Os 12 melhores exercícios para glúteos

Os glúteos são muito mais do que uma questão estética. Embora uma silhueta definida possa chamar a atenção, a verdadeira importância de treinar este grupo muscular está na sua funcionalidade e no seu impacto no desempenho físico geral.

Já te perguntaste se estás a aproveitar ao máximo os teus glúteos? Se a resposta é não, está na hora de mudar isso. Neste post apresentamos-te uma série de exercícios desenhados para ativar, fortalecer e equilibrar esta zona.

1 Hip Thrust

Se o que procuras é dar gás ao glúteo maior, apresento-te o exercício estrela. Além disso, é perfeito para trabalhar com cargas pesadas.

💪 Como fazer:

1. Senta-te no chão com a parte superior das costas apoiada num banco.
2. Coloca uma barra sobre as ancas, com os pés apoiados no chão à largura das ancas.
3. Eleva as ancas até que o tronco forme uma linha reta dos ombros até aos joelhos.
4. Aperta os glúteos no topo e desce lentamente.

💡 Recomendações: Faz 3-4 séries de 8-12 repetições com um peso médio-alto.

2 Agachamento profundo

Este é um exercício completinho! Glúteos, pernas, equilíbrio… tudo num só!

💪 Como fazer:

1. Coloca os pés ligeiramente mais largos que os ombros, com as pontas ligeiramente viradas para fora.
2. Desce empurrando as ancas para trás e para baixo, mantendo o tronco ereto.
3. Desce até que as ancas fiquem abaixo dos joelhos.
4. Volta à posição inicial empurrando com os calcanhares.

💡 Recomendações: Faz 3-4 séries de 10-15 repetições com peso moderado ou pesado.

3 Peso morto romeno

Este exercício é chave para fortalecer toda a cadeia posterior, a trabalhar os isquiotibiais ao máximo.

💪 Como fazer:

1. Sustém uma barra ou halteres à frente das coxas.
2. Com as pernas ligeiramente flexionadas, desliza a barra perto do corpo enquanto baixas o tronco, levando as ancas para trás.
3. Para quando sentires um alongamento nos isquiotibiais e volta à posição inicial.

💡 Recomendações: Faz 3-4 séries de 8-10 repetições com peso controlado.

4 Agachamento búlgaro

Este é um dos exercícios mais odiados por todos. Unilateral para força e equilíbrio nos glúteos e pernas.

💪 Como fazer:

1. Coloca o pé de trás sobre um banco ou superfície elevada.
2. Dica: Inclina um pouco o tronco para a frente para trabalhar o glúteo, mantendo as costas direitas.
3. Desce a anca flexionando o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus.
4. Volta à posição inicial empurrando com o calcanhar do pé da frente.

💡 Recomendações: Faz 3 séries de 10-12 repetições por perna, usando halteres para maior intensidade.

5 Passadas

Com este exercício vais trabalhar glúteos e quadríceps. Mas não é só isso, também vais notar como melhora o teu equilíbrio e estabilidade.

💪 Como fazer:

1. Dá um passo longo para trás e faz uma passada relativamente grande para que, ao dobrares o joelho, fique a 90 graus.
2. Empurra com o calcanhar da perna da frente para te levantar e dar o próximo passo.
3. Repete alternando as pernas.

💡 Recomendações: Faz 3 séries de 12-15 repetições por perna.

6 Ponte de glúteos

Este podes fazer em casa sem problema. Perfeito se estás a começar a treinar ou para aquecer o glúteo antes de dar tudo.

💪 Como fazer:

1. Deita-te de costas com os joelhos flexionados e os pés planos no chão.
2. Eleva as ancas apertando os glúteos até formar uma linha reta dos ombros até aos joelhos.
3. Desce lentamente sem tocar no chão.

💡 Recomendações: Faz 4 séries de 15-20 repetições, adicionando peso sobre as ancas se possível.

7 Step-up

Exercício funcional top para glúteos e ganhar equilíbrio. Mas vai com calma, aqui a chave é ir devagarinho.

💪 Como fazer:

1. Coloca um pé numa plataforma elevada.
2. Impulsiona-te com o calcanhar do pé que está na plataforma e sobe completamente.
3. Desce controladamente e repete com a outra perna.

💡 Recomendações: Faz 3 séries de 10-12 repetições por perna, com ou sem peso.

8 Extensão de glúteo

Queres dar gás ao glúteo maior sem ativar outros músculos? Este exercício é ideal para isso.

💪 Como fazer:

1. Coloca-te em posição de quadrúpede ou usa uma máquina de polia baixa.
2. Estende uma perna para trás enquanto apertas o glúteo tentando não curvar as costas.
3. Volta lentamente à posição inicial.

💡 Recomendações: Faz 4 séries de 15 repetições por perna. Se fizeres no ginásio podes adicionar peso com bandas nos tornozelos ou usar polias.

9 Abdução de anca com banda

Para um glúteo médio de aço.

💪 Como fazer:

1. Coloca uma banda de resistência à volta das coxas, logo acima dos joelhos.
2. Abre as pernas lateralmente contra a resistência da banda.
3. Volta ao centro controladamente.

💡 Recomendações: Faz 3-4 séries de 15-20 repetições.

10 Agachamento sumô

Com este exercício vais dar gás tanto aos glúteos como à parte interna das coxas.

💪 Como fazer:

1. Coloca os pés mais largos que os ombros, com as pontas viradas para fora.
2. Desce empurrando as ancas para trás e para baixo.
3. Volta à posição inicial empurrando com os calcanhares.

💡 Recomendações: Faz 3 séries de 12-15 repetições com peso moderado. Podes segurar um haltere em copa.

11 Frog pump

Este exercício é uma bomba para os glúteos, especialmente a parte superior e lateral. Super fácil e podes fazer onde quiseres.

💪 Como fazer:

1. Deita-te de costas com as plantas dos pés juntas (como se fosses uma “rã”) e os joelhos abertos para os lados.
2. Empurra com os calcanhares e levanta as ancas em direção ao teto, apertando os glúteos ao subir. Mantém a posição no topo por um segundo.
3. Desce as ancas lentamente, mas sem tocar completamente no chão, e repete.

💡 Recomendações: Começa com 3 séries de 15-20 repetições. Se te sentires confortável, podes aumentar as repetições ou adicionar peso com halteres ou discos sobre as ancas.

12 Quadrúpede com elevação de perna

Este exercício é eficaz para o glúteo maior e fortalecer o core.

💪 Como fazer:

1. Fica em posição de quadrúpede (a quatro patas). Apoia as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo das ancas. Mantém as costas direitas e o core ativado.
2. Levanta uma perna para trás, mantendo o joelho flexionado a 90 graus (como se o calcanhar apontasse para o teto). Aperta o glúteo ao subir.
3. Desce a perna lentamente sem tocar no chão e repete. Depois muda de perna.

💡 Recomendações: Faz 3 séries de 12-15 repetições por perna. Se és principiante, começa com menos repetições e vai aumentando. Podes adicionar um peso no tornozelo (de 1 a 5 kg) ou fazer o exercício mais devagar.

Conselho final

Lembra-te que o glúteo maior é um dos músculos mais fortes do corpo, por isso, não deixes que fique adormecido!

Entradas relacionadas

• Exercícios para levantar e reafirmar glúteos
• Aquecer glúteos para render melhor