Benefícios do Treino em Altitude

Benefícios do Treino em Altitude

O treino em altitude é uma prática que foi maioritariamente utilizada pelos atletas de resistência durante décadas, mas recentemente o seu uso é aproveitado por desportistas para melhorar as qualidades de velocidade e potência, e que se relacionam com atividades de sprint.

Em que consiste o treino em altitude?

Trata-se de uma estratégia de treino utilizada por desportistas e atletas com a finalidade de melhorar o seu rendimento desportivo, e que se realiza em altitudes elevadas onde é mais difícil respirar.

Geralmente, entende-se que a partir dos 2400mts de altura sobre o nível do mar.

Treino em altitude

Normalmente o tipo de desportista que vai realizar ou que pensa utilizar este treino está focado nos eventos de resistência.

Ou seja, um treino que vai gerar um novo estímulo para o corpo mediante o qual vamos desenvolver outras facetas da nossa capacidade física.

Como funciona o treino em altitude

O propósito é simples: forçar o corpo a gerar adaptações à falta de oxigénio. De tal modo, quando competimos a baixo nível de altitude (próximo ao nível do mar) o nosso rendimento será maior.

Vamos ver em que se baseia:

O que é a Hipoxia?

À medida que vamos alcançando maior altitude, e nos afastamos do nível do mar, o conteúdo de oxigénio da atmosfera vai-se reduzindo.

Ao início, este défice pode levar os atletas a gerar maior aproveitamento nos treinos. No entanto, uma menor concentração de oxigénio pode fazer com que, por outro lado, que o atleta veja o seu rendimento reduzido.

O treino em altitude leva ao que se conhece como hipoxia.

Treino em hipoxia

A hipoxia é uma condição de ausência notória de oxigénio, sendo diminuída a aquisição do mesmo por parte das células.

A consequência mais importante desta estratégia é a de gerar uma adaptação: dando como resultado um aumento dos transportadores de oxigénio no corpo humano, isto é, os glóbulos vermelhos.

Aumento da produção de glóbulos vermelhos

A estimulação da produção de glóbulos vermelhos (RBC) é maioritariamente produzida nos rins em presença de uma maior quantidade da hormona eritropoyetina (EPO), estimulada pelas condições de treino.

Regra geral, pode falar-se de até quase 10 dias para que o organismo se capacite para esta síntese.

Aumento da produção de glóbulos vermelhos

Quanto maior for a altitude, menor oxigénio em cada inspiração de ar, pelo que o coração e pulmões vão ter que trabalhar bastante mais

Os glóbulos vermelhos transportam o oxigénio desde os pulmões até os músculos.

Maior quantidade de glóbulos vermelhos é sinónimo de maior quantidade de oxigénio transportado para colmatar a exigência necessária para todo o aparelho muscular durante o trabalho físico.

Como se pratica?

Existem 3 tipos de estratégias para obter os benefícios do treino em altitude:

  • LH + TL: Viver em Altitudes Elevadas, Treinar abaixo dessa altitude. Os atletas aproveitam-se das melhorias metabólicas provocadas pelo défice de oxigénio numa situação de altitude elevada, e por sua vez treinam em altitudes ao nível do mar, onde podem “exprimir-se” ao máximo, fornecendo o máximo de O2 disponível.
  • LL + TH: Viver em Baixas Altitudes, Treinar em Altas. Para este método faz-se uso da tecnologia. Entre esta evolução encontram-se as máscaras e câmaras hipóxicas que geram as mesmas condições de concentração de O2, tal como se estivéssemos numa altitude elevada.
  • LH + TH: Viver em Altitudes Elevadas, Treinar em Baixas e em Altitudes Elevadas. É a mistura dos conceitos anteriores. Podemos viver em altitudes elevadas e combinar sessões hipóxicas e as que se realizam ao nível do mar. Obtemos benefícios de ambos os campos.

Estratégia de treino

IHE = Exposição Intermitente em Hipoxia; IHT = treino Intermitente em Hipoxia; LH + TH = Viver em Alta e Treinar em Alta; LH + TL = Viver em Alta e Treinar em Baixa; LL + TH = Viver em Baixa e Treinar em Alta.

Mais à frente veremos a forma de simular o treino em altitude.

Benefícios de treinar em altitude

Entre os potenciais efeitos que fornece o treino em altitude, podemos encontrar os seguintes:

  • Oxigenação muscular: maior quantidade de glóbulos vermelhos devido ao aumento da produção de EPO (eritropoyetina).
  • Maior tolerância ao lactato.
  • Aumento da capacidade aeróbica: maior VO2MAX.
  • Redução dos tempos de recuperação dos treinos.
  • Aumento natural da hormona do crescimento humano (HGC).
Melhoria do perfil atlético do desportista:

Isto é devido à habilidade que os músculos adquirem na hora de se reoxigenarem e que estão envolvidos na repleção de PCr (fosfato de creatina), recuperando mais rapidamente de esforços a alta intensidade. O substrato de fosfocreatina é o que experimenta a maior melhoria.

O que tenho de saber antes de treinar em altitude?

Aclimatizarmo-nos às novas circunstâncias

Determinadas alterações fisiológicas podem ocorrer no organismo do desportista recém chegado a uma altitude elevada para iniciar a etapa do seu treino em altitude e que vão limitar notoriamente o seu rendimento imediato.

Entre estes: dor de cabeça, fadiga, náuseas, dispneia, aumento do stress oxidativo, perda de volume plasmático, desidratação, possível “Jet Lag” devido à viagem, queimaduras solares devido à maior exposição à luz ultravioleta, diminuição do consumo cardíaco…

Aconselha-se a reduzir ou limitar o volume e intensidade do treino nos dias posteriores à sua chegada.

Tipo de treino

Ao iniciar o período de treino em altitude, devemos reduzir o esforço, caso contrário vamos chegar muito rapidamente à fadiga muscular.

Não realizar um treino demasiado exigente, já que o défice de oxigénio imposto é notório e o rendimento vai ser muito limitado.

Neste caso opta-se por treinos de qualidade reduzindo-se o volume e intensidade do treino.

As primeiras sessões vão ser muito suaves, vão servir como uma primeira abordagem e ir aumentando aos poucos alguma intensidade.

Possível catabolismo

Imposto pelo grande desgaste calórico além da maior altitude que tende a suprimir o apetite.

A uma maior altitude, o metabolismo mantém-se acelerado, pelo que o nosso consumo em repouso tende a aumentar de por si.

Outro ponto desfavorável é que, a maior altitude, também a temperatura vai descer, pelo que o nosso sistema vai gastar mais calorias para manter a temperatura corporal.

Onde se pode praticar

A não ser que vivas durante uma grande temporada numa altitude elevada, os ganhos deste tipo de treinos não são duradouros.

É por esta razão que a maioria dos atletas optam por passar um período da sua temporada em instalações com as condições que se pretendem e assim obter os benefícios de treinar em altitude.

Em Espanha, podemos desfrutar das instalações que nos oferece o Centro de Alto Rendimento de Serra Nevada.

Como simular treino em altitude

Ao nível do mar, o nosso rendimento é máximo graças ao abastecimento de oxigénio existente na atmosfera, que é abundante, ao contrário daquilo que sucede a maior altitude. Muitos autores concluem que o ideal seria:

Live High + Train Low

Este modelo defende que os atletas possam experimentar simultaneamente os benefícios do treino em altitude mas treinando ao nível do mar, gerando as adaptações fisiológicas.

Simular treino em hipoxia

Simular treino em hipoxia.

Estes atletas vivem e dormem em altitude elevada (2000 a 3000mts) mas treinam numa mais baixa (< 1500mts).

LH + TL em Altitude natural Terrestre

Num estudo avaliou-se este modelo: uma série de desportistas viviam a 2500mts, mas treinavam a 1250mts. Demonstrou-se que depois de 28 dias de experiência, este grupo viu o seu VO2MAX melhorado em comparação com ao grupo de controlo.

Investigações posteriores foram realizadas (entre as quais se encontram preparações para os Jogos Olímpicos). Os atletas submetidos a este método experimentaram melhorias fisiológicas na produção de eritrócitos.

Obviamente, em muitos casos, a opção de viver uma temporada em altitude elevada não é viável, pelo que devemos procurar outras soluções aplicando, neste caso, a tecnologia:
  • Casa Habitação de Nitrogénio: este sistema permite simular uma altitude de até 3000mts.
  • Câmara ou Tenda Hipóxica: trata-se de um recinto selado onde se administra ar com pouco oxigénio.
  • Câmara Hiperbárica: pode simular altitudes de até 5500mts, com a finalidade de que os desportistas e/ou atletas durmam.
  • Máscaras: utilizam-se durante a fase do sono procurando o défice de O2.

Ciclo indoor em hipoxia

Ciclo indoor em hipoxia.

Clases de Ciclo Indoor em Hipoxia:
  • Outras opções será recorrer a um centro no qual se realizem aulas, normalmente de ciclo indoor, que simulam as condições de altitude.
  • São aulas coletivas, realizadas numa câmara hipóxica de grandes dimensões
  • Os resultados que podemos chegar a obter assemelham-se aos que provocaria o treino em altitude.

Fontes

  1. Hun-young Park, Hyejung Hwang, Jonghoon Park, Seongno Lee, and Kiwon Lim. (2016). The effects of altitude/hypoxic training on oxygen delivery capacity of the blood and aerobic exercise capacity in elite athletes – a meta-analysis.
  2. Jacob A. Sinex, Robert F. Chapman. (2015). Hypoxic training methods for improving endurance exercise performance.
  3. Faiss, R., Léger, B., Vesin, J. M., Fournier, P. E., Eggel, Y., Dériaz, O., & Millet, G. P. (2013). Significant molecular and systemic adaptations after repeated sprint training in hypoxia. PLoS One, 8(2), e56522.
  4. Saugy, J. J., Schmitt, L., Cejuela, R., Faiss, R., Hauser, A., Wehrlin, J. P., … & Millet, G. P. (2014). Comparison of “Live High-Train Low” in Normobaric versus Hypobaric Hypoxia. PloS one, 9(12), e114418.
  5. Athlete Performance Laboratory, United States Olympic Committee, Colorado Springs, CO, USA. Application of altitude/hypoxic training by elite athletes.

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Avaliação Treino em Altitude

Aumento da resistência - 100%

Aumento da capacidade pulmonar - 100%

Perda de gordura - 100%

Melhoria da recuperação - 100%

Diminuição do lactato - 100%

Síntese de enzimas glicolíticas - 100%

100%

HSN Evaluação: 4.67 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema ‚ÄúKnowledge Makes Stronger‚ÄĚ Javier Colomer exp√Ķe a mais clara declara√ß√£o de inten√ß√Ķes para expor os seus conhecimentos e experi√™ncia dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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