Fadiga Muscular: Por que motivo aparece e Como a combater

Fadiga Muscular: Por que motivo aparece e Como a combater

A fadiga muscular produz-se nos treinos muito intensos ou severos. No entanto, podemos otimizar o nosso rendimento atendendo a estes conselhos

Como sabem, há pouco tempo divulguei um questionário relacionado com a dieta e treino em pessoas que realizavam Crossfit, onde quase 1000 pessoas deram a sua opinião. Um dos dados que mais me chamou a atenção foi que 2 em cada 3 pessoas comentaram que não recuperavam ou que se cansavam durante o treino. Este facto veio a confirmar uma das minhas convicções: O pessoal não recupera bem.

Na minha opinião, muita gente tenta basear o seu rendimento no dia a dia, não se centram nas planificações a longo prazo que são as que realmente te vão permitir conseguir um recorde ou melhorar as tuas marcas. Se tentas ir todos os dias a 100%, vais conseguir que mais cedo ou mais tarde isso te passe fatura (dores, articulações, lesões, mau estar, sobrecarga muscular…etc).

Realmente, não há muita informação sobre fadiga muscular em desportistas de força. A maioria dos estudos existentes falam de fadiga muscular em desportistas que treinam resistência, como podem ser as maratonas ou ciclismo. Não obstante, a fadiga muscular destas pessoas é algo difícil de conseguir em comparação com desportos de força.

Em desportos de resistência, a contração muscular é intermitente, além de ter uma carga menor do que uma pessoa que realiza pesos ou que faz treinos de powerlifting, onde a carga muscular é muito maior.

Quando acontece a fadiga muscular

Deixando de lado este fator, temos que ter em conta que a fadiga muscular varia ao longo do treino. Explico:

A fadiga que se produz na primeira série de um treino será diferente daquela que se produz na 4º série do segundo ou terceiro exercício de um grupo muscular.

Este é um ponto de vital importância, já que uma pessoa com uma má dieta/suplementação pode ter o mesmo resultado numa série de agachamentos que uma pessoa com boa dieta/suplementação.

Não obstante, à medida que avança o número de séries (e portanto de repetições) o umbral de rendimento varia em grande medida ou, por outras palavras, onde verdadeiramente vemos se uma dieta ou suplementação funciona, é com uma carga de treino elevada.

Observa-se um exemplo disto mesmo quando comparamos os efeitos fazendo uma série a 80% de arm curl, contra 3 séries.

Observando o seguinte1:

Contracção muscular fadiga

Isto que vemos aqui são os níveis de lactato produzidos durante a prova

Como podemos observar, o grupo que fazia 3 séries de curl de bíceps (linhas verdes), chegava a multiplicar por 30 os níveis de lactato produzido.

Para aqueles que não saibam, o Efeitos do lactato no organismo produz-se durante um treino a alta intensidade, o que produz uma acidificação do meio celular, uma pior libertação de cálcio e, portanto, impede a contração muscular, detendo o nosso treino

Substrato durante o treino a alta intensidade

Conhecer que substrato utiliza o músculo durante a contração torna-se de vital importância se queremos melhorar o nosso treino.

Já que isto se vai traduzir como um maior ganho muscular

Durante um exercício de alta intensidade, observamos que mais de 80% da energia que se utiliza, produz-se através da glucólise4.

Por outras palavras, 80% da energia que se utiliza surge a partir da glucose (carbohidratos). Desta forma, à medida que aumenta a necessidade de energia por parte do organismo, menor é o uso de gordura como fonte de energia

Treino de Alta Intensidade em jejum

Agora muitos se preguntam: Se a alta intensidade utilizamos basicamente carbohidratos, como é que há gente que treina a alta intensidade em jejum?

Há várias razões. A principal, e que os carbohidratos que ingerimos se armazenam principalmente a nível muscular e a nível hepático (fígado). Durante a noite, ou inclusivamente um jejum de 16h, o corpo degrada o glucogénio para manter os nossos níveis de glucose no sangue estáveis.

Não obstante, a enzima encarregue de que isto aconteça só se encontra no fígado, não no músculo

Desta forma, as nossas reservas reduzem-se no fígado, mas ao nível muscular mantêmo-las intactas. Este facto permite que a pessoa possa fazer um treino breve mas muito intenso, mesmo que esteja em jejum.

Obviamente, as pessoas sedentárias ou com pouca experiência neste tipo de treinos têm uma flexibilidade metabólica mais baixa se comparamos com um desportista habituado, o que se traduz como um uso muito mais rápido da glucose e portanto a sensação de esgotamento da pessoa.

Assim, apenas se recomenda fazer treinos de alta intensidade em jejum a pessoas que o fazem desde há muito, ou que na sua planificação metam bastantes dias de HIIT ou treinos lácteos

Como combater a fadiga muscular

Para evitar a fadiga muscular, podemos centrar-nos em duas vias:

  1. Por um lado, melhorar o fornecimento de substrato à célula. O que se vai traduzir como uma maior facilidade para produzir energia, melhorando de forma direta o nosso rendimento.
  2. Por outro, melhorando o ambiente celular. Noutras palavras, eliminando os produtos de desperdício que se produzem com o treino e que como é óbvio, vai influir de forma negativa no nosso treino.

Carbohidratos durante o treino

No primeiro caso, a resposta é simples. Se 80% da energia que usamos durante a alta intensidade provém do glucogénio, fornecer carbohidratos durante o treino vai facilitar o uso deste como fonte de energia.

Quando se produz uma contração muscular intensa, a entrada de glucose à célula é muito maior (daí que sempre se recomende uma rotina de pesos para uma pessoa diabética ou obesa).

Em pessoas com uma dieta muito baixa em carbohidratos, reduz-se a entrada de glucose e favorece-se a entrada de ácidos gordos

No entanto, isto sucede quando a intensidade do treino é suave ou moderada. Quando falamos de treinos intensos, os ácidos gordos não são suficientes, pelo que o corpo segrega mais adrenalina e cortisona para aumentar a libertação de glucose e portanto, manter o rendimento

Treinos intensos

No treino curto, o corpo é capaz de conseguir manter o rendimento sem a presença de glucose, mas quando falamos de um treino de treinos de 23-32 séries, a coisa muda totalmente.

Contracção muscular

A contração muscular facilita a entrada de glucose, onde um dos mecanismos são os radicais livres (ROS), por isso, evita a ingestão de antioxidantes em redor do treino

Com uma ingestão baixa em carbohidratos (uns 2-3g de carbohidrato/kg corporal) as nossas reservas de glucogénio podem manter esse requerimento de glucose durante um treino de alta intensidade.

Unicamente com uma dieta cetogénica (0.5g de carbohidrato/kg corporal) é quando se observa como o corpo é incapaz de abastecer ditas necessidades durante o treino

A creatina como ajuda fundamental no rendimento

Chegados a este ponto, estamos de acordo que o ideal é procurar uma ferramenta para esses dias em que queremos treinar com as reservas de glucogénio baixas. A solução é muito simples (e barata): CREATINA

Todo o desportista que queira treinar a alta intensidade ou submeta o músculo a uma grande contração vai beneficiar deste suplemento. Não vou entrar em detalhes do que é a creatina, já que é um tema do que falei em ínumeras ocasiões e de Como tomar Creatina.

O que devemos saber é que esta substância ajuda a proporcionar energia em situações onde as necessidades disparam, permitindo treinar com maior intensidade.

Alguns estudos6 mostram como suplementação de creatina aumenta em 6% o nosso recorde em press banco, ou inclusivamente nos permite aumentar em mais de 30% o número de repetições.

Outro detalhe a ter em conta é a retenção de líquidos que produz a creatina. Muitos desportistas não utilizam este suplemento em definição já que argumentam que “tapa”.

Isto é totalmente falso: a creatina, como tal, ajuda a reter água intracelular, o que se vai traduzir como uma maior proteção contra a perda muscular; assim, a creatina em “definição” não é contraproducente, mas é inclusivé BENÉFICA

Buffer de Lactato

Como comentava anteriormente, a outra via pela qual podemos evitar a fadiga muscular é eliminando os produtos de desperdício que aparecem durante o treino. Dentro desta via, podemos usar suplementos, como a citrulina malato, ou através da nossa dieta.

É neste último ponto onde mais se investigou, já que se obervou que durante um treino de alta intensidade se acidifica o meio (graças em certa medida ao lactato).

O nosso corpo possui uma série de “tampas” que ajudam a regular o PH fisiológico através dos nossos orgãos (daí que as dietas alcalinas não tenham evidência alguma); não obstante, muitos investigadores quiseram ver o impacto de substâncias alcalinizantes durante o treino.

Exemplo disso observa-se em desportistas de alta intensidade7 onde a administração de bicarbonato sódico antes do treino atrasou o aparecimento de fadiga em 42%

Bicarbonato de sódio

Na minha opinão, este protocolo com bicarbonato faz sentido se queremos fazer treinos de longa duração e com uma exigência muito alta.

Em situações em que a duração é muito curta, o corpo pode “limpar” sem problemas o meio, evitando que se produza uma ligeira acidificação

Mesmo assim, a evidência sobre o consumo de bicarbonato neste tipo de treinos não é conclusiva, já que se observou que não há melhoria no rendimento daqueles que realizam uma rotina de pesos8

Conclusões

Em resumo, podemos ver como não ajustar os carbohidratos à medida que aumentamos a intensidade ou a duração do exercício, pode reduzir o rendimento, tanto a curto prazo (fadiga) como a longo prazo (recuperação).

Em qualquer caso, a introdução da creatina na nossa suplementação pode ter um papel bastante interessante, tendo um efeito sinérgico a di/tri-péptidos no caso das pessoas que realizem rotinas de força.

Não obstante, isto não quer dizer que disparemos o nosso consumo de carbohidratos diariamente. Treinar com as reservas baixas em treinos de curta duração pode ter um papel benéfico sobre a manutenção de glucogénio.

Por outras palavras, fazer treinos com dias altos em gordura faz que o nosso corpo se torne mais eficiente à hora de usar o pouco glucogénio disponível, pelo que alternar dias altos em gorduras com dias altos em carbohidratos (tal como descrevo em Protocolo HSN para destroçar a gordura) pode ser uma das melhores formas para manter o nosso rendimento

Fontes

  1. Muscle substrate utilization and lactate production.MacDougall JD1, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S.
  2. Fitts R. H.Cellular, molecular, and metabolic basis of muscle fatigue
  3. Lactate inhibits Ca2+-activated Ca2+-channel activity from skeletal muscle sarcoplasmic reticulum.Favero T. G., Zable A. C., Colter D., Abramson
  4. Anaerobic energy release in working muscle during 30 s to 3 min of exhausting bicycling. Medbo JI, Tabata I.
  5. Critical Review Skeletal Muscle Glucose Uptake During Exercise: A Focus on Reactive Oxygen Species and Nitric Oxide Signaling.Troy L. Merry and Glenn K. McConell
  6. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices,muscular strength and body composition. Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, et al.
  7. Acid-base balance during repeated bouts of exercise: influence of HCO3. Costill DL, Verstappen F, Kuipers H, et al.
  8. Effect of sodium bicarbonate ingestion on exhaustive resistance exercise performance.WebsterMJ,WebsterMN, Crawford RE, et al.

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Carbohidratos - 100%

Creatina - 100%

100%

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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar é um nutricionista desportivo, especializado em perda de gordura e saúde da mulher. Treinador, professor e palestrante na Escola de Fitness HSN.
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