Perder peso caminhando pela montanha

José Miguel Olivencia 6 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Consegue-se perder mais peso caminhando pela montanha do que ao nível do mar?

Índice

1 Estratégia eficaz para emagrecer
2 Perdendo gordura graças à altura
3 Quanto maior for a altura, maior consumo de glicose
4 Perda de apetite com a altura
5 Como afeta a altura a leptina
6 Conclusões

Estratégia eficaz para emagrecer

A sensação de fome está invariavelmente associada à restrição calórica

A perda de peso é acompanhada por uma descida no consumo energético, pelo que a estratégia mais eficaz para emagrecer e conseguir uma composição corporal ideal é a que já vimos anteriormente em outros artigos:

Suprimir o apetite, e
Aumentar o consumo energético.

O stress ambiental tem um importante papel na supressão do apetite, sendo uma das mais agradáveis experiências, desde o ponto de vista lúdico, a hipóxia (não esquecer nunca de desfrutar do processo) como é o caso de dar um passeio pela montanha

Perdendo gordura graças à altura

O treino em altura superior a 2500m de altitude ou em condições de baixa saturação de oxigénio (<94% de saturação de oxigénio contra 98% habitual ao nível do mar) permite os níveis de ativação mínimos para a ativação de um fator de transcrição chamado fator de indução por hipóxia (Hypoxia Inducible Factor, ou HIF).

Existem vários fatores de indução por hipóxia, mas os mais importantes na regulação das respostas adaptativas à hipóxia, são o HIF-1α e o HIF-2α.

Continuamente, tem lugar a produção de HIF-1α, mas em presença de O2 o fator de transcrição é instável devido a que o caminho metabólico da sua degradação é mediado precisamente pelo oxigénio. No entanto, em presença de baixos níveis de oxigénio como acontece durante o alpinismo ou escaladas a níveis elevados, o HIF-1α não se degrada a tanta intensidade.

A sua ativação, entre outros efeitos, produz aumentos na massa de células vermelhas mediante um aumento na eritropoetina, assim como alterações no metabolismo: passa-se de um estado mais dependente da fosforilação oxidativa a um que necessita de menos oxigénio para a produção de ATP, como é a via glicolítica

Quanto maior for a altura, maior consumo de glicose

Estudos da cinética da glicose mostram que a altitude está associada com maiores ratios de oxidação de glicose, tanto em repouso como durante o exercício, comparado com o nível do mar, consistente com esta modificação em HIF.

Como cada molécula de glicose apenas produz 2 moléculas de ATP (principal fonte de energia), a ativação deste fator de transcrição leva a uma maior dependência da glicose para gerar as quantidades necessárias de ATP.

Foram observados resultados positivos em estadas de apenas 1 semana em altura (2650 m) em pessoas com excesso de peso e obesas sem limitação na intervenção nutricional, com caminhadas de 30-60 minutos por dia a ritmo lento:

Descida de 2% de peso corporal acompanhado de menor consumo calórico por desejo próprio de aproximadamente 730 kcal.
Aumento do RMB em 4 kcal/kg/dia.
Depois de 4 semanas de voltar à altitude normal, a tendência (juntamente com os hábitos) mantém-se.

Perda de apetite com a altura

A maior redução no apetite é produzida nos primeiros dias depois dessa subida, isso é certo, posto que o consumo de proteínas e de calorias podem descer em redor de 30% relativamente ao que é habitual ao nível do mar.

Este é o momento ideal para começar a intervenção com exercício, pois o desejo de comer será menor e a atividade física diária pode aumentar sem ansiedade associada.

Depois de vários dias de aclimatação, vai-se recuperando o ritmo normal de consumo calórico, mas também se pode continuar a aumentar o do consumo energético sem medo a recuperar o peso perdido

Como afeta a altura a leptina

A leptina pode ser outro dos fatores críticos influenciados pela altitude e responsável das alterações no equilíbrio energético

O gene desta hormona relacionada com o metabolismo lipídico contém elementos de resposta a HIF, pelo que a sua expressão em genes se vê aumentada quando este é ativado (em hipóxia). Apesar de que devemos ter em conta que a perda de peso reduz os níveis de leptina que é secretado pelas células adiposas.

Portanto, a perda de adiposidade pode mascarar o efeito de estimulação da hipóxia na produção de leptina, esta hormona vai ficar ainda mais aumentada se for realizado um acompanhamento nutricional na realização de exercício em altura

Conclusões

Por isso, escolher um destino de montanha pode ser uma estratégia para a perda de peso, além de um maravilhoso ambiente para desfrutar.

Neste sentido, mais de 200 genes são submetidos à regulação por HIF-1α que quotidianamente não são alterados, pelo que a sua ativação é perfilada como um alvo terapêutico para pessoas obesas, com excesso de peso e/ou diabéticas

Se, além disso, o tipo de treino que se pode incluir for de força, muito melhor.

Fontes

Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid. Ed. Médica Panamericana.
Pal Palmer, B. F., & Clegg, D. J. (2014). Ascent to altitude as a weight loss method: The good and bad of hypoxia inducible factor activation. Obesity, 22(2), 311-317.
Simler, N., Malgoyre, A., Koulmann, N., Alonso, A., Peinnequin, A., & Bigard, A. X. (2007). Hypoxic stimulus alters hypothalamic AMP-activated protein kinase phosphorylation concomitant to hypophagia. Journal of Applied Physiology, 102(6), 2135-2141.
Wheaton, W. W., & Chandel, N. S. (2011). Hypoxia. 2. Hypoxia regulates cellular metabolism. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 300(3), C385-C393.

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