregar:

Se te custa fazer 8 repetições o peso é alto, mas se te “sobra” em 12, é muito leve. Extrapolando para percentagens estaríamos a falar de carregar cerca de 75% do teu máximo peso para fazer as 12 repes.

Após avançar um pouco mais, poderias experimentar novas gamas de repetição:

Gamas altas para resistência muscular.
Gamas médias para criação de massa muscular.
Gamas baixas para maior força e potência.

Descanso entre Séries

No geral, deverías descansar o tempo suficiente que te permita executar a seguinte série. As séries que implicam músculos grandes requerem de mais tempo de descanso. Em função do objetivo, este periodo variará:

Força-Resistência	<o= 30s
Hipertrofia	De 30 a 90s
Força Muscular	De 2 a 5min
Potência	De 2 a 5min

Se quiseres saber mais sobre os fatores que implicam variar os tempos de descanso ou sobre o porquê de descansar mais ou menos, clica neste link

Aumento da carga

Pode-se optar por semanalmente realizar um aumento dos pesos para ir progredindo

Para tal, recomenda-se logicamente levar anotado o nosso treino, como por exemplo, mediante um diário de treino.

Regra 2-2: baseia-se na realização das repetições do objetivo numa sessão de treino

Se formos capazes de completar na última série de um exercício, duas repetições mais que as marcadas como objetivo e fazê-lo em duas sessões de treino consecutivas, podemos aumentar a carga de todas as séries no seguinte sessão de treino.

Execução do movimento

Procura concentrar-te em cada fase do movimento, de forma a que sintas cada porção do mesmo, e tudo isto a uma velocidade sustentada. O movimento concentrado, para fins de construção muscular, é o que melhor resultado dá. Movimentos muito rápidos, explosivos sem uma boa base, podem chegar a ser prejudiciais para os tecidos conjuntivos.

Respiração

Muitas pessoas não dão a este fator a importância que ele requer

Em primeiro lugar, deve ser natural, não existe necessidade de hiperventilar.
Começa cada série com uma inspiração profunda
Expira no momento do “push”, na parte difícil do movimento (como por exemplo quando concluires a elevação da barra no press banca.
Inspira na parte “fácil”.

Como Respirar Durante o Treino?

Perguntas Mais Frequentes Principiantes do Ginásio

Tenho que treinar todos os dias?
O corpo, geralmente, recupera de uma sessão de treino dentro de 48h, por vezes mais tempo. Os processos fisiológicos a nível celular que se produzem como consequência do treino requerem de descanso e nutrientes adequados antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular.
Se és um utilizador mais experiente e, divides o teu treino, no primeiro dia perna, e no seguinte tronco, se for o caso de poderes treinar consecutivamente durante dois dias. Por outro lado, como principiante, também não se recomenda que se deixe mais de 4 dias de descanso antes de treinar novamente o mesmo grupo muscular.
Portanto, como principiante, treinar umas 3 vezes por semana. Um bom esquema seria: segunda, quarta e sexta
Quanto deveria durar o meu treino?
A melhor maneira de produzir os maiores ganhos musculares é não exceder os 60 minutos de treino, valor estimativo mas que se aproxima daquilo que um principiante deveria e penso que poderá aguentar, embora dependa também do objetivo e das características do sujeito, do seu nível de intensidade, da sua condição…
Mas lembra-te, tudo tem a ver com a intensidade aplicada, ou seja, a qualidade do treino, não com a sua duração.
E quanto ao cardio?
O cardio, na minha opinião, está (e deve estar) ligado ao treino de força ou com pesos. O teu corpo pode receber, tanto pelo lado do treino mencionado, como pelo lado da condição cardiovascular, estímulos que vão gerar adaptações importantes e benéficas no teu corpo, e claro, contribuir para o gasto calórico…
A minha recomendação é que alternes sessões de cardio: HIIT (alta intensidade interválica, como sprints), MISS (média intensidade continua, como bicicleta) e LISS (baixa intensidade prolongada, como caminhar)
Quando é que os meus abdominais vão aparecer?
Possivelmente, outro dos máximos objetivos dos principiantes. E quando o conseguem, a sua satisfação é equivalente à de escalar e alcançar o cume do Evereste. Para mostrar o teu “6-Pack”, resumimo-lo em duas partes: hipertrofia o teu reto abdominal e baixa a tua percentagem de gordura.
Se quiseres conhecer os melhores conselhos, clica aqui
Quando começar a tomar suplementos?
A suplementação desportiva e a nutrição dietética é uma ajuda importante para qualquer desportista e atleta. também, para a pessoa que procura melhorar a sua condição atual, aumentar a massa muscular, perder percentagem de gordura, melhorar as suas recuperações, é totalmente viável.
Mas antes de irmos aos nossos batidos de proteínas, deves saber que é necessário que primeiro mantenhas hábitos alimentares corretos, e se não souberes como, podes sempre ir a um profissional
Por quanto tempo posso considerar-me um principiante?
A partir dos 6 meses de treino assíduo e com a correta execução da técnica, poderíamos falar sobre a possibilidade de seguir em frente!

Este pode não ser o teu caso, e em alguns assuntos o senso comum pode ser aplicado…Contudo, Top Perguntas Principiantes do Ginásio

Primeiro Dia no Ginásio

A primeira vez que fores à sala de pesos poderás ficar um pouco intimidado, porque ao lado de toda aquela maquinaria, pesos, barras, discos, …, encontrarás homens, alguns bastante “desenvolvidos”, alguns a gritar, outros mais fortes, e mulheres, a suar bem, a levantar quilos e quilos de ferro como se não houvesse amanhã…

Neste cenário entras com a tua toalha no ombro e a tua garrafa de meio litro de água, que vais encher mais do que uma vez durante a sessão… Então aí ficas tu, com a tua super rotina que tiraste da fotocopiadora, para que a faças a seguir… Mas já sabes como agir antes de chegares a este ponto…

É o teu primeiro dia, e tenho a certeza de que te vais sentir dorido durante toda a semana… Mas isso é o problema de começar uma nova atividade, e é por isso que vamos definir alguns pontos-chave, para que não sejas apanhado desprevenido, e que tenhas em mente uma composição de lugar sobretudo no que “ir treinar” implica.