Volume de Treino: Quantas Séries e Repetições são as Ideais?

Volume de Treino: Quantas Séries e Repetições são as Ideais?

O volume de treino é um conceito essencial para planificar o nosso treino

Vamos esclarecer a seguinte pergunta: Quantas repetições e séries são as ideais para realizar por semana?

O que é o volume de treino?

Dentro da nossa planificação, devemos atender a diferentes variáveis com o objetivo de melhorar de forma eficiente o nosso Rendimento Desportivo

O volume de treino é um dos parâmetros mais relevantes para maximizar os nossos resultados no ginásio.

Autores como McDonagh e Davies já definiam o volume de treino como a quantidade total de trabalho realizado, seja numa sessão ou num microciclo ou semana de treino (1).

Exercício de volume

Outros autores definem o volume como a quantidade total de trabalho realizado

No treino de força é calculado multiplicando as repetições pelo número de séries, seja por sessão, por grupo muscular ou por exercício físico realizado (2)
Apesar de que também se pode exprimir como o produto de multiplicar séries, repetições e carga levantada (3, 4).

Como podemos quantificar o volume de treino?

Esta é uma pergunta muito frequente entre os adeptos do fitness e ao treino de força

No entanto, não dispõe de uma resposta a 100% correta.

É um parâmetro que deve ser adaptativo e individualizado a cada pessoa. Como sempre, tudo depende do indivíduo em questão, já que cada pessoa precisa de um estímulo diferente para conseguir um treino eficaz.Press banco

Ou seja, vai variar em função de muitos parâmetros entre eles, a experiência do indivíduo dentro do treino de força

É certo que podemos estabelecer uns requisitos que vão afetar o volume de treino semanal:
  • Descanso: a recuperação supõe um fator primordial para uma correta adaptação ao volume.
  • Alimentação: tal como o descanso, a alimentação é um aspeto muito importante a ter em conta.
  • Idade: influi, já que afeta à recuperação. Uma pessoa jovem dispõe de uma maior resposta adaptativa e, portanto, uma recuperação mais eficaz.
  • Anos de treino: a experiência é um fator importante. À medida que uma pessoa dispõe de uma maior trajetória no ginásio, precisa de maiores estímulos para progredir e, portanto, deve ter em conta o princípio de progressão.
  • Lesões e Potencial genético

Quanto podemos treinar por semana?

Podemos dizer que isto é fruto da configuração de séries e repetições

Autores como González Badillo determinam que 24 séries por treino com 8 repetições de média por cada série, supõem um estímulo ideal para conseguir uma hipertrofia muscular (5).

Outros autores, no entanto, defendem um intervalo de 6 a 12 repetições por cada série em 3 ou 4 séries por exercício de cada grupo muscular (6). A maioria de autores concluem que o volume de treino, portanto, é algo fundamental no momento de hipertrofiar a nossa musculatura.

Não obstante, é importante dar prioridade a uma variável entre volume e intensidade.

Levantando peso

De acordo com autores como Mangin, GT e colaboradores, parece mais relevante a intensidade (10)

Devemos ter em conta que em indivíduos com experiência de treino, o volume de treino é algo essencial no caso de se pretender conseguir uma hipertrofia muscular e uma melhoria do nosso rendimento

Conclusões

Tendo em conta toda a bibliografia consultada, é importante referir que

o volume de treino destaca-se como uma variável fundamental a ter em conta se queremos estabelecer melhorias na hipertrofia muscular e no rendimento físico.

Toda a sessão de treino deve ser adaptada a uma duração estabelecida em função da experiência do indivíduo e da tolerância do mesmo.

O número ideal de repetições por semana para os grupos musculares de maior tamanho estima-se entre 60 e 120 repetições e para os pequenos entre 30 e 60 repetições.

Exemplo de volume ideal por grupo muscular Realizar 8-9 séries de peitorais e aplicar uma frequência 2 por semana, vais ter um total de 16-18 séries semanais.

No entanto, é importante individualizar e os factos sugerem que nos iniciados não é tão fundamental como para aqueles indivíduos que já têm certa experiência a treinar

Fontes Bibliográficas

  1. McDonagh, M. J, Davies, C. T (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol 52: 139-55
  2. McDonagh, M. J., & Davies, C. T. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(2), 139-155.
  3. Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Philadelphia, United States: Lippincott Williams
  4. Coburn, J., & Malek, M. (2014). Manual NSCA (1st ed.). Badalona, España: Paidotribo.
  5. Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Barcelona, España.
  6. Bompa, O., & Cornacchia, L. J. (2002). Musculación. Entrenamiento avanzado. Barcelona, España: Editorial Hispano Europea.
  7. Brown, L. E. (2007). Strength training. Champaing IL, United States: Human Kinetics.
  8. Rubin, M. R., Kraemer, J., Maresh, C. M., Volek, J. S., Ratamess, A., Vanheest, J. L., … & Gomez, A. L. (2005). High-affinity growth hormone binding protein and acute heavy resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 37(3), 395-403.
  9. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  10. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … & LaMonica, M. B. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. Physiological reports, 3(8), e12472.

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Avaliação Volume de Treino

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Sobre Javier Colomer
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