Conselhos para Melhorar o teu Treino

Conselhos para Melhorar o teu Treino

Memoriza estas rápidas tabelas para aumentar e melhorar drasticamente o teu treino e dar-lhe um novo ar. Vai ajudar-te a conseguir melhores resultados!

Se mediante o programa de treino que fazes há muito tempo não observas nenhuma variação, estás então “algo” estancado. Então, acrescenta apenas as recomendações que te proponho, sem modificar mais nada. Põe em prática e observa a evolução!

Cronometra as tuas Repetições

Crono android

Selecionar o intervalo de repetições na hora de praticar os exercícios, enfocando um objetivo orientado para a hipertrofia ou força, é algo que se realiza nos momentos da planificação inicial. Isso vai marcar os teus progressos e, além do mais, se não contasses repetições, o que anotarias então no teu diário de treino (quem o mantiver atualizado 😜)?

Existem outros parâmetros pelos quais nos podemos guiar em vez de contar repetições. Por isso, durante as 2-3 semanas seguintes, escolhe uma parcela de tempo, tomando como exemplo:

  • 40″ para pesos moderados
  • 20″ para peso altos

E realiza o maior número de repetições nesse intervalo de tempo, até que toque a campainha!

Se necessitas de parar, para, obviamente…, mas recupera o antes possível para continuar

Mediante esta estratégia vais acostumar o teu corpo a treinar até à exautão, o que vai permitir melhorar a resistência muscular.

Este novo estímulo traduz-se num novo motivo que obriga o corpo a realizar novas adaptações e maior crescimento muscular.

Alonga o Tempo Sob Tensão (TBT)

O Tempo ou Trabalho Sob Tensão é uma técnica que permite melhorar o desenvolvimento muscular e impulsionar a activação de maior quantidade de unidades motoras, envolvendo a quantidade delas para ser contraída.

Trabalho sob tenssao

Para algumas pessoas, a metade do intervalo de movimento supõe o seu pior pesadelo, o ponto de maior tensão muscular

Usando maior quantidade de musculatura, maior aumento de força, resistência, e melhorando a eficiencia do treino.

Para aumentar o TBT (TST):

  1. Realiza a série com o intervalo de repetições que tenhas fixado.
  2. Na última repetição, fica na posição final (em cima ou em baixo, dependendo do exercício) com o peso em modo estacionário.
  3. Aguenta até à exaustão, e depois acaba a repetição.
  4. Se queres aumentar ainda mais a tensão, realiza a mesma operação, mas desta vez fica a meio do movimento
Os melhores atletas enfatizam em melhorar os seus pontos fracos, vamos então fazer o mesmo!

Trabalha a Excêntrica

Um movimento é composto por duas fases:

  1. A concêntrica (a parte onde o músculo sofre uma contração e se exerce a máxima força), e
  2. A excêntrica (a parte onde o músculo se estica e deve suportar a carga).
Exemplo: num agachamento, a nossa fase excêntrica é na descida, enquanto a concêntrica começa logo quando se inicia a subida.

Colocar mais ênfase em trabalhar certos exercícios na fase excêntrica pode levar a uns resultados que até agora não tinhas imaginado. Isso sim, também se relacionam com um maior grau de DOMS (Dores Musculares de Aparecimento Tardio).

Nordic curl

O curl nórdico põe em manifesto esta estratégia

De acordo com investigações, treinar a fase excêntrica pode conduzir à redução do risco de osteoporose

Encontra o teu Companheiro de Treino Ideal

Isto é, aquele parceiro que partilhe as mesmas qualidades ou aproximadas.

Graças a isso, vão evoluir os dois apesar de partirem do mesmo ponto.

Noutros casos, se o parceiro é um pouco mais avançado, também não é uma má opção, já que isto nos vai “obrigar” a ajustamentos no que diz respeito ao seu nível, sendo algo realmente motivante e um grande desafio.

Os resultados vão ser notáveis!

Treino em pares

Qualquer atleta, seja do nível que for, vai necessitar sempre da ajuda de um companheiro que o ajude a fazer um último “push”, e conseguir levantar essa barra com confiança

Treina com o teu Peso Corporal

Tanto treinar com pesos livres como utilizar o teu próprio peso como se se tratasse de lastre é o mais idóneo à hora de planificar um programa de treino.

São ferramentas básicas, e exigem uma capacidade de superação e sobretudo de domínio dos pesos.

Se por um lado, e mediante os pesos livres, temos a necessidade de ativar o nosso sistema de estabilizção, com o treino do peso corporal, devemos ser capazes de um controlo total e domínio da nossa própria carga.

Treino peso corporal

Acrescentar exercícios de peso corporal juntamente com os levantamentos de pesos livres vai ajudar a gerar mais força e potência

Como combinar?

Depois de concluída a série de levantamento de peso livre, realiza o correspondente movimento utilizando o teu peso corporal:

  • Depois do trabalho de peito, em qualquer um dos ângulos, em banco plano, inclinado ou declinado, realizar em modo de super séries uma ronda de “push ups” ou flexões é muito interessante. Neste caso, também se recomenda ir alternando o tipo de flexão (peito, bíceps, ombro, tríceps, …)
  • Depois do treino de pernas, utilizando pesos livres, seja qual for o exercício, uma série de “air squat” ou agachamentos com peso corporal a ar
  • Depois de qualquer exercício de costas, pratica elevações, mediante qualquer variante

Quando nos estivermos a exercitar com o nosso peso corporal, a premissa é a explosividade, isto é, realizar o exercício à maior velocidade que formos capazes, e com isso vamos enfatizar no recrutamento de um maior número de fibras.

Se optas por esta metodologia, tem presente que vais gerar um elevado volume de treino, pelo que é recomendável reduzir as séries totais.

Pistol

Aprende a realizar Pistols

Se queres uma relação de exercícios para Fortalecer Pernas mediante o Peso Corporal, clica aqui

Introduz Pesos Russos

As botijas ou pesos russos são nomes comuns pelos quais costuma ser reconhecido o kettlebell.

Em primeira instância, este artigo pode resultar um pouco “esquisito”, mas apenas um par de semanas a treinar com ele e já não vais querer outra coisa.

Swing peso russo

Ao contrário dos pesos ou halteres convencionais, mediante o kettlebell podem realizar-se outros tipos de movimentos, um pouco mais especializados na forma, e entre estes podemos encontrar:

  • swings
  • clean & jerk
  • presses
  • remos
  • snatch

Passo do agricultor

Juntamente com estes, existem também outro tipo de exercícios que beneficiam o fortalecimento do trabalho do abdómen e agarre, tal como são: o “passo do agricultor” ou o do “Empregado de Mesa”

Se nunca antes o fizeste, estás a desperdiçar toda uma nova forma de estimular os teus músculos, e conseguir novas adaptações.

Também assinalar o carácter funcional que vai imprimir esta ferramenta na tua forma, além de ter implicações de trabalho cardiovascular. 

Não é renhido, de igual modo que no ponto anterior, a combinação de treinar pesos livres e kettlebells.

Levantamento turco

Experimenta um dos melhores exercícios para Trabalhar a Zona Média ou “Core”: Levantamento Turco

Altera a Ordem de Execução dos Exercícios Compostos

Como já sabemos, por exercícios compostos entendemos os que maior quantidade de musculatura implicam, gerando o melhor desenvolvimento muscular e a máxima força.

Na minha opinião, são a coluna vertebral de qualquer programa de treino, se de verdade se quer optar por conseguir resultados notáveis: agachamento, peso morto, press banco e press militar.

Assim como todas as variações que impliquem os mesmos.

Rotina

No entanto, quando planificamos a nossa rotina, e depois de levar um certo tempo, o nosso corpo parece que conhece os exercícios, e sobretudo a ordem de realização, com a conseguinte adaptação

Portanto, uma forma muito simples de evitar este “estancamento” pode ser alterar a mesma ordem que temos predefinida, ou inclusivamente ir variando a data de execução. Um ligeiro câmbio que vai fazer uma grande diferença desde o ponto de vista adaptativo.

Se na nossa programação temos definidos, como ordem do dia, aparece em primeiro lugar o exercício composto por:
  1. Segunda -> Squat
  2. Quarta -> Push press
  3. Sexta -> Deadlift

Vamos simplesmente alterar esta ordem, avançando um dia, e ficando assim, portanto:

  1. Segunda -> Deadlift
  2. Quarta -> Squat
  3. Sexta -> Push press

Já tens umas novas dicas para incluir no teu treino e ir melhorando dia a dia :)!

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Avaliação Conselhos para Melhorar o Teu Treino

Cronometra as tuas repetições - 100%

Aumenta o TUT - 100%

Trabalhar a excêntrica - 100%

Treinar com companheiro - 100%

Exercícios de peso corporal - 100%

Pesos Russos - 100%

Alterar a ordem dos exercícios básicos - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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