Princípios do Treino

Princípios do Treino

Existem vários princípios sobre o treino, aceites cientificamente, que devem ser utilizados ou tidos em consideração no momento de planificar qualquer programa de treino, a fim de favorecer o rendimento físico. 

Se preparares uma estratégia desportiva, é conveniente que dês uma vista de olhos a estes princípios principais do treino:

Princípio da Adaptação

Este refere-se à habilidade do corpo de se ajustar de acordo com as exigências que nos possam ser impostas.

Por isso, se praticamos os movimentos específicos de algum desporto, vamos conseguir dominá-los num determinado período tempo, o qual pode variar de acordo com a condição de cada indivíduo.

Princípio adaptação

Para obter um rendimento adequado, o estímulo aplicado deve situar-se entre umas intensidades determinadas, nas quais a resposta orgânica produz os efeitos ótimos.

Cada indivíduo tem umas capacidades e limitações diferentes, pelo que se deve sempre adequar a carga a cada um depois de uma avaliação prévia.

A adaptação também se encarrega de explicar o porquê – um recém chegado ao mundo dos pesos, vai experimentar muito cansaço depois de terminar as suas primeiras rotinas de treino. Depois de umas semanas a treinar, vai tornar-se muito mais forte, e vai ser capaz de suportar treinos mais intensos. Para um atleta que está muito treinado, este princípio estabelece que se vai tornar mais eficiente perante um exercício em concreto, precisando de um menor consumo de energia para o mesmo tipo de esforço.

Princípios para Garantir a Adaptação

Continuação e Periodização

A continuidade do treino possibilita o poder alcançar os potenciais genéticos que os desportistas possuem no seu rendimento

O princípio da repetição garante a fixação dos hábitos e conhecimentos, a estabilidade da técnica, a aquisição de experiência e os resultados desportivos.

Princípios Garantir Adaptação

O conceito de periodização está muito relacionado com os processos de melhoria do rendimento mediante a planificação desportiva.

Consiste em determinar períodos ou ciclos de treino nos quais se distribuem as cargas de treino tendo em conta os componentes da própria carga.

Regeneração periódica

Um procedimento utilizado por desportistas de alto nível, é a de superar a fase de estagnação mediante um ciclo longo de regeneração, de entre 6 e 12 meses. Este ciclo de regeneração baseia-se na aplicação de cargas de muito menor intensidade e volume.

Princípio das Diferenças Individuais

Com este princípio, tem-se em linha de conta que, tal como cada pessoa é única, o mais provável é que respondamos de maneira ligeiramente distinta a um mesmo exercício ou rotina.

É muito importante tê-lo em conta no momento de elaborar a nossa rotina, e não nos deixar levar por aquilo que funciona com outra pessoa…

Princípio Diferenças Individuais

Algumas destas diferenças entre individuos têm que ver com o tamanho, genética, experiência de treino, lesões sofridas, género,

Por exemplo, uma mulher pode eventualmente necessitar um pouco mais de tempo para recuperar que um homem, ou atletas veteranos mais que os jovens.

É certo que para levar a cabo a planificação de uma determinada rotina não se faz da noite para o dia, e deve conhecer-se muito bem o corpo e a reação perante o estímulo. Mas já com esta informação, de certeza que não vais optar pela típica rotina que te dão no mesmo dia que te inscreves no gym…

Princípio de Sobrecarga

Este princípio do treino estabelece que o corpo necessita de um estímulo superior que o anterior para que se repercuta sobre ele e «force» a gerar uma nova adaptação.

Se queremos melhorar o nosso rendimento, tanto de força como de resistência, devemos ir progressivamente aumentando a carga de trabalho.

Variedade e Alteração da carga

O aumento variado da carga é um requisito imprescindível para a melhoria do rendimento.

A ideia de alteração da carga, refere-se a proporcionar estímulos de diferente natureza (por exemplo alternar séries pesadas de press de banco, com séries técnicas e leves de peso morto).

Princípio sobrecarga

A relação ótima entre carga e recuperação relaciona-se diretamente com o princípio de supercompensação determinando que, depois de cada carga ou estímulo, se necessita de um tempo ótimo de recuperação para obter o resultado de rendimento adequado.

Se se tratar de um músculo, do qual queremos ver aumentada a sua força, treinamos com cargas cada vez maiores. Para melhorias de resistência, o músculo deverá trabalhar durante um período de tempo maior daquele que acontece quando é maior a intensidade.

Princípio da Progressão

Este princípio implica que existe um certo nível ou limite de sobrecarga que deve ser superado, e um lapso de tempo específico para que esta sobrecarga ocorra.

Um aumento sistemático e gradual de carga de trabalho durante um período de tempo contribuirá para resultados positivos no nosso rendimento e com menor risco de lesão.

Princípio progressão

Se o aumento de sobrecarga for muito lento, a melhoria a curto prazo será pouco provável, mas, de contrário, se se produz de forma rápida, pode traduzir-se em lesão ou em dano muscular.

Este princípio de treino leva ao respeito da recuperação e descanso adequados e corretos. O stress contínuo sobre o corpo, bem como a constante sobrecarga conduzem à exaustão e à lesão.

Um exemplo claro é o «atleta de fim-de-semana», que treina de maneira vigorosa mas apenas nestes dois dias, violando o princípio de progressão e, de maneira geral, não experimentam nenhuma melhoria em termos de fitness.

Princípio de Uso / Desuso

Este princípio de treino tem bastante implicação no mundo culturista, sobretudo, ao que tem a ver com a hipertrofia sarcoplasmática.

Atende à premissa de «usa-o ou deixa-o», isto é, o músculo ganho tem necessidade de continuar a ser trabalhado, é preciso dar ao corpo um «motivo» pelo qual se deve manter o trabalho.

Princípio uso desuso

Não vale a pena assustar-se… não é pelo facto de descansar de treinar que vamos perder todo o músculo ganho.

Para isto existem vários fatores: a condição física da pessoa, que quantidade de tempo se dedicou a treinar, quanto tempo se deixou de treinar…

Se sofrermos uma lesão, doença, estamos cheios de trabalho, estamos de férias, …, seja o motivo que for, o importante será o tempo que passamos sem treinar, o que motiva a deixar o nível alcançado. No entanto, se tivermos sido bons desportistas durante o tempo que dedicámos ao treino, em pouco tempo voltaremos ao mesmo nível e, sobretudo, vamos superá-lo em pouco tempo.

Princípio da Especificidade

O princípio, basicamente, estabelece que se queremos ver melhorada uma parte da nossa musculatura, ou uma habilidade em concreto, não nos resta outro remédio se não treiná-la.

Princípio especificidade

Um corredor vai treinar a correr, um nadador a nadar. Se queremos melhorar a nossa quantidade de elevações, pois devemos praticar, praticar e um pouco mais, praticar…

Enquanto que ter uma boa base desportiva nos vai ajudar bastante, ou inclusivamente podemos recorrer a rotinas que indiretamente propiciem a melhoria que perseguimos, o certo é que se se pretende ser o «melhor» para um determinado desporto ou ação, necessitaremos treinar especificamente para isso

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