Como fazer o agachamento búlgaro para glúteos ou quadríceps

Como profissional do fitness, vejo muitas pessoas que evitam o agachamento búlgaro por medo da sua dificuldade. Erro! Este exercício é perfeito para fortalecer tanto os quadríceps como os glúteos, mas como todo movimento de alta intensidade, exige técnica.

A seguir, explico-te as duas formas de trabalhar este exercício para focares num músculo ou noutro.

Agachamento búlgaro para trabalhar quadríceps

1. Fica de pé em frente a um banco ou superfície elevada. Dá um passo à frente com uma perna (perna da frente) e coloca o peito do pé da outra perna (perna de trás) sobre o banco. Garante que o pé de trás está bem apoiado e estável no banco, e que a perna da frente está suficientemente avançada para que, ao descer, o joelho não ultrapasse a ponta do pé.
2. Quando tiveres a perna de trás apoiada no banco, ajusta a posição do pé da frente. Coloca-o um pouco mais perto do banco. Isto fará com que, ao descer, o joelho da perna da frente se desloque mais para a frente, aumentando a ativação do quadríceps.
3. Desce o corpo até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão ou até um pouco mais abaixo. Garante que o joelho não ultrapasse a ponta do pé para evitar lesões. Mantém o controlo durante todo o movimento.
4. Durante o exercício, mantém o tronco o mais vertical possível. Isto reduz a participação dos glúteos e aumenta a carga nos quadríceps, maximizando a ativação deste músculo.
5. Empurra com a perna da frente para voltares à posição inicial, mantendo o controlo e a estabilidade em todo o momento. Repete o movimento conforme a tua rotina.

? Repetições e séries: 3-4 séries de 10-12 repetições por perna, com pouca inclinação do tronco.

Agachamento búlgaro para ativar os glúteos

1. Fica em frente a um banco. Dá um passo à frente com uma perna (perna da frente) e apoia o peito do pé da outra perna (perna de trás) no banco. Garante que o pé de trás está firme e estável.
2. Coloca o pé da frente um pouco mais longe do banco. Isto fará com que, ao descer, o tronco se incline um pouco para a frente, ajudando a focar o trabalho nos glúteos, em vez dos quadríceps.
3. Dobra a perna da frente e desce o corpo até sentires um alongamento na parte da frente da anca da perna que está no banco. Isto assegura que os glúteos trabalhem ao máximo.
4. Ao descer, inclina o tronco ligeiramente para a frente. Isto faz com que os glúteos trabalhem mais e reduz o esforço nos quadríceps.
5. Empurra com a perna da frente para subir e voltares à posição inicial. Repete o movimento as vezes que precisares.

? Repetições e séries: 3-4 séries de 8-10 repetições por perna, com maior inclinação do tronco.

Variantes de agachamentos búlgaros

Cada variação do agachamento búlgaro ativa os músculos de forma diferente e traz benefícios específicos. Fica por aqui e conhece os diferentes tipos.

1 Agachamento búlgaro com halteres

1. Sustém um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Coloca um pé no banco atrás de ti e realiza o movimento de agachamento com a perna da frente.

2 Agachamento búlgaro com barra

1. Coloca uma barra sobre os ombros (semelhante a um agachamento tradicional) e apoia um pé num banco atrás de ti.
2. Realiza o movimento de agachamento búlgaro com a perna da frente.

3 Agachamento búlgaro com salto

1. Faz o agachamento búlgaro tradicional, mas ao subir, impulsiona o corpo para cima com um salto explosivo sem usar nenhum banco.
2. Muda de perna no ar e aterra com a outra perna à frente.

4 Agachamento búlgaro na máquina Smith

1. Fica em frente à máquina Smith, apoia um pé num banco atrás de ti.
2. Realiza o movimento de agachamento enquanto a barra guiada da máquina te dá estabilidade.

Conselhos para fazer bem o agachamento búlgaro e prevenir lesões

Siga estes conselhos simples e vais ver como evoluis ao fazer o exercício:

Entradas relacionadas

• Agachamento búlgaro vs tradicional
• Quando usar bandas elásticas em agachamentos