Planificação Desportiva: Otimiza o Rendimento

A planificação desportiva deve ser a base para estabelecer os objetivos da temporada

O Ginásio pode convertir-se na nossa melhor ferramenta para potenciar o rendimento desportivo

Qual é a primeira coisa que te vem à cabeça quando pensas num ginásio?

A grande maioria das pessoas que estão a ler isto estabeleceram uma relação perfeitamente lógica e a sua eleição está provavelmente relacionada com as palavras saúde ou estética.

Perfeito, não há nada mais importante que a saúde e temos de o reconhecer. Todos gostamos de nos ver ao espelho e ver que estamos em forma.

Ginásio para melhorar o rendimento desportivo

Evidentemente o ginásio melhora o nosso físico e a nossa saúde, sim, mas, Eh! Também pode fazer-nos mais rápidos, mais potentes, mais resistentes, mais fortes, em suma, mais funcionais na nossa atividade desportiva e diária.

Se aprenderes sobre Planificação Desportiva, garanto-te que vais conseguir resultados mais satisfatórios

Treina como um atleta

Algum de vós estará pensando: Bom, eu não sou desportista de elite, por que motivo me estás a contar esta conversa da treta?

Vou confessar uma coisa – infelizmente eu também não sou, mas como ao resto de vós, gosto de me divertir quando pratico desporto e nada me diverte tanto como ganhar e sentir-me competitivo.

Assim que, por que não utilizar o ginásio para, além de sermos mais saudáveis e estéticos?

Ser melhores nas nossas respetivas atividades desportivas, independentemente do nível que as pratiquemos?

Planificação anual

A planificação anual é um elemento indispensável para otimizar o rendimento de qualquer desportista.

Para tanto, é necessário ter um programa de treino organizado que desenvolve o trabalho do desportista ao longo dos 12 meses do ano, em função de uns objetivos de rendimento, resultado e calendário estabelecidos previamente.

A necessidade de que o programa esteja perfeitamente organizado tem como meta maximizar as capacidades físicas e psicológicas exigidas para levar o nosso rendimento ao seu máximo expoente.

A periodização divide a planificação anual em ciclos e subciclos

Estes possibilitam que a organização e distribuição do treino seja mais manejável.

Modelo de planificação tradicional

Se bem que existem vários modelos de planificação, vamos centrar-nos no modelo tradicional ou clássico, baseado no conceito de cargas regulares em que os aumentos progressivos da carga provocam um aumento de rendimento das diversas qualidades exigidas no nosso desporto, devido ao aumento do estímulo.

Desvantagens

Temos de referir que o modelo tradicional apresenta algumas desvantagens. Sobretudo em relação à dificuldade para desenvolver muitas capacidades ao mesmo tempo.

Por exemplo, o trabalho de resistência aeróbica não beneficia o ganho de força

Não obstante, isto é uma vantagem no nosso caso, já que a necessidade de nos centrar em poucos aspetos treináveis facilita o controlo da atividade aos não iniciados.

Períodos

O modelo tradicional divide-se em três períodos: Preparatório, competitivo e transição.

Planificar os períodos ao longo da temporada

Dito isto, o que devemos ter em conta à hora de situar os períodos dentro da temporada?

Pois é tão fácil e tão complicado como marcar no nosso calendário competitivo os momentos chave da temporada.

Carga de treino

Por último, devemos avaliar como vai variar a carga de treino ao longo da temporada.

Durante o período preparatório

O período preparatório caracteriza-se por um volume de trabalho geralmente alto que vai diminuindo progressivamente em prol de um aumento da intensidade, indo sempre o trabalho de mais geral a mais específico.

Durante o período competitivo

No período competitivo, no entanto, vai predominar uma baixa carga de treino com volume de trabalho muito baixo e de elevada intensidade.

Considerações a ter em conta

O ordenamento dos ciclos deve ser lógico, fazendo com que o seguinte ciclo se beneficie do trabalho feito no anterior.

Além do mais, recordemos que o nosso trabalho evolui de mais geral a mais específico

Tendo isto em consideração, a nossa primeira tarefa será estabelecer que tipo de força é mais determinante no nosso desporto:

De manera geral, vamos classificar a força máxima como uma carga básica, enquanto a resistência à força e à força explosiva vão ser cargas muito mais específicas, dado que não é habitual que uma ação da competência exija manifestações máximas de força.

Exemplo de um macrociclo de preparação

Vejamos um exemplo que seria válido para uma grande quantidade de desportos: para isso vamos utilizar o trabalho de Julio Tous (1999) que propõe o modelo de Bompa de 1993 como base fundamental para a periodização da força, apresentando umas fases, a que vamos chamar de mesociclos:

Fase de adaptação anatómica

Caracteriza-se pelo trabalho variado de todos os grupos musculares.

Vamos Trabalhar com volumes altos e intensidades baixas.

Esta fase tem por objetivo a adaptação das inserções musculares no osso, o trabalho equilibrado entre a musculatura agonista e antagonista, assim como o trabalho dos músculos estabilizadores, de maneira que o aumento da carga nas seguintes fases do treino seja suportada sem produzir moléstias, e minimizando o risco de lesão (Bompa, 2000).

Fase de hipertrofia

Normalmente não interessa ganhar muita massa muscular, já que isto pode afetar negativamente a nossa força relativa. Não obstante, existem situações, desportos e posições específicas que precisam de aumentos no peso.

Falamos por exemplo de rugby, futebol americano, andebol ou desportos de combate, onde se pretende subir de categoria.

Fase de força máxima

Nesta fase procuramos trabalhar a coordenação neuromuscular, aumentando o recrutamento de fibras que realizam os nossos motoneurónios, que são os neurónios encarregues de levar o sinal nervoso aos músculos, assim como a descarga neuronal.

Isto é, a velocidade com que se trasmite o impulso nervoso

Como anteriormente fizemos referência, o nosso objetivo é ser o mais fortes possível pesando o mínimo possível. Os desportistas não têm necessariamente de ter uns músculos grandes e aumentar o peso corporal para se tornarem mais fortes.

Fase de transferência ou conversão

O seu objetivo é converter os ganhos de força adquiridas na fase anterior no tipo de força específico do desporto em questão (Tous, 1999). Desta forma vamos dar prioridade ao trabalho explosivo ou de resistência ao de força.

Periodo competitivo

O objetivo deste período é o desenvolvimento do rendimento competitivo através do aumento da especificidade.

O êxito deste periodo vai depender da nossa capacidade para alongar o pico de forma até à finalização do período competitivo.

Que tipo de treino vamos realizar?

Durante esta etapa vamos centrar-nos nos nossos treinos tácticos e técnicos deixando o treino físico em segundo plano, no qual apenas se vão realizar pequenos lembretes de todas as capacidades treinadas para manter o nível alcançado em cada uma delas o máximo tempo possível.

Deste modo, en vez de continuar a realizar períodos mais ou menos prolongados de força máxima, força explosiva ou resistência à força, vamos planificar um ou dois treinos semanais dedicados a cada aspeto, de forma a que possamos manter um mínimo estímulo que permita conservar os ganhos adquiridos no período preparatório.

Fase de Manutenção

Vamos passar então a falar de uma fase de manutenção que cumpre dois objetivos em relação à nossa preparação específica para as competições:

1. Evitar um possível sobre-treino que pode derivar de uma ampliação do nosso macrociclo de preparação.
2. Travar na medida do possível a quebra da base fisiológica do rendimento, evitando render abaixo das expetativas nos dias de competição.

Alguns treinadores consideram necessário abandonar o treino de força de 5 a 7 dias antes da competição assinalada como prioritária para maximizar o processo de supercompensação

Período de transição

Depois de um periodo longo de trabalho no qual a dureza dos treinos e das competições, estes diminuem as capacidades psico-físicas dos deportistas. É por isso que se torna necessário um tempo de descanso ativo que não deve superar as 4 semanas para evitar que se fique destreinado.

Mesmo que todos saibamos que o cansaço muscular desaparece em poucos dias, o cansanço mental pode arrastar-se muito mais tempo no desportista

Portanto, para este periodo, o objetivo é o descanso psicológico, a regeneração biológica e a manutenção de um nível físico geral aceitável (Bompa, 2000).

Fontes

• BOMPA, Tudor O. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo.
• TOUS, Julio. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Ed. Julio Tous Fajardo. Barcelona.
• BOMPA, Tudor O.(2004). Entrenamiento de la potencia aplicado a los deportes. Ed. Inde.
• NAVARRO, Fernando. OCA, Antonio. RIVAS, Antonio. (2010). Planificación del entrenamiento y su control. Ed. Cultivalibros.

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