Como fazer agachamentos corretamente

As agachamentos são como uma ferramenta multiusos para te pôr em forma. Já faz anos que vejo como este movimento faz uma grande diferença quando é feito corretamente.

Não basta só descer e subir, por isso trago-te a técnica para fazer o agachamento básico perfeito. Aponta o passo a passo para trabalhar esses quadríceps e glúteos:

1. Separa os pés à largura das ancas, com as pontas ligeiramente viradas para fora. Inspira profundamente antes de começar a descer para oxigenar o corpo e preparar o core (abdómen e zona lombar).
2. Flexiona as ancas e joelhos como se fosses sentar numa cadeira invisível. Mantém o peito erguido e o olhar em frente. Prende a respiração (ligeiramente) ou expira suavemente enquanto desces (isto ajuda a manter a pressão intra-abdominal e a estabilidade).
3. Desce até onde a tua mobilidade permitir (idealmente, coxas paralelas ao chão). Se fizeres uma pausa breve, mantém o ar ou expira um pouco para preparar a subida.
4. Empurra com os calcanhares, ativando os glúteos ao chegares à posição inicial e expira com força ao subir.

?️‍♀️ Repetições e séries

Variações do agachamento ou squat

?‍? Respiração nestes exercícios: inspira sempre a descer, expira sempre a subir.

1. Agachamento frontal

1. Coloca a carga na parte frontal dos ombros, mesmo abaixo da clavícula.
2. Separa os pés à largura dos ombros, com as pontas ligeiramente viradas para fora.
3. Mantém o tronco o mais vertical possível durante todo o movimento.
4. Desce até que as coxas estejam paralelas ao chão ou um pouco mais abaixo, certificando-te que os joelhos não ultrapassam as pontas dos pés.
5. Sobe empurrando com os calcanhares e mantendo o core ativado.

2. Agachamento búlgaro

1. Fica de pé em frente a um banco ou outra superfície elevada.
2. Estica uma perna para trás e apoia o peito do pé na superfície.
3. A perna da frente deve estar suficientemente avançada para que, ao descer, o joelho não ultrapasse a ponta do pé.
4. Desce o corpo até que a coxa da perna da frente esteja paralela ao chão.
5. Mantém o tronco ereto e evita inclinar-te demasiado para a frente.
6. Sobe empurrando com o calcanhar da perna da frente.

3. Agachamento sumô

1. Se usares uma barra, coloca-a sobre os trapézios, como no agachamento tradicional.
2. Se fizeres com halteres ou kettlebells, segura-os com ambas as mãos à frente do corpo.
3. Separa os pés além da largura dos ombros, com as pontas apontando para fora num ângulo de 45 graus.
4. Desce mantendo os joelhos alinhados com a direção dos pés, até sentires tensão nos adutores.
5. Sobe empurrando com os calcanhares e mantendo o peito erguido.

4. Agachamento com banda elástica

1. Coloca uma banda elástica à volta das coxas, mesmo acima dos joelhos, e fica de pé com as pernas abertas à largura dos ombros.
2. Faz um agachamento tradicional, certificando-te de manter a resistência da banda. Isto vai obrigar-te a manter os joelhos alinhados com os pés.
3. Empurra com os calcanhares para voltar à posição inicial, sentindo a ativação dos glúteos em cada repetição.

5. Agachamento Sissy

1. Fica de pé, com os pés juntos e as mãos nas ancas ou segurando-te num suporte para manter o equilíbrio.
2. Inclina o tronco para trás enquanto desces, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Desce até onde o teu controlo permitir.
3. Volta à posição inicial, mantendo o controlo e a tensão nos quadríceps.

6. Agachamento isométrico

1. Coloca-te na posição baixa de um agachamento, com as coxas paralelas ao chão e os joelhos dobrados a 90°.
2. Mantém esta posição durante 30 segundos ou mais, certificando-te de manter o core ativo e as costas direitas.
3. Volta à posição inicial de pé.

Não te esqueças destes truques

Fontes bibliográficas

1. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Análise da carga na articulação do joelho e coluna vertebral com alterações na profundidade do agachamento e carga de peso. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 993–1008.
2. Nuckols, G. (2020). Como Agachar: O Guia Definitivo • Stronger by Science.

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