Queima mais gordura: reduz o intervalo de descanso

Os intervalos de descanso são uma das variáveis-chave do treino, determinando assim a densidade do treino (relação entre tempo de trabalho e tempo de descanso). O treino com muitas repetições e carga baixa continua a ser visto como um método suposto ideal para a oxidação de gordura. No entanto, vejo uma forma bastante menos eficiente do que a alternativa que temos vindo a propor na HSN e que é confirmada pelos resultados das últimas investigações sobre o gasto energético em função do descanso entre séries.

A recuperação incompleta nos descansos permite que os níveis de lactato não sejam totalmente eliminados, assim como os níveis de amónio; e a frequência cardíaca mantém-se em níveis moderados. Por isso, as séries consecutivas começariam num estado metabólico bastante alterado, sem uma recuperação completa, o que levaria a uma aparição precoce da fadiga; tanto em termos de percepção subjetiva (aumento de 17% na sensação de fadiga) como nas medidas objetivas observadas na diferença do gasto energético e na contribuição das vias metabólicas: aeróbica (lípidos) versus anaeróbica (glicolítica).

Sem dúvida, o aumento de 33% e 32% no gasto total de energia que, respetivamente, mostram homens e mulheres é bem mais pronunciado do que se poderia esperar com uma simples redução dos tempos de descanso. Contudo, outro estudo anterior demonstrou que o gasto de energia pode aumentar até 37% ao comparar a redução dos tempos de descanso de 3 minutos para 1 minuto.

Neste contexto, a ideia de que períodos de descanso curtos levam a um aumento significativo no gasto de energia é muito relevante para quem tem pouco tempo para treinar. Por outro lado, uma variável a controlar que pode ser ajustada e que acho que deve ser considerada é que com mais descanso (2-3 min) a capacidade de realizar mais séries aumenta, podendo chegar a igualar o gasto energético total por sessão se o volume (repetições totais) não for fixado.

Além disso, sem fixar o volume, um descanso maior permitiria uma recuperação mais completa dos níveis de fosfocreatina, eliminação do lactato e redução da fadiga geral; o que permitiria treinar com maior intensidade (%1RM ou velocidade de execução), e o que é mais importante do ponto de vista da oxidação lipídica, reduzir o quociente de troca respiratória.

O quociente respiratório (QR ou RQ, em inglês) mostra as características do esforço metabolicamente falando, ou seja, se um exercício é principalmente aeróbico ou anaeróbico (relação entre CO2 gerado e O2 consumido). O QR varia entre 0,7 (consumo fundamentalmente de gorduras ou lípidos) e 1 (quando se consome principalmente glicose para rendimento), sendo este último o mais próximo quando os descansos são reduzidos.

Por isso, para quem está sempre a contar o volume total da sessão entendido como minutos disponíveis para treinar, a melhor forma de queimar gordura pode mesmo ser reduzir os descansos, mas aconselha-se trabalhar com intensidades altas (≥75% 1RM; ≥ 8 reps) e intenção de máxima velocidade. De facto, ao analisar os protocolos de treino que manipulam tanto a duração como o número total de repetições, encontram-se resultados com igual ou até maior resposta metabólica em protocolos com repetições a máxima velocidade em comparação com repetições lentas intencionais.

Fontes

• de Lacerda, L. T., Costa, H. C. M., Diniz, R. C. R., Lima, F. V., Andrade, A. G. P., Tourino, F. D., … & Chagas, M. H. (2015). Variations in repetition duration and repetition numbers influences muscular activation and blood lactate response in protocols equalized by time under tension. The Journal of Strength & Conditioning Research.
• Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & González-Badillo, J. J. (2014). Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. International Journal of Sports Medicine, 35(11), 916-924.
• Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Kang, J., Sundberg, S., Izer, K. A., Levowsky, J., … & Faigenbaum, A. D. (2014). Acute oxygen uptake and resistance exercise performance using different rest interval lengths: The influence of maximal aerobic capacity and exercise sequence. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1875-1888.
• Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Klei, S., Dougherty, B. M., Kang, J., Smith, C. R., … & Faigenbaum, A. D. (2015). Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 47-57.